文 | 阿政
半年沒見到父親了，剛回國立馬接他來北京玩，去接站時遠遠望到了他。
越來越靠近的時候，發現偉岸魁梧的父親怎麼看起來那麼瘦弱乾癟，鬆軟的肉肉，隨著他胳膊的擺動來回晃著……
心裡咯噔一下，父親這是肌肉衰減了呀。後悔平日對父親關心不夠，沒有及早進行干預。
其實，我們很容易就注意到，身邊上了年紀的人，大部分都會「乾癟鬆軟」。
有人會認為這是隨著年紀增長，變老了，沒辦法的事。但實際上，這種情況是可以干預的， 國外很多人從年輕就開始預防了。
這就是大多數老年人容易出現的「肌肉衰減綜合徵」，如果你還年輕，從現在就可以開始預防，越早越好。
一、什麼是肌肉衰減綜合徵？
肌肉衰減，是一種隨年齡增加而發生的骨骼肌質量下降，伴有肌肉力量和肌肉功能減退的綜合徵。
肌肉的質量和力量在人的一生中是不停變化的，通常是青少年期不斷增加，在中年時保持不變，老年時逐漸減少。
下圖是一張20~30歲的肌肉量和60歲以上的肌肉量對比，可以看到：
老年人的肌肉量明顯減少了。
肌肉量對比
再來看一張大腿橫截面肌肉密度隨年齡的變化：
25歲時「結實的腱子肉」和63歲時「鬆軟的五花肉」，區別就是這麼大。
25歲和63歲大腿橫截面肌肉密度
隨著肌肉質量的下降，肌肉的力量也同步下滑。
下圖是英國男性和女性一生握力的標準數據，可以看到：
握力在青壯年期達到高峰以後就開始逐年降低
在中青年時期(直到40歲)，肌肉質量和力量水平最高。
50歲以後，身體肌肉的質量和力量就會以大約每年1%的速度開始下降。
英國男性和女性一生握力變化
二、肌肉衰減的危害
肌肉減少意味著什麼？
體重下降
走路沒勁，步速變慢
總覺得乏力，不想動彈
握力下降，比如提重物有困難
走路不穩，身體活動功能下降
情緒低落，血糖控制不穩
.......
如果一個老年人沒有其他疾病的影響，但是存在上述情況，那麼他/她可能存在「肌肉衰減征」。
患有「肌肉衰減征」的老人就像「紙糊的船」，看起來似乎沒有什麼問題，但經受各種應激（如感染、手術、急性病）的能力很差，一個風吹草動，後果就很嚴重。
三、如何自測判斷？
最簡單便捷的自測方法：椅子坐站測試（chairrise test ），測量的是被測者不使用手臂從坐位到站立5次所需的時間。
具體操作方法：被測者坐在距地面約40cm的椅子上，椅子後背靠牆。被測者雙手交叉放在胸前，用最快的速度反覆站起—坐下5次，記錄所需時間。
叮嚀：測試時，旁邊一定要有相對強壯的人在身邊，避免跌倒哦~~
四、如何有效防治肌肉衰減征？
特定的基因和不良生活方式會加快肌肉衰減的速度，另一方面，合理的營養和科學的訓練可以減緩甚至逆轉肌肉衰減的過程。
也就是說，越早採取有效的干預措施，預防、改善甚至逆轉肌肉衰減症的可能性也就越大。
越早干預，預防的作用越好
除了醫生的建議以外，有一些飲食和運動的建議可以很容易地應用到生活當中。
飲食
1、優質蛋白
每天吃富含優質蛋白的食物，比如雞蛋、瘦肉、水產、豆製品等。
這些食物能促進肌肉蛋白質的合成，有助於預防肌肉衰減綜合徵哦。
需要指出的是，動物蛋白在這方面的表現要比植物蛋白更好。
比如牛肉富含亮氨酸，增加肌肉蛋白質合成的作用就比優質植物蛋白（大豆分離蛋白）更強。
大於65歲的老年人，蛋白質的推薦攝入量應維持在每天(1.0～1.2) g/kg。
比如我父親體重60kg，就用體重（kg）乘以蛋白質的推薦攝入量：
60kg*(1.0~1.2)g/kg=（60~72）g
也就是說父親每天要攝入（60~72）g的蛋白質。
這當中，優質蛋白質比例最好能占一半，並均衡分配到一日三餐中。
參照中國居民平衡膳食寶塔（2016）所建議的食物攝入量，可推算出我們日常吃的食物所含的蛋白質含量。
具體可以參見下面的表格：
如果按照『例一』的食物重量來吃，每天能吃夠56~58g蛋白質；
如果按照『例二』的食物重量來吃，每天就能實現76~78g蛋白質。
Tips：食物重量估算小技巧
200g穀物約2個拳頭大小
50g魚蝦瘦肉好比掌心（不包含手指）大小
購買奶製品時看下包裝，200ml是很常見的規格哦
一個中等大小的雞蛋約50g
黃豆或堅果類，一隻手抓一把的量差不多是15~20g
一隻手攥得住的蔬菜約100g
跟自己1個拳頭大小的水果重約150g
自己估摸著試一試哦~
給大家一個可以參考的食譜例子：
你看，其實就是很普通的菜譜，但是每餐都強化了優質蛋白質。比如早餐的牛奶和雞蛋，午餐的牛肉和豆腐，晚餐的魚和蝦米等等。
叮嚀：
將肉類均衡分配到一日三餐，比集中在一餐能獲得更大的肌肉蛋白質合成率。
所以，記得每餐都要吃適量的肉類或蛋類哦。
為什麼安排細碎牛肉，而不是牛排呢？
那是因為考慮到許多老年人的牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，所以肉類剁碎比整塊的更適合咀嚼，更易消化吸收，蛋白質利用率也就更高。
2、脂肪酸
在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含n-3多不飽和脂肪酸（EPA+DHA）的食物攝入。
膳食中EPA/DHA主要來源於魚類，特別是海魚，如三文魚、秋刀魚、沙丁魚、龍利魚、小黃花魚、帶魚等。
老年人可以多吃少刺的魚，如果生吃三文魚不習慣，可以嘗試烤秋刀魚、清蒸龍利魚、煎帶魚等等，這些都相對簡單。
3、維生素D
研究顯示，65歲的老年人血液中的維生素D水平低，這和他們活動能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相關。
因此，如果可以，建議帶你的父母先去醫院檢測一下體內維生素 D 的水平，當血清維生素D 低於正常值範圍時，就要按照醫生的建議予以補充。
日常呢，也可多吃點海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物。
動物內臟每月吃2~3次，每次25g左右都是很安全的推薦範圍，不用擔心。
如果有條件，可以去大超市或市場買新鮮衛生的綠色食品或有機食品。
此外，增加戶外活動，每天曬20分鐘太陽，有助於提高老年人體內的維生素 D 水平。這應該是性價比最高的辦法了。
4、抗氧化食物
多吃深色蔬菜、水果及豆類等富含抗氧化營養素食物，可減少肌肉的氧化應激損傷，從而延緩肌肉的衰減速度。
常見抗氧化食物供大家參考：
運動
對於肌肉衰減征來說，運動是非常必要的。
1、針對性的運動：
每天進行累計 40～60 分鐘 中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20～30 分鐘， 每周三天以上。
抗阻運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能；同時補充優質蛋白效果更好。
如果你已經得到了肌肉衰減綜合徵，那就需要更多的運動量。
2、增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床
就是做做家務，種種花草，跳跳廣場舞也是好的呀。
下面為大家推薦四組簡單容易操作的抗阻運動：
（1）單腿臀橋
單腿臀橋
這個動作有助於增強腿部肌肉。
你可以把膝蓋彎曲成90度，雙腳腳跟放在椅子或樓梯上。
將一隻腳踝交叉放在另一個大腿的膝關節上方。
現在把你的臀部儘可能地抬高，保持背部挺直——不要拱起，抬高到最高點時靜止，然後慢慢降低臀部回到地面，重複。
換腿。
（2）凳上雙臂屈伸
這個簡單的動作可以增強手臂的肌肉。
坐在台階或椅子的邊緣，手掌放兩側，膝關節彎曲呈90度。
現在，向前移動你的臀部離開台階/椅子，直到用你的手支撐住你的重量。
慢慢下降你的身體，讓你的背部靠近台階。
彎曲肘關節，直到上臂與地面平行。
背部挺直。
（3）伐木動作
伐木動作
這個動作能讓整個上半身，包括核心都能進行肌肉撕裂，然後才能有更好的重建。
（這個動作需要從運動用品商店買一根壓力帶，網上也可以買到）
雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲。
在頭頂上方綁住一個拉力帶，手在肩膀上方抓住它，軀幹向帶子傾斜。
手向下移動，把帶子拉到對面的臀部，稍微旋轉身體。
慢慢回正身體。
（4）站立式划船
站立式划船
這個動作牽拉了引體向上時用到的所有肌肉，以及所有的核心肌肉。
手臂向身體前方伸直，雙手緊抓手柄上的橡膠管。
把手柄拉向自己身體的方向，稍微向後靠一點。
專注於讓你的兩個肩胛骨往後相互靠近。
暫停，慢慢伸直手臂回到起始位置，身體不要向前彎曲。
出於安全考慮，身體不要向後傾斜。因為如果橡皮筋斷裂或鬆動，會有很高的跌倒風險。
叮嚀：
對於抗阻訓練，目標是1組6次，每次做3組。堅持下來，就能有效促進肌肉生長，提高肌肉耐力。
不過，具體操作的時候要根據自己的體力情況進行靈活選擇，也要注意循序漸進。
總的來說，如果能在生活當中，注重飲食和運動的結合，就能有效地預防和改善肌肉衰減綜合徵。
如果此時的你已經有了肌肉衰減的症狀，也可參考上述飲食和運動，有助於減緩和改善改善肌肉衰減的狀況。
如果此時的你還年少，請在你最好的年紀、最大限度地增加肌肉並保持肌肉吧。
父親節的當口，回家的時候，記得去關心一下老爸的肌肉哦~~~
參考文獻：
1.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.【M】.人民衛生出版社.2016
2.www.webmd.com/fitness-exercise/guide/health-and-fitness-resources
3.肌肉衰減綜合徵營養與運動干預中國專家共識（節錄 孫建琴）
4.肌肉減少症：歐洲的定義和診斷共識（2018版）
5.營養與食品衛生學.第8版.人民衛生出版社
作者簡介：阿政，食品碩士，營養師，專注健身和塑形7年。
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