具備全馬破3水準的跑者，不同距離完成時間會達到哪些門檻？

從跑步愛好者升級為馬拉松跑者，主要是對自己長距離有氧耐力的打造；而從馬拉松跑者晉升為破三選手，最重要的能力是在夯實現有跑步能力的基礎上，找到自己的薄弱環節並去彌補它。

——因此，同為目前馬拉松成績3小時10分的兩位跑者，其在不同距離的完成時間可能相差很大。這是很正常的。

所以任何其它距離的成績，都只能作為馬拉松成績預測的參考，很難直接劃等號。當然距離越長，這個參考值會更有意義。

請謹記，目標破三的訓練，不必過於執著中間距離的突破（如5公里到半程距離的pb），相反它們是水到渠成的實現。

整個訓練周期內可安排數次「模擬比賽」，距離可以從5公里到半程馬拉松不等。最後賽前21-35天進行一次距離在30-35公裡間的測試，以確定是否需要調整比賽預期。

模擬比賽的頻率儘量不要超過每月一次。過於高頻的其它距離比賽（或以競賽的心態去衝擊pb）會給身體極大負荷，極容易出現更長的恢復時間、及給身體傷病隱患——事實上，即便目標破三，絕大多數訓練也只要求你以7、8成力去完成即可。

目標全馬破三，應該如何安排每周訓練？

目標破三的跑者，已經具備相當優秀的有氧能力（當然這不意味著有氧耐力已經完美、不需要再去提升），也往往對不同訓練內容有所了解。

以下六種訓練強度會經常出現在訓練課表中：

多數訓練依然可以以心率作為強度參照：

長距離跑/乳酸門檻跑/間歇跑都屬於強度訓練的範疇，同類強度訓練之間的間隔儘量保證96小時以上進行（比如周一進行了15公里的乳酸門檻跑，則下一次該訓練至少安排在周五）；

保證這些強度訓練的完成質量，尤其是配速達到要求；

有氧慢跑/恢復慢跑對破三進階選手的能力提升同樣有幫助，並且能消化訓練成果+為後續的強度訓練做好準備，所以維持有氧慢跑的比例依然要達到至少70%；

慢跑另一個意義，在各種強度訓練間填充有氧慢跑/恢復跑，以滿足跑量的要求；

每周增加身體靈活性/柔韌性和力量訓練（主要為核心力量與腿部力量）。

（以心率為參照）全馬破三的比賽策略，前半程要求心率不超過馬拉松配速心率區間，22公里開始後的十公里逐漸提升至馬拉松配速區間的中位數，35公里後如果有餘力且能保持配速，則可進一步向乳酸門檻心率區間進發——強度是非常高的。

所以，諸多針對初階跑者的長距離要求以有氧配速勻速完成，不強調速度，而破三選手則可以採用分段提速的策略完成長距離，並儘量在中後段達到馬拉松比賽預期的配速。

不要過度迷信跑量的力量，尤其在每月/每周為了「彌補」跑量而進行的大訓練量。跑量固然是馬拉松成績的基礎，但因人而異，單月200公里和單月500公里都可能實現（個體的差異及欠缺的能力區別極大）。

跑量很重要，卻不是成果發生的必然條件。

年齡會是制約破三的關鍵因素嗎？

馬拉松曾被戲謔的稱為「中年人的廣場舞」，因為很多人人到中年才開始跑馬拉松，且有更多的時間和耐心去進行更長時間的訓練。那年齡會是制約破三的關鍵因素嗎？

答案是否定的。

人類諸多生理機能從25-30歲就會出現下降，然而有氧能力直到60歲都能維持在較高的水準，有氧能力也是決定馬拉松成績的最重要要素。此前諸多運動生理學報告研究結論，如果你具備長期保持訓練的習慣，馬拉松成績並不會隨著年齡增長出現過多的下滑——其下滑的幅度能控制在每十年7%以內，幾乎可以忽略。

如果進行嚴肅且系統的訓練，一般你會在跑步的3~5年實現自己PB，並在此期間維持提升的勢頭。絕大多數人的馬拉松PB都出現在30-40歲間，當年紀超過40周歲，成績的進步幅度會有所放緩，不過依然可能更進一步。

相比成績的變化，年齡更大的影響很可能出現在訓練之外——每次強度訓練之後，你需要更多時間去恢復，身體出現炎症的幾率也會更高些。

所以破三或取得其它目標成績並非年輕人專屬，馬拉松並不會對年長者關上大門，前提是在訓練之外花上更多時間。

最後，以川內優輝和薩拉·霍爾兩位職業選手的成績案例作為結尾。

35歲的川內優輝在2月26日大阪馬拉松以2小時07分35秒完賽，距離個人最好成績僅有8秒之差。他第一次馬拉松跑進210大關是2011年東京馬拉松。這樣他就改寫了馬拉松sub 210最長時間間隔（2011年2月2023年2月）。

從最初的市民跑者、最強公務員跑者到職業選手，川內優輝歷經過傷病和低潮，高頻參賽的同時創造了很多紀錄（如最多次跑進220）。橫跨近12年時間，他依然保持著跑得更快的可能性。

去年休斯頓馬拉松，38歲的薩拉·霍爾以1小時07分15秒刷新美國半程馬拉松國家紀錄。她的全馬紀錄於2020年創造（2小時20分32秒），這兩年的馬拉松維持在220-223之間的水準。

川內優輝和薩拉·霍爾作為職業選手，比賽面對的壓力和強度遠非普通跑者可比。他們近年所維持的極高水準都證明了一點，只要維持訓練的質量並保證健康，年齡並不會制約你跑得更快。