在接觸深蹲的頭一年或頭兩年里，你可以每周訓練一次深蹲，並持續保持進步。但渡過這個福利期之後，無論你怎麼努力，進步都變得很緩慢。
當這種情況發生時，是時候退一步分析你的處境了，你需要在以下兩個目標之間做出選擇：
1.增長力量
2.增長肌肉
是的，訓練深蹲總是能夠造成一些肌肉和力量之間的轉移效果，但這裡我們談論的是：如何通過深蹲來最大化專注肌肉或力量的其中一方面。
為什麼這很重要？
對於健美運動員來說，深蹲數據不是最重要的事，重要的是腿部肌肉的發展。對於力量舉運動員來說，沒人在意自己的腿部維度，只在意深蹲數據。因此，他們都必須牢記自己的目標，在訓練中做出不同的對策。
讓我們從10個不同的角度，來分析力量舉深蹲和健美深蹲的區別。
1.次數
主要目標是構建肌肉時，標準的做組次數是8-12次。然而，適當進行25-50次的訓練也能幫助增長肌肉。這樣做有幾個原因：
出於腿部的不同肌纖維構成
高次數訓練能帶來更好的充血和泵感（科學已證實這有諸多好處）
高次數訓練趨向於增高生長激素水平（對增肌和減脂都有好處）
但你去看看大部分力量舉運動員，他們的做組次數普遍在1-5次之間。「每組5次」是一種幫助力量增長的極好方案，同時也有一定增長肌肉作用。
但如果你是一個需要限制體重級別的運動員，不希望腿部變得太大，則應選擇每組1-3次。
2.負重
對於健美（或其它形體運動員）沒人會糾結自己能舉多重，而是更在意自己的外形。
沒錯，你確實要在訓練中考慮使用儘可能大的重量來訓練，但關鍵是它能夠讓你訓練到目標肌肉，也要能夠讓你達成足夠的訓練量。
你具體舉起多重是一方面，但更重要的是你通過什麼樣的方式舉起重量。
使用31X1的慢節奏來訓練深蹲（詳見第3條）可以幫助你在不藉助大重量的情況下摧毀腿部肌肉。
而對於力量舉運動員來說，負重就是一切。你不是在孤立肌肉、或構建肌肉。而是不擇手段提高深蹲重量，蹲到足夠深的程度然後順利站起來。
3.動作節奏
另一個因素是舉起重量時的動作節奏。以41X1的節奏為例：
第一個數字是離心階段（用4秒來下放重量）；
第二個數字是離心到向心的轉換點，比如你在深蹲蹲到最低時停頓1秒；
第三個數字是向心階段（舉起重量的時間）這裡的「X」意味著越快越好；
第四個數字是頂部的停頓時間，它可以是主動的肌肉頂峰收縮，也可以是停下來休息的時間，取決於你的具體目標。
我們來進一步分析這幾個階段：
離心階段：
關注這個階段，非常有利於健美/肌肥大訓練。有控制的離心收縮是構建肌肉的重要環節，這也會帶來顯著的肌肉延遲酸痛。
如果你每周訓練一次深蹲，那麼強烈延遲酸痛是可以接受的。但大部分力量舉運動員每周要進行2-4次深蹲，所以他們不能總是讓自己處於酸痛/肌肉疲勞的狀態中。
轉換點階段：
在轉換點做出停頓，對力量舉深蹲和健美深蹲都有益。在健美訓練中，這種停頓有助於達成肌肉的完全伸展，延長肌肉的運動幅度。在力量舉訓練中，這種停頓可以幫助你強化深蹲啟動力量。
向心階段：
控制向心速度也有助於肌肥大。
但在力量舉訓練中，沒有什麼必要採用慢速或勻速向心來訓練，一般都是採用最快加速度。當你執行大重量深蹲時，你表面上的實際速度可能並不快，當你的意識要儘可能快地移動大重量。所以，在力量舉訓練中，嚴格的節奏不是那麼重要。
頂部停頓階段：
對於健美來說，頂部停頓階段是「集中」收縮肌肉的好機會，這有助於你增長肌肉的同時強化神經肌肉募集能力。
對於力量舉來說，頂部停頓階段可以很好地休息，為下一個次數存儲能量。
4.持續緊張時間
持續緊張時間（TUT）本質上指的是你的肌肉在做組時的持續工作時間。
如果你採用了慢速離心這種有控制的節奏，那麼就會顯著延長持續緊張時間。當你的目標是增長肌肉時，由於腿部是由多種多樣的肌纖維組成的，所以它會對低持續緊張時間組 和 高持續緊張時間組都做出反應。甚至是瘋狂的每組50次也能帶來幫助。
假如你做每組8次，採用4141的節奏，那麼意味著你每完成一次，平均耗費10秒，所以當你完成這組8次時，肌肉持續緊張時間是80秒：一般來說較長的持續緊張時間對增長肌肉有額外助益。
在力量舉中，所有的訓練組都為了提高1RM極限重量而服務，所以做組時間通常只持續幾秒（非常短），這是有道理的。
大部分的力量舉計劃都是5次、3次、1次的組合。雖說慢速離心在某些力量舉計劃中也有價值，但總得來說，力量舉式做組通常都使用較短的持續緊張時間來完成。這可以降低延遲酸痛反應，提高槓鈴移動的速度（畢竟，速度與力量直接關聯）。
5.放置槓鈴的位置
在深蹲中，有兩種大致的槓鈴放置位置——低槓位和高槓位。低槓位指的是槓鈴架在斜方肌偏下的位置/肩胛岡附近；高槓位指的是槓鈴架在斜方肌偏上的位置。
大部分健美式深蹲都是用高槓位來完成的，因為這可以讓壓力集中在大腿上。
力量舉運動員則混合使用低杆位和高槓位，但低杆位要更常見一些，因為它縮短了槓鈴移動的距離，將發力重心放在髖部附近，而不是大腿。
6.身體姿勢
當你想要構建腿部肌肉時，你通常需要在下蹲時讓脊柱相對垂直。你的軀幹越能保持垂直，股四頭肌承擔的壓力就越大。
如果你的身體明顯前傾，壓力就會向背部轉移。這也是頸前深蹲比較有效的原因——它能強迫你保持軀幹相對垂直，這對於構建股四頭肌是很有利的。
而在力量舉深蹲中，幾乎所有人都傾向用低杆位深蹲來代替高槓位深蹲，並在深蹲中伴隨更明顯的軀幹前傾。這種姿勢在力量舉比賽中很有利，關鍵是要讓髖部下蹲得足夠深，以便完成比賽要求，此時軀幹是否前傾並不重要。
7.組間間歇
多變的組間間歇可以被運用於增長肌肉，長至5分鐘（大重量深蹲），短至無間歇（漸降組深蹲）。多樣化模式可以突破腿部的適應性，幫助增長。
根據具體的計劃安排和負重選擇，通常健美式深蹲的組間休息是1-3分鐘。
然而，對於力量舉訓練，較長的組間休息是至關重要的。你不可能在進行大重量每組3次之後，僅休息30秒就進行下一組。這不切實際，即便休息2分鐘也太短了。
在IPF力量舉比賽中，運動員的最低組間休息是3分鐘。舉個例子，你在經歷第一次試舉後，如果沒有排在你下一位的人，那麼下一組依然是你做。你至少有3分鐘的休息時間。在負重被裝好之後，你還有1分鐘的準備時間來啟動重量。
所以，力量舉深蹲的組間恢復時間，通常都要模擬你在比賽中的模式——根據實際需求，會達到3-10分鐘。如果強制縮短組間休息，只會放慢恢復速度，導致力量下降，並增加傷病隱患。
8.運動幅度
目標是增長肌肉，那麼在動作中充分伸展肌肉能帶來更飽滿的肌肉形態，所以，健美愛好者專注於「全蹲」是很好的起步方案。
我們常常在健身房看見某些人，下蹲幅度和他的起始幅度幾乎沒有區別，卻慶祝自己創造了新的深蹲數據——僅僅彎曲一下膝蓋並不能算是深蹲。
你應該蹲到多深？一般來說，健美式深蹲的標準是「在沒有疼痛和不適的情況下，蹲到儘可能深」。
力量舉的下蹲深度則需要關注比賽和裁判的要求，這意味著通常需要蹲至大腿股骨略低於水平面。如果你在平日訓練中沒有蹲到合格的程度，在比賽中自然也無法完成合格的大重量挑戰。
當然，在平日訓練中靈活地改變運動幅度也是一種技巧。
根據你的弱區，如果你在蹲到最低時總是會變得很弱，那麼你可以進行底部暫停的深蹲額外強化這個階段；或者你在深蹲的中段總是很弱，那麼你可以進行更大重量的半程深蹲，幫助突破粘滯點。
9.站位
一般來說，健美式深蹲要求站距與肩同寬，腳尖指向前方或輕微外八。這樣才能強化大腿的屈伸幅度，刺激股四頭肌。
而力量舉深蹲通常會站得更寬，並作出更明顯的雙腳外八。這能夠更強調髖部發力。你會看到大部分力量舉運動員都使用低杆位+寬站距來最大化深蹲力量。
然而，情況也並非總是如此。(你還要考慮你的遺傳和臀部柔韌性)世界上某些最好的深蹲記錄締造者，使用的是高杆位+較窄的站位。
10.肌肉收縮
在深蹲中主動收縮/擠壓肌肉，可能是非常重要的環節、也可能是非常不利的環節：
在健美式深蹲中，主動擠壓肌肉是非常有好處的，你需要在每次深蹲站起時，主動收緊大腿肌肉，以此觸發額外的增長。你越是提高自己的心肌連結，你的大腿對增長的反應就越好。此外，學會如何讓腿部做出靜態收縮，對你的比賽造型大有幫助。
然而，在力量舉深蹲中，你最不應該做的事情就是在每次動作中主動擠壓肌肉。你需要在站起時依然保持緊張，但不應該擠壓肌肉去額外消耗能量。相反，你應該保留精力以便完成下一個次數，健美式技術在這裡會讓你變得更弱、影響到下一次動作的執行。
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：深蹲 區別 不同結果
原著：Rob King
編譯：陸肆壹