首先，請認真回答以下幾個問題：

1.你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡「葛優躺」呢?

2.你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?

3.你在疼痛後如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?

4.走路或俯臥時感覺會好些?

5.靜止時比運動時疼痛更嚴重?

如果上述問題你的答案都是肯定的，那麼接下來的練習方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法是紐西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創的,已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

有以下症狀者不適合做麥肯基體操

1. 腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種症狀者，很可能神經受到重度損傷，不及時治療神經無法恢復正常，可能需要動手術。

2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。

3. 身體受感染而發燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫院檢查。

4. 內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。

5. 癌症轉移引發的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盆會引發腰痛。

麥肯基療法體操練習

1、俯臥(準備活動)

a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。

b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2到3分鐘。

練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時間約2小時。

2、俯臥伸展

注意：只有在做過練習1之後才能做練習2。

動作要領：請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。

3、臥式伸展練習

注意：在第一次進行本項練習前，請先做一次練習1和練習2。

動作要領：

a.繼續保持俯臥的姿勢，擺出準備做伏地挺身的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身。

b.將這個姿勢保持一兩秒鐘，然後再回到開始時的姿勢。

c.每次重複這一動作時，儘量使運動的幅度比上一次更大一些。

練習頻率：2~3分鐘/次，2小時做一次 ，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在後續的練習5、6、7動作後必須重複此動作!

以上3種練習動作於臥床休息時就可以開始啦!

4、站立伸展運動

注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三;而在完全康復後，練習四也是很好的預防工具。

動作要領：

a.兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側。

b. 軀幹儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。

練習頻率：10次/組，6~8組/日，間隔2小時一組。

當急性疼痛顯著減輕後即可開始練習以下3種動作來恢復機體靈活性了。

5、平躺彎曲運動

注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。

動作要領：

a.請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部。

c.保持這個姿勢1到2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。

d.做本項練習時儘量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習頻率：每組僅重複5-6次，每天3-4組，在做過練習五後必須馬上做練習3。

6、坐位彎曲運動

注意：無論練習五是否有效，請在連續練習5一周後再開始練習6。

動作要領:

a.坐在椅子的邊緣。雙腿儘量分開。雙手平放在腿上。

b.向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

c.立即恢復到初始的姿勢。練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過練習6後必須馬上做練習3。

7、站立彎曲

注意：請在連續練習練習6兩周後再開始練習7。

動作要領：

a.雙腳分開站直，雙臂放鬆在身體兩側。

b.向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿勢。練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：

練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過練習1後必須馬上做練習3。

特別提示

每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。

完全擺脫疼痛3個月後請千萬不要在一天的頭4個小時之內練習7。

另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動，特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習後可能會產生新的疼痛，那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動!

一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒有變化，並觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重，請向醫生或治療師等專業人士諮詢！

如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善：

1.疼痛變得不那麼強烈;

2.疼痛變得不那麼頻繁;

3.疼痛在活動時間更長後才會出現;

4.只有在動作幅度更大時才會出現疼痛;

5.疼痛由持續性變為間歇性;

6.疼痛的區域向身體近端集中。

來源：四海康復小課堂

經骨科大夫綜合編輯整理

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一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準