對於很多人健身者而言，胸肌就是門面，總是被優先關注和訓練。如何練出寬厚飽滿的胸肌，是健身者關心的問題。為了達到更好的訓練效果，我們對胸肌的結構應該要有基本的了解。胸肌可以分為上中下，很多人胸肌練不好是因為上胸肌不夠發達，下胸肌和中胸肌一般不會有問題。
想要把胸肌練得有寬又厚，上胸肌應該是我們訓練的重點，當你薄弱部位都變強了，整體自然好看。除此之外，還有些人胸肌分的很開，這主要有兩個原因，一個是體脂率比較高，胸肌偏圓；另一個原因就是胸肌中縫沒有適當加強。所以，想要胸肌更完美，胸肌中也需要我們關注。
練胸肌可以徒手也可以負重，通常來說，負重效果更好一些。啞鈴、槓鈴、繩索是常見的練胸器材，最好是三種結合訓練，達到最好的練胸效果。單一的器材練胸，胸肌很容易適應，限制了它的進一步發展。
對於胸肌訓練有了基本了解之後，下面我們分享5個虐胸的動作：
1、上斜啞鈴臥推
臥推是練胸肌的黃金動作，不論是平板、上斜、下斜，都可以刺激胸肌增長。不過上胸部是大家普遍薄弱的地方，這裡重點推薦上斜臥推，可以讓你的胸肌更加飽滿。動作和平板臥推差不多，健身凳的角度調整至30度-45度就可以。
2、上斜槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推和上斜槓鈴臥推的作用一樣，都是重點刺激上胸肌，但是兩者訓練的感覺不一樣，對於其他部位肌肉的協作和募集不同。不一樣的訓練器材，可以更好地刺激胸肌，避免胸肌適應單一的發力模式。
3、上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥主要鍛鍊胸肌上側和中縫。很多人胸肌練不好，就是因為胸肌上側和中縫薄弱，因此，上斜啞鈴飛鳥可以迅速改善一些人的胸肌狀態。訓練的時候仰臥在傾角為30-40度的平凳上，固定好姿勢之後，雙臂向身體兩側打開，慢慢向上畫弧舉起啞鈴至雙手併攏，頂點稍停後有控制地回到原處。
4、低位繩索夾胸
最好採取弓步來支撐身體穩定，身體略微前傾，然後挺胸收腹收緊核心。雙肘微屈握緊把手，然後發力將手臂向上向內合攏，感受胸肌被拉伸，頂峰收縮停頓1-2秒，然後緩慢放鬆恢復初始位置，再次進行。該動作主要刺激上胸肌和中縫，配合上面的啞鈴和槓鈴訓練，可以達到絕佳效果。
5、夾胸上推
夾胸是練胸肌中縫最好的動作之一，不論是鋼線夾胸，或固定器械夾胸，甚至你可以使用啞鈴夾胸，只是啞鈴夾胸不好操作，效果不如鋼線、固定器械。夾胸上推出了刺激中縫，還可以刺激上胸肌。