跑步後膝蓋疼，怎麼恢復？

6.膝關節直接衝擊受傷

如跑步中發生碰撞、跌倒導致的受傷。

這些導致跑步膝蓋疼的原因，最終表現出來的，

通常膝蓋骨前方痛感最強烈（儘管它的問題可能在膝蓋周圍或內部）；

任何彎曲膝蓋的動作，包括從椅子上站起來都會有痛感，上下坡/樓梯痛感加劇；

膝關節周圍出現腫脹，或者能聽到膝蓋發聲、感受到明顯的摩擦感。

因此，當膝蓋因為跑步出現不適時，可以先自檢一下，可能是由哪種原因導致的——切記，這只是作為自我判斷+就醫時準確告知醫生狀況，不該作為結論。一切遵醫囑，而後再進行恢復/治療。

（臀橋等核心訓練動作雖然針對的是臀腿肌肉部位，對身體穩定性有很好的加強，也會幫助跑動中維持平衡，減少不良的膝蓋受力。）

跑步後膝蓋疼，怎樣處理？

運動損傷有個PRICE療法，同樣適合於跑後膝蓋疼痛時。

PRICE指5個行為的首字母組合，保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）——

保護（Protection）：出現膝蓋疼應馬上停下來，避免受傷部位加重。有必要的話可尋求他人幫助攙扶，減少受傷腿的負荷；

休息（Rest）：休息不僅指受傷後立即停止活動，同時也指在恢復期內拒絕從事激烈的活動；

冰敷（Ice）：如果沒有專用冰袋，居家冰敷也可以巧用冰箱冷藏室的物品，如用毛巾包裹一袋豌豆/玉米粒等。冰敷可以在短時間內起到止痛作用、並使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用。

受傷之初每3-4小時進行15-20分鐘的冰敷（切勿直接將冰塊放在皮膚表面，每次時間不得超過25分鐘），持續2-天，或直到疼痛消失；

壓迫（Compression）：壓迫通常在受傷後進行，持續24至48小時。壓迫可以幫助減小腫脹，並通過對四肢施壓增大組織壓力進而減少內出血。同時壓迫還可以減緩傷口發炎並減少組織液滲出。

最簡單的壓迫方法是纏繞壓縮繃帶，壓迫可與冰敷同時進行（冰敷壓迫），將冰袋用繃帶包裹在傷處；

抬高（Elevation）：最有效的抬高方式是使受傷部位高於心髒，如平躺時小腿處墊個枕頭。坐下時則可在大腿靠近膝蓋處墊條毛巾，讓膝蓋位置高於腿部。

受傷後48個小時內都應該維持抬高的狀態。

膝蓋出現傷病後至少48個小時內，都可以遵循PRICE療法。另外有些人也會選擇布洛芬等止痛消炎藥，但需要注意它們可能會出現副作用，不要依賴濫用。

——再次提醒，一切傷病都應優先考慮去醫院，不要自行做簡單的判斷就嘗試治療。

如何避免跑步膝蓋疼痛出現

「跑步百利唯傷膝」是很經典的屢闢謠又屢提及的謠傳。經常跑步的人，膝蓋並不更容易受到磨損。導致膝蓋疼的主因，未必是跑步這項運動傷膝蓋，更大原因在錯誤的跑步方式，和膝關節自身存在不可知的先天問題。

作為人體最精密的關節部位，膝關節自身有三個緩衝保護帶。一個是膝關節內的潤滑液，起到潤滑+減震的作用，跑步等規律運動也會幫助分泌適量的潤滑液，對膝蓋很友好；一個是軟骨和半月板，同樣能起到承擔衝擊的效果。但軟骨和半月板一生中能承受的摩擦次數有限，運動過度、姿勢不正確就會讓它們出現幾乎不可逆的磨損，想要恢復很難；

最後一個保護，也是運動者能做出主動適應的，就是膝關節周圍的韌帶和肌肉。所以儘可能去鍛鍊這些韌帶和肌肉，讓它們變得強壯給膝關節更好的支持，也能緩解很多膝蓋問題。

減少骨骼-關節與地面的直接「撞擊」，嘗試通過更多的肌肉收縮掌控跑步動作——一個最簡單的調整，適當減小步幅，並增加步頻。

最後，不管你當下是月跑量過百、膝蓋強勁的精英跑者，還是剛開始跑步，常感膝蓋不適的初跑者，都要遵循這幾點——

• 儘可能將體重維持在一個水準。如以BMI為參照，BMI＜24；
• 每周進行2-3次核心力量訓練，和臀腿部位的針對訓練。腿部肌肉是膝關節最好的保護；
• 以及，唯有力量和穩定性提高了，才能有更好的跑步經濟性，膝蓋也能得以更正確的姿態承受壓力；
• 跑鞋壽命達到600公里以上，就需要多留意外底的磨損。如果出現局部位置過高磨損，意味著就到了換鞋的時候。否則落地瞬間，受傷風險也會增加；
• 每周/每月總跑量的提升，控制在不多於10%的幅度。你的身體遠比你認為的更需要適應和恢復時間。