近日，發表在國際權威期刊《氧化還原生物學》上的一項最新研究顯示： 無需改變整體飲食習慣，僅用全穀物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎症水平。
人的壽命，既受基因影響，更與生活中的飲食習慣息息相關。近些年來，國家衛生健康委相繼出台了肥胖、糖尿病、腎病等多個慢性病食養指南，強調合理膳食、均衡營養是疾病預防、康復和提高全民健康水平的基石。
生活中，在飲食上的一點小改變，給身體帶來的變化卻不容小覷。那麼，如何健康飲食？怎麼吃？吃什麼？專家對此進行了解讀。
血糖高，也需要每天吃主食
雖然吃太多精製米麵等主食，確實會使血糖升高，但並不意味著不吃主食或吃太少主食。
長期不吃主食，每日脂肪及蛋白攝入占比增高，會增加肝臟及腎臟負擔，嚴重情況下，還會引起「飢餓性酮症」、「血脂紊亂」。
對於糖尿病患者來說，專家建議碳水化合物熱量占每日總熱量的50%—60%為宜。
主食這樣搭配吃更健康
大米+燕麥：降脂控糖
燕麥含有的油酸含量高於其他穀類，其對於預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麥富含膳食纖維能延緩餐後血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，適合糖尿病患者經常食用。
大米+糙米：通便防腸癌
糙米含有多種生理活性物質，膳食纖維是白米的3—4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。
大米+小米：健脾安神
小米是全穀物，雖然是粗糧，但容易消化吸收，不增加消化道負擔。小米中含有的色氨酸是合成五羥色胺的重要原材料，有助於維持神經穩定。有助快速進入睡眠。將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。
大米+紅豆：消腫補血
紅豆含有豐富的蛋白質、大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，所含的鐵元素雖然沒有動物性來源的鐵吸收率高，但還是有一定的補鐵作用，紅豆也有助於排除體內瀦留的水分，起到潤腸通便的功效。
另外，煮大米粥，用紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆類替代部分用米量，不但可以增加粥類的飽腹感，還可以提供胺基酸互補的作用，大大提高營養價值，對健康非常有益。
多吃「豆谷果」可延長「壽命」
2024年《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項研究發現：從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可以吃出「長壽」。
「長壽飲食模式」具體包括：
1、適量的全穀物、水果、魚、白肉；
2、大量的牛奶和奶製品、蔬菜、堅果和豆類；
3、較少的紅肉、含糖飲料；
4、少量的精製穀物、加工肉類。
這項研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關係。
對於中國人而言，從40歲開始，從典型的飲食模式轉為長壽飲食，預期壽命延長了6.2—6.3年。
其中，多吃豆類、全穀物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。
重要的是，無論處於哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利於健康、能夠延長預期壽命的。
原衛生部老年醫學研究所所長高芳堃在長輕首屆營養食療健康論壇上表示，均衡營養、合理膳食結構對於預防慢性病、提高老年生活質量至關重要。
專家：少油、少鹽、少糖
廣東省佛山市中醫院皮膚科主任中醫師鍾衛紅介紹，飲食過咸可導致面部細胞脫水；過甜則會導致皮膚老化、鬆弛、失去彈性；高油、高糖飲食會使人發胖、脫髮。因此，長期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。
中國首批註冊營養師、臨床膳食營養專家於仁文在長輕首屆營養食療健康論壇上指出，不同人群配餐原則存在差異，解決健康問題需要科學營養方案，以確保營養均衡，滿足身體需求。
於仁文提醒大家，注重理性飲食的重要性，避免營養過剩的危害；克服「大飽口福」的食慾慾望和心理刺激；懂得「吃飯不只是填飽肚子」的道理。因此，嚴格控制並保持正常體重，避免肥胖，是理性飲食的關鍵一環。同時建議老年朋友少食多餐、能量充足、補充蛋白、口感適宜，兼顧適口性和營養攝入。
中國農業大學食品學院副教授、博士生導師朱毅在長輕首屆營養食療健康論壇上表示，每個人的基因型是無法改變的，但每個人身體質量的「基因表達」是可以通過後天因素改變的。在表觀遺傳學中，飲食發揮著重要作用，比如食物中的營養成分在延緩衰老、預防和改善認知能力下降、維護腸道健康等方面有著積極影響。