當了父母以後，我們不僅成了「屎學家」，更是「便便監督員」，每天都會催促寶寶按時拉屎，觀察寶寶拉屎順暢度。
要是寶寶某天拉不出或者拉屎很費勁，爸爸媽媽們就會督促寶寶要多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果。
但很多爸爸媽媽可能忽略了一點：給孩子吃了很多富含膳食纖維的食物後，需要注意多補充水分，要不可能會讓孩子越吃越拉不出。
今天我們就請營養師周麗老師，結合她指導過的便秘案例詳細聊一聊。
吃了很多膳食纖維，
寶寶還是便秘了？
最近我遇到了一位來諮詢的媽媽：
寶寶 16 個月了，體重 10 kg，每天蔬菜水果有吃，水也喝。
日常每天都有排便，排便時間也比較固定，但最近便便的時候很費勁，前面是干硬小粒粒，吭哧半天后，才能順利拉出軟便便。
看著孩子漲紅的小臉，大人很著急！
我讓媽媽把寶寶把近兩天食物安排都列了出來，以其中一天為例，一起來看看問題出在哪裡：
奶：500 mL
紅薯軟飯 ：紅薯 20 g、大米 40 g、水 150 mL
白灼基圍蝦：50 g
清蒸帶魚：50 g
荷蘭豆炒山藥：荷蘭豆 30 g、山藥 30 g
輕燜西蘭花：100 g
橘子+ 香梨：100 g
油：10 g
水：吸管杯大概每次 20 mL， 全天 2～3 次
對於一歲多的寶寶，這一天的飲食是很均衡的，肉蛋奶都有，富含膳食纖維的食物如紅薯、山藥、西蘭花等攝入也很充足。
但為什麼還是出現了「便便費勁，屎又干又硬」的情況呢？問題的關鍵就在於寶寶的飲水量上。
很多時候，我們提到促進排便，首先想到就是多吃富含膳食纖維的食物。
但膳食纖維促排便的作用，是離不開水分的幫助，所以想解決寶寶排便困難，僅僅靠多吃膳食纖維是不夠的。
我們不妨詳細了解下膳食纖維、水、便便的關係，這樣更有利於通過飲食調整幫寶寶順利拉出一坨好屎。
圖片來源：站酷海洛
膳食纖維是怎麼把便便
帶離我們身體的
膳食纖維是植物的一部分，它比較特殊的地方是它進入身體後不會被消化道消化吸收；更多是與食物殘渣混合成便便，並讓便便變柔軟，促進腸道蠕動，順暢排出便便 。
膳食纖維根據溶解性不同，被分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，它們的職責也各不相同。
不可溶性膳食纖維，構成便便的骨架
不可溶性膳食纖維即不能溶解於水的膳食纖維。像麥麩、蔬菜、水果表皮中都含有豐富的不可溶性膳食纖維。
不可溶性膳食纖維很難被分解，它們會快速通過腸道，並吸附腸道里的食物殘渣，從而形成便便。
並持續不斷吸附殘渣，讓便便體積和重量越來越大，促進腸道蠕動，加速便便排出。
圖片來源：站酷海洛
可溶性膳食纖維，改變便便的性狀
可溶性膳食纖維即能夠溶解於水的膳食纖維。比如燕麥中的 β-葡聚糖、水果中的果膠，都是可溶性膳食纖維，它的作用是讓便便變軟、變大。
可溶性膳食纖維的吸水能力很強，它能吸收的水分可達到自身重量的 1.5～25 倍。
它主要從共同攝入的食物、腸道中獲取水分，讓便便變得柔軟更好排出。
同時，可溶性膳食纖維的溶解性和黏性較好，它會更容易被腸道的細菌發酵分解，間接促進菌群生長而增加糞便體積，去促進大腸蠕動。
圖片來源：giphy.com
當水分攝入不足時，可溶性膳食纖維會無法獲得足夠多的水分，轉而向腸道吸收有限的水分；而不可溶性膳食纖維還在讓便便隊伍不斷壯大，導致便便很大、乾結在腸道里。
這時候孩子就會出現肚子不舒服的情況，一直在蠕動，但排便很費勁，就像開篇的案例一樣。
所以攝入豐富的膳食纖維的同時別忘了補充充足的水分，在它們的共同作用下，才能讓寶寶的便便更順暢。
圖片來源：圖蟲創意
寶寶每天需要
攝入多少膳食纖維和水
寶寶每天需要多少膳食纖維？
我們可以知道攝入足量的膳食纖維，有利於成便、排便，是寶寶不便秘的重要前提之一。
那每天吃多少合適？
根據美國兒科學會的建議：
2 歲以內的寶寶每天攝入 5 g 膳食纖維。2 歲以上的兒童建議攝入：年齡 + 5～10 g 膳食纖維，最高不超過 25 g 。
需要注意：並沒有足夠證據證明過量攝入膳食纖維會改善寶寶便秘。
我們只需要給孩子吃足量就可以，攝入過量膳食纖維，會導致胃排空時間變長，反而可能會影響寶寶其他礦物質的吸收。
下面是寶寶每天 5 g 膳食纖維的食物搭配清單，大家可以參考一下：
分類
膳食纖維含量
具體食物
主食
約 1 g 膳食纖維
全穀物或雜豆 20 g：糙米、燕麥、玉米、綠豆、赤豆等
蔬菜
約 2 g 膳食纖維
蔬菜 100 g：鮮豆類、菌菇類、菜薹、花菜、西藍花等
水果
約 2 g 膳食纖維
水果 100 g：蘋果、梨、獼猴桃、火龍果、無花果等
寶寶每日需要補充多少水分？
加輔食之前，如果沒有特殊情況，孩子不用額外飲水。添加輔食後，飲水量就需要逐漸增加。
根據第九版《兒科學》內容，寶寶每天需水量與體重有關：
1～3 歲，每日需水量 100～140 mL/kg；
4～9 歲，每日需水量 70～110 mL/kg；
10～14 歲，每日需水量 50～90 mL/kg。
：這裡水量包括寶寶攝入的奶、食物中的湯湯水水以及飲用水。
關於寶寶需要額外喝水量，我們根據以上需水量，結合《中國居民膳食指南》《中國學齡前兒童平衡膳食寶塔》《中華預防醫學會嬰幼兒喂養與營養指南》等的建議，大致計算了孩子每日需要的額外飲水量，供參考：
1～2 歲：水總攝入量需約 1300 mL，其中飲奶量 400～600 mL；除去食物中所含水量，額外飲水大約 500～600 mL 左右；
2～3 歲：除三餐外，飲水量大約 600～700 mL；
4～5 歲：除三餐外，飲水量大約 700～800 mL；
案例中 16 月齡，體重 10 kg 的寶寶，他每天的需水量約在 1300 mL。
我們和那位媽媽詳細測算了一下寶寶現在攝入水量：
奶中大約攝入 425mL 水，其他食物中大約攝入了 435mL 水，寶寶日常飲水 40～60mL；
這些加起來這位寶寶每天水量大約在 900～920mL ，沒有達到每天的需水量。
而且，當膳食纖維攝入過多時，在不影響奶量和輔食的情況下，一般會推薦適當增加點飲水量（50 ～ 200mL），這樣才更有利於便便順利排出。
這位寶寶的額外飲水量不足，膳食纖維攝入不少，導致了寶寶排便困難，越吃越拉不出。
因此，我們在給寶寶攝入充足膳食纖維的同時，也要注意水量哦，尤其秋冬乾燥的季節！
希望大家的寶寶都能每天輕輕鬆鬆拉出一坨好屎
最後，丁香媽媽給大家準備了有助於排便的食物榜單，長按即可保存圖片：
參考文獻
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本文專家
周麗
合作專家
國家一級營養師
劉遂謙
審核專家
澳大利亞雪梨大學 營養學碩士
中國營養學會 認證註冊營養師
澳大利亞營養師協會 認證註冊執業營養師
策劃製作
策劃：蘭蘭
監製：大力
題圖來源：圖蟲創意