3個動作打造倒三角，讓你身姿挺拔，凸顯男性魅力

胸肌腹肌可以被直觀看到，很容易得到普通大眾的認可和稱讚，因此大家一般不會忽視練胸練腹肌，而在我們身後的背肌經常被新手忽視。其實，練背非常重要，好處也很多。現代人因為各種不良生活習慣，導致駝背圓肩，姿態不佳，影響形象和身體健康，加強背部肌肉鍛鍊，可以有效避免這些傷害。

強壯的背部肌肉讓男性身姿挺拔，身材呈現倒三角，對異性更有吸引力。更何況，背部是大肌肉群，訓練本身可以消耗很大熱量，對於男性瘦身塑形幫助顯而易見。練背的動作很多，這裡主要介紹3個：

1、坐姿划船

坐姿划船屬於水平拉動的一個動作，可以讓我們有效地鍛鍊到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。做坐姿划船時背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停，不要聳肩，也不要跟隨慣性，身體微微後仰而不要過於靠後，主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直。

2、直臂繩索下壓

這個動作的重量不用太大，卻很容易啟動背部肌肉，幫助新手找到背部發力的感覺。有效刺激我們的斜方肌中下部、大圓肌、背闊肌等，有些健身老手會把這個動作放在訓練的最後，因為它能夠令背部肌肉徹底收縮，榨乾目標肌肉群的最後一絲力量。

3、寬距引體向上

引體向上作為一個自重練背動作，但是強度其實很大，如果沒有針對性地訓練，拉幾個都已經很難。但是這又是個練背的王牌動作，其作用是任何一個器械動作無法比擬的。它可以幫助你打造強有力的上肢，不僅對於背闊肌形成完美的刺激，還會對菱形肌、斜方肌、三角肌後束，肱二頭肌，肱三頭肌長頭等形成一定的刺激。

引體向上其實花樣很多，有窄距和寬距，又有正手和反手。如果你想要擁有寬厚的背肌，那就選擇寬距引體向上，如果一開始只能窄距，那就多找找背部發力的感覺，逐漸加寬兩手的距離。練習的時候要收緊臀部和核心，背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置，稍稍停留然後緩緩下放。

擁有強壯的背部其實還不夠，你需要把體脂率控制在一定範圍內，才能凸顯它的魅力。適當的有氧運動非常有必要，這裡推薦游泳。有氧不僅可以燃燒多餘的脂肪，又不像跑步容易傷膝蓋，更重要的是它對背部肌肉也有一定塑形效果，特別是蝶泳。