走路是健康生活方式的重要組成部分，能讓患者的心臟功能和骨骼結構保持強大，並且有效維持關節的功能。

正確的步行方式可以減輕僵硬和炎症，且不會使慢性膝關節病情惡化。走路是關節炎患者的首選鍛鍊方式，既能幫助患者改善關節炎症狀，又能使步行速度改善，還能提高生活質量。

一、為什麼走路對膝關節的健康有益?

膝關節主要由骨和軟骨組成，因為沒有心臟的泵吸作用滋養，軟骨沒有血液供應，所以只有依靠關節液進行營養。關節的活動是確保軟骨得到營養的基本方式，這是保持健康所需要的。

二、膝關節疼痛的時候可以走路嗎?

如果因為骨關節炎的疾病，導致膝關節出現輕度或中等程度的疼痛，步行和類似的運動有助於促進關節液對關節的滋養。

在開始走路和活動之前，如果膝蓋有中度至重度的疼痛，要謹慎開始。可以嘗試用輕鬆的步伐走較短的活動路線，或嘗試不會對關節造成很大壓力的活動，如游泳這樣的水上運動。

如果在散步或跑步後的第二天偶爾有關節疼痛感，建議休息一天，做時間更短的鍛鍊或不對關節施加壓力的鍛鍊。

如果在運動後關節總是疼痛，選一種不會對膝關節造成壓力的活動方式，比如騎自行車或游泳。

三、膝關節功能不良的12個走路建議

1.選擇合適的鞋子：膝蓋最好是平底且穩定靈活的鞋子，例如運動鞋。要避免高跟鞋、尖頭鞋和重量過重的鞋，前足比較寬的鞋子有利於減輕腳趾壓力;

2.鞋墊：當膝關節功能不好的時候，可以使用具有足弓支撐功能的定製鞋墊，這樣能保證腳趾儘可能自然的活動，也可以使用矯形器，為足部提供緩衝和支持;

3.熱身活動：可以在散步之前給關節做預熱活動，或者使用溫暖的淋浴或沐浴暖和關節，之後再開始散步會比較好。對於每個患者而言，都建議輕鬆開始活動，特別是當關節僵硬或疼痛的時候。開始時候緩慢一些，促使關節液充分移動，然後幾分鐘之後開始活動;

4.選擇整潔的路面活動，在自然的路面上行走會更容易。雖然自然的路面可能並不均勻，但能夠讓身體在行走時自然而然地進行平衡運動。建議在學校或社區公園選擇煤渣鋪墊之類的道路。在鋪墊瀝青的路上活動也比在混凝土路面上好;

5.建立步行的時間節奏：如果治療後剛剛開始走路，按照初學者的計劃，穩步建立步行的節奏和時間。步行可以分解成多個10分鐘的進程，目標是每天總計步行30分鐘。患者可以在建立耐力的同時以輕鬆或適度的速度活動，最終達到4到6公里/小時的走路速度，或者在呼吸變得比較困難時結束;

6.每天6000步：研究發現，骨關節炎膝關節疼痛的患者每天步行6000步以上最好，建議可以使用計步器跟蹤活動過程，那麼這一天所有的走路都可以計入，如果最終超越了預定的目標而不疼痛，就是好轉的跡象;

7.在疼痛感比較低的時候活動，如果早上覺得關節痛苦或僵硬感強烈，只需試著在起床後，每半個小時一個動作或持續一兩分鐘即可，當疼痛程度不再強烈的時候，再更好地開始更長時間的散步，這將有助於保持一致的活動節奏;

8.散步後的冷敷：通過活動，使關節液移動滋潤更多的關節骨組織區域，然後可以後用冷敷來幫助減少炎症;

9.使用步行杆：有些患者發現，使用徒步旅行杆或步行杆能夠幫助穩定行走狀態，減少步行時的關節疲勞感;

10.騎自行車：騎自行車能夠幫助患者保持獨立的肌肉能力，以更好地支撐膝關節的活動;

11.減輕體重：減少幾公斤可以很大程度上減輕膝關節所受的壓力，飲食控制是減肥最有效的方法，一旦減輕體重，你將能夠輕鬆地行走和運動，減少疼痛和不適體驗;

12.保持全天的活動狀態：起床後每15分鐘左右移動或伸展身體關節，這將保持關節液移動並有效滋養膝關節軟骨，即使只是一分鐘也可以幫助減少久坐所導致的健康危害，對關節有明顯的好處。

四、總結

步行是最簡單的活動方式，可以幫助保持身體健康，但這並不是唯一的選擇。

如果損傷的膝關節不能走路，可以通過騎自行車、游泳鍛鍊或水中的有氧運動來滿足所需的體力活動，還可以藉助對抗性運動，建立和維持肌肉能量。

source：

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Christensen L, Corliss J. Living Well With Osteoarthritis: a Guide to Keeping Your Joints Healthy. Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

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