科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
隨著網絡的日益發達，人們的消費觀念也有所改變，網絡購物已經變得隨手可及。而減肥的飲食計劃與食譜，通過網絡消費的人群大有人在。一份減肥食譜可以賣給很多受眾，稍微負責的商家，還會問問你年齡、身高與體重，針對性的調整一下。可是，這樣的做法，真的可以幫你減肥成功不反彈嗎？這樣的一份減肥食譜，會不會對你的身體健康造成危害呢？今天就來說說，網上的減肥食譜為什麼不靠譜，以及減肥時應該如何進行營養的評估與調整，從而讓減肥效率更高，身體更健康。
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我們說肥胖的根源是攝入的熱量大於消耗，造成熱量堆積，導致的身體肥胖。一句話，就是吃多了。其實，從另一個角度來看，也是吃少了。大部分肥胖人群的飲食結構是對某一營養素比較依賴，而同時對另外一種營養素，卻很少攝入。這不僅造成了飲食的偏薄，更嚴重危害了健康。我們先來看看肥胖人群的飲食特點。
肥胖人群的飲食特點大部分都是：
以上的原因造成了肥胖，但好在小夥伴並沒有亂吃減肥藥，選擇減肥食譜也是一種比吃減肥藥相對健康的方式。但我依然不建議你選擇網上的減肥食譜。
第一，不了解你的飲食習慣
一份食譜很明確的目標就是儘量產生熱量缺口，使你能夠短時間內產生效果，但其實並不了解你的飲食習慣。一個人飲食習慣一旦改變就會影響身體的正常激素水平的分泌，老百姓俗話稱之為「上火」。
減肥的食譜通常要求，一定數量的蛋白質，推薦高蛋白飲食，而此時一下攝入大量的高蛋白飲食，身體的腸胃系統還一時無法適應，便產生了身體的不適應。這樣不僅不會減肥而且會加重身體的負擔，產生一些炎症反應，最終不了了之。換句話說，一份飲食食譜，一定要有一個循序漸進的過程，根據你先前飲食的習慣，從眾多食材中，選擇最適合你的，循序漸進加入讓身體慢慢適應，這才是好的食譜。
第二，無可持續性，無動態調整
因為減肥的食譜並不能與你原有的日常飲食相結合，生搬硬套的將食譜加入進你的日常飲食 ，因此，這樣的飲食並不具有可持續性。試問，這樣的飲食你是否可以一直持續下去嗎？如果不能持續，將來恢復到自己的正常飲食狀態，會不會又再次肥胖起來呢？減肥最重要的一點就是飲食的可持續性，只有可持續，才能真正的將你的身體，你的健康情況進行改善，不能保證飲食的持續性，減肥最終會失敗。
除此之外，網上的減肥食譜，只是一份飲食，並不具備動態調整的過程。期間出了這樣那樣的問題，從主觀來說，你並不會根據自己的情況去調整營養素的比例，攝入水平等。因此，這也是網上食譜的弊端之一。
第三，營養元素缺失
大多數的食譜目標明確，就是減肥，但並沒有考慮到營養素是否全面攝入，是否合理。肥胖人群本身就營養素缺失，調整飲食後，是瘦了，但可能會造成別的營養素又再次缺少。減肥不僅是體重數字的下降，更多的是健健康康的瘦下來，不反彈。這樣的減肥才有意義。如果單純為了瘦，可能最後大機率還會再反彈。好的食譜一定是膳食均衡，各種營養素不缺少，不會產生嚴重少某一項營養素的解決方案。
第一，明確正確的飲食結構
減肥我們都在說是熱量缺口第一， 其實在我看來，更為重要的是膳食均衡。當然熱量缺口是你減肥的先決條件。所謂的膳食均衡指的是各種營養素都不可缺少，而且按照科學的比例進行攝入。
1.1 營養素類別
碳水，可以簡單理解為主食，減脂時期碳水主要以糙米、燕麥、地瓜與玉米為主。奶、蛋、肉、魚與海鮮等可以理解成蛋白質。有益脂肪是堅果、蛋黃、三文魚與橄欖油等。水果與蔬菜補充維生素與礦物質，水果如莓類水果、杏子、桃子、柚子等。混合蔬菜如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等。我們減肥時，在計算好熱量缺口後，膳食均衡配比也要掌握好比例。
1.2 膳食結構
減脂時期，大多數適合的飲食結構是：碳水攝入比例占總體熱量的45~55%左右，蛋白質為15%~25%左右，脂肪15~25%左右。低澱粉類的混合蔬菜每天至少500g，減肥期間低糖高纖維水果每日限量300g左右。其他的還有奶製品，也是減脂期間必須的，除了提供豐富的鈣之外，脂溶性維生素ADEK，也主要是通過奶製品來提供。
第二，評估審視自身飲食結構
根據上述的標準，先來看看自己的飲食結構，是否合理。是不是在整個飲食結構中，有嚴重超量的部分，也同時有嚴重缺失的營養素。比如，肥胖人群，通常垃圾食品，高熱量食品居多，碳水與脂肪混合食材攝入居多，但同時乾淨的食材，如優質蛋白，新鮮蔬菜水果數量嚴重不足。
2.1 不同類型的飲食問題
中老年人，鈣也相對缺乏，需要刻意去加大奶製品攝入。素食主義者，鐵離子的缺少也是主要的營養問題，因為平時不攝入紅肉等肉類。因為戶外時間的減少，維生素D的缺失是大部分人群的常見問題。其他微量元素鋅、鎂、鉀以及歐米伽3，也是大眾人群主要的營養問題，主要是膳食不均衡，蔬菜水果以及堅果類食材攝入較少。因此，可以審視自己的日常飲食來找出來最主要的矛盾問題，依據正確的飲食結構原則，針對性去調整。如果對於上述飲食原則理解不透徹，可以進一步參考中國居民膳食指南。
2.2 常見肥胖人群的營養缺失
根據先前營養評估經驗，常見的減肥人群，營養缺失匯總如下：
第三，針對問題量化調整
通過評估了解了自己的飲食問題後，最初也不必進行量化，先把不合理的去掉一部分，比如原先垃圾食品，高碳水高脂肪食材攝入量比較大，那麼我們就先減少一半，完全沒有必要全部禁止，因為調整本身就是一個循序漸進的過程。然後加入自己缺失的營養元素，同樣也是加入少許，身體對攝入食物的改變，也需要一個過程。飲食的調整，一定是一個從無到有，從有到全面的過程。
3.1 手掌量化方法
後續的進一步量化，可以通常食物秤來衡量，這樣的操作相對嚴謹但不夠簡潔實用。平時我們都推薦採用手掌量化的方法對食物比例進行衡量，以下是每頓正餐的建議操作。
除此之外，每天要有300ML左右的牛奶，同時不建議過低的碳水攝入水平，每餐至少1掌的分量。
3.2 量化後的微調
這樣的操作，實際上，控制了整體的飲食攝入比例，而且上述講的營養缺失問題也都能夠很好解決。但是卡路里攝入水平並不如通過食物秤來量化精確。當按照上述標準進行一段時間的操作後，觀察自己的整體身體變化，再來微調蛋白與碳水的比例。其中每天要吃夠不同的12樣食材，每周吃夠25樣食材，這樣最大程度上保證營養素的全面攝入。
3.3 食物庫的建立
同時建議，自己建立一個屬於自己的食物庫，把平時喜歡吃的且合乎健康飲食標準的食材都分別納入碳水、蛋白質、脂肪、蔬菜與水果的食物庫，這樣不至於飲食混亂，而且整體食材的選擇是相對可控的。
三分練，七分吃，飲食的調控對於減肥起了關鍵的作用。也只有可持續性的飲食才能保證你美好身材的最終到來。學會評估自己的飲食問題，學會調整自己的飲食結構，利用方便快捷的手掌量化法，才能實現自己的目標。對於網上購買一份食譜就能減肥成功的想法，太不實際。因此，科學高效的減肥思路才是我們應該獲取的。健身減肥，比的不是蠻幹，而是科學。
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