又是一年8月8日
迎來全民健身日
2020年，新冠肺炎疫情的發生，讓今年的全民健身日有了特殊的意義。當自由地進行戶外健身已經不能實現，居家健身成為疫情防控期間全民健身網絡熱詞。
疫情，讓我們意識到提高自身免疫力的重要性，除了健康飲食、規律作息，運動是其中重要的一環。減少外出不代表減少運動，預防病毒感染，加強健身鍛鍊，增強自身免疫力同樣重要。
疫情之下，我們該如何進行科學而有效地運動來提高免疫力？
Q
增加體育鍛鍊=大強度、長時間？NO!
「科學的體育鍛鍊可以增強人體體質，增強肌體的適應能力，提高防禦疾病的能力，但不建議通過長時間高強度的鍛鍊來突擊提高抵抗力。長時間高強度的鍛鍊會給身體造成損傷，反而會降低免疫力，過猶不及。」大連市體育事業發展中心體育科學研究所科研人員賀業恆表示。
賀業恆介紹，想通過運動達到提高抵抗力的效果，以30-45分鐘的中低強度運動為主，運動模式可多樣，但應調動儘可能多的肌肉參與，充分調動心肺功能。
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Q
哪些運動有助於提高免疫力？
體育科學研究人員遲娜認為，居家鍛鍊要選擇有氧運動，增加抗阻練習，注重增強核心力量和關節穩定性練習。鍛鍊前要做充分地熱身運動，鍛鍊結束後還要注意拉伸和休息。
運動對健身的作用是多方面的，包括增強心肺功能、肌肉力量、提高免疫力、增強身體柔韌性、靈活性、耐力等多方面，提高免疫力是運動的一個主要作用，通過適宜的運動負荷都可提高免疫能力，但也是一個長期堅持的過程，想要一下達到效果是不可能的。
另外，對於經常運動的人和不常運動的人來說，運動入門的起點和要求有所不同。運動的量、強度、頻率都不同，切不可逞強，要循序漸進。鍛鍊要科學化、規律化、日常化。根據不同年齡、不同性別、身體差異制定適合自己的運動時間和強度。
除了居家進行適合的有氧運動外，慢跑、游泳、體操、羽毛球等運動項目都可以達到提高免疫力的效果。
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Q
推薦的鍛鍊動作來了，全是知識點！
不同年齡的群體，有哪些推薦的運動動作和項目？賀業恆為大家進行了推薦。
兒童少年群體，要抓住柔韌素質和靈敏素質發展的敏感期，可居家在地面上畫個「十」字分出四個象限，在家長口令下隨機跳入象限，單雙腿均可。也可進行例如跳房子之類的訓練，提高身體靈敏素質和下肢小關節力量，此外還要多進行柔韌性訓練。
成年人群體，應注意心肺功能的訓練，保持中低強度的有氧訓練。推薦上下樓梯的走步訓練、開合跳、波比跳等。此外，成年人應保持一定的肌肉力量和柔韌性訓練。
老年人群體提高免疫力應以中低強度的有氧訓練為主，具體以最大心率（220-年齡）的60-70%左右為宜。可進行有氧慢跑、快走、羽毛球、游泳等運動，但不適宜進行屏息的運動，如大負荷負重深蹲等。老年人還應該注意，訓練要對骨骼有一定擠壓應力作用以保持骨密度，避免骨質疏鬆。
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Q
「科學健身18法」練起來
國家體育總局之前發布了由18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成的健身方法，該方法覆蓋人群廣、簡便易行、功效明顯。
大連市體育事業發展中心社會體育指導中心的劉曉辰告訴記者，國家體育總局發布「科學健身18法」是為了廣泛傳播科學健身新觀點，積極推廣「科學運動是良醫」的全新理念，並針對現階段大眾普遍存在的「不健身」和「不會健身」的問題，通過研發「一看就懂、一學就會、一練就有效」的科學健身小妙招，積極引導全民科學健身，倡導健康生活方式。
不受場地和環境所限制，這些動作在家就可以完成。快跟著運動達人盛寧寧練起來吧！通過運動收穫好身體，增強抵抗力，打贏這場防疫硬仗。
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快跟著運動達人練起來吧！
六個動作緩解頸肩不適
1
【懶貓弓背】
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
做法：每組六至十次，重複兩到四組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
2
【四向點頭】
四向把頭點，鍛鍊頸和肩，動作很簡單，放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
做法：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重複三至五組。
3
【靠牆天使】
背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
做法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。每組六至十次，重複兩到四組。
4
【蝴蝶展翅】
雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成「W」形，保持兩秒。每組進行十到十五次，重複兩到四組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
5
【招財貓咪】
手臂一上一下，交替重複多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持兩秒，然後回到起始位置。每組進行十到十五次，重複兩到四組。
6
【壁虎爬行】
身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
做法：每組六到十次，重複兩到四組。六個動作緩解腰部緊張
六個動作緩解腰部緊張
7
【「四」字拉伸】
單腿「四」字往上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。
8
【側向伸展】
雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
做法：彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重複兩到四組。
9
【左右互搏】
坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝，大腿向裏手抵抗，身體前傾不能忘。這個動作可提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
做法：軀幹前傾，但不要弓背。靜態發力，每次保持用力三五秒，然後放鬆兩三秒。完成六到十次，重複兩到四組。
10
【站姿拉伸】
單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
做法：保持拉伸姿勢二三十秒，重複兩到四組。
11
【靠椅頂髖】
站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
做法：完成六到十次，重複兩到四組。
12
【坐姿收腿】
坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。提高核心力量，提高身體控制能力。
做法：完成六到十次，重複兩到四組。
六個動作緩解下肢緊張
13
【足底滾壓】單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃，順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
做法：每組進行八到十次，重複兩到四組。
14
【對牆頂膝】雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
做法：每組進行八到十次，重複兩到四組。
15
【單腿拾物】手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點，身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
做法：每組進行八到十次，重複兩到四組。
16
【足踝繞環】保持脊柱正當中，穩定身體不晃動，轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
做法：向外側慢慢轉動腳踝十次，然後向內側轉動腳踝十次，重複兩到四組。
17
【單腿提踵】扶住牆面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
做法：每組練習十到十五次，重複兩到四組。
18
【觸椅下蹲】雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重複練。提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
做法：每組練習十到十五次，重複兩到四組。
視頻：大連體育事業發展中心
編輯：姜贇
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文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/a-iMzXMBd8y1i3sJNywS.html