爬樓梯、爬山、跳廣場舞……談起這些運動，有人歡喜有人愁。10月20日是世界骨質疏鬆日，專家提醒，缺乏運動容易導致骨質疏鬆，同時，需要把握運動強度，避免過度運動造成骨關節損傷。
骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」
骨質疏鬆症是一種以骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性骨病，分為原發性和繼發性骨質疏鬆。近年來，由於不良生活習慣和飲食結構等因素，年輕人骨質疏鬆的發病率有所上升，大部分為繼發性。
在臨床中，主要的原發性骨質疏鬆患者人群仍為老年人。隨著年齡增長，激素水平發生變化，破骨細胞更加活躍，骨量丟失增加。尤其是絕經後的婦女，骨量丟失在絕經期達到高峰，相對男性的發病率更高。據2018年公布的全國骨質疏鬆症流行病學調查數據估算，目前我國骨質疏鬆症患病人數約為9000萬，其中女性約為7000萬。
《原發性骨質疏鬆症診療指南（2022）》指出，骨質疏鬆存在「一高三低」現象：即患病率高、知曉率低、診斷率低和治療率低。實際上，骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，悄然威脅著老百姓的骨骼健康。骨質疏鬆人群更容易發生脆性骨折，也容易出現骨性關節炎等勞損性疾病。
「早期的骨質疏鬆通常沒有太多明顯症狀，主要表現在骨關節方面，例如下肢關節發生病變，會感覺走路打軟、腿使不上力，關節疼痛，嚴重者還會出現骨折、骨痛等。」廣東省工傷康復醫院骨與關節康復科主任吳武告訴記者。
掌握骨質疏鬆運動訓練三要素
在醫院的運動損傷康復科，許多遭遇重大創傷或者疼痛的患者，由於恐懼運動或者術後需要臥床，刻意規避運動，反而造成了骨質疏鬆症狀的出現。
「以前大家容易忽略久病、年長、術後早期患者的力量訓練，實際上我們要鼓勵早期運動。肌肉力量的儲備能夠減輕骨骼的負擔，對於防治包括骨質疏鬆在內的一系列骨科疾病，是有良好效果的。」廣東省工傷康復醫院粵港運動損傷康復與研究中心負責人趙陳寧表示，掌握「力量訓練+有氧運動+平衡訓練」這三點，科學運動預防骨質疏鬆。
1. 力量訓練：適量的爬升類及蹲起類訓練，例如爬樓梯訓練，每上兩層樓休息一下，坐電梯下樓，重複數次可以起到鍛鍊下肢力量且不會磨損膝關節的效果。注意，對於老年人及骨質疏鬆嚴重者，儘量避免這類訓練。
2. 有氧運動：低強度、持續時間略長、達到中等疲勞的運動，每次約半小時，每周3-5次。
3. 平衡訓練：對於老年人或者術後需要恢復的患者，可以嘗試在沙地、草地、泥地等不同的地面活動，改善平衡能力，減少跌倒的可能性。
值得注意的是，廣場舞作為我國一項具有社交屬性的熱門運動，主要參與群體為中老年人。
吳武提醒，跳廣場舞需要做好熱身，注意動作科學規範，建議老年人儘量不要過多跳躍，減少對關節的損傷。
此外，要特別注意防治老年人跌倒。跌倒容易造成骨盆、髖部或者腰椎骨折，患有基礎病的老年人一旦長期臥床，隨之而來的會有一系列併發症，例如肺部感染、泌尿系統感染、壓瘡、深靜脈栓塞造成肺栓塞等。
防治骨質疏鬆怎麼吃？
鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要元素。65歲以上老年人每日鈣的攝入量建議為1000毫克，成年人一般建議為800毫克。同時，每天要有充足的日照時間，曬太陽有助於身體維生素D的合成，維生素D可以促進鈣的吸收。
廣東省工傷康復醫院營養科副主任營養師黃英建議：
1. 肉、蛋、奶等優質蛋白質的攝入要適中，最好平均分到一日三餐，在均衡飲食結構下，每天能夠攝入300-400毫克鈣。
2. 此外，每天再攝入300-400毫升牛奶，總量基本滿足鈣的推薦攝入量。
3. 每天還可以攝入大豆類及其製品、水產類、堅果等。
4. 注意烹調和加工方式，含鹽過多容易造成鈣的流失。
5. 根據醫生建議適度補充鈣劑；如果每天日照時間不足，可以補充400-600個單位的維生素D。
文｜記者 朱嘉樂 通訊員 劉芳
圖｜視覺中國