科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
不知從何時開始，全麥麵包成了減脂人士碳水的不二之選。
市面上的全麥麵包也被打上了優質生活，健康品質的口號進行著各種宣傳。
可是事實的真相真是如此嗎？
市面上的全麥麵包真的是有利於我們減脂嗎，真的是健康食品的選擇嗎？
我們又應如何選擇全麥麵包呢？
帶著這些疑問，開始今天的話題。
成分
美國食品和藥物管理局(Food and Drug Administration)簡稱FDA，對全穀物做了這樣的定義：簡單說，全穀物含有澱粉胚乳、胚芽和麩皮這三種成分。
我們平時看到的全穀物包括大麥、蕎麥、碾碎干小麥、玉米、小米、藜麥、大米、黑麥和燕麥等，也就是老百姓說的粗糧。
營養成分
麩皮和胚芽，含有豐富的維生素B族(葉酸、煙酸、硫胺素) 、維生素E、植物多酚、纖維素、礦物質(鉀、硒、鐵等) 和一些健康脂肪。
胚乳，就是圖中的內核部分，絕大部分都是碳水化合物，除此之外，也提供少量維生素和蛋白質。
拿小麥顆粒來講，它屬於全穀物之一，因為它含有80%的胚乳、15%的麩皮和5%的麥芽。而我們日常平時吃的大米，經過精細加工後去掉了麩皮和胚芽，僅保留胚乳了這部分。因此，未經過深加工處理的全麥有著更高的營養價值，保留了絕大部分的營養成分。而大米加工後，主要成分是碳水化合物，僅為我們的身體提供能量，眾多營養成分損失嚴重。
下圖是全穀物到精細穀物營養的損耗，可以看出來，維生素和礦物質的損耗還是蠻嚴重的。
有研究發現，堅持長期的攝入全穀物食品，不僅能夠有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生，同時全麥還含有豐富的膳食纖維，可以增加胃的蠕動性，清潔消化腸道。
2016年《中國居民膳食指南》，對全穀物進行了強烈的推薦：食物多樣，穀類為主；每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g。
最主要的原因是升糖指數低，飽腹感強烈，以及對脂肪的分解有促進作用。
升糖指數(GI)
GI是反映人體吸收50g碳水後血液中血糖水平上升的速率的指標，取決於攝入食物中碳水可以被小腸裡面的酶進行水解和後續吸收的速率。
胰島素
胰島素是一種由胰臟內的胰島β細胞分泌的激素，是身體內唯一的降糖激素，是幫助血液中的葡萄糖進入細胞給身體提供能量。健康的身體會及時分泌胰島素來降低血糖濃度。胰島素和細胞的關係類似鑰匙與鎖，「鑰匙」(胰島素)，打開「鎖」(細胞開關)，將血液中的葡萄糖運送到細胞，作為身體正常運轉的能量，也同時降低了血液中的血糖濃度。
而胰島素分泌水平高低會影響HSL(脂肪分解酶)的活性，當胰島素分泌高時，意味著血糖濃度高，則有利於脂肪的合成。反之，胰島素分泌穩定時，脂肪合成狀態就會放慢，對脂肪分解有積極作用。
碳水化合物對於血糖和胰島素的影響最大，尤其是精細碳水，可以短時間內刺激胰島素大量分泌和血糖濃度升高，所以在減脂期間儘量避免精細碳水。而全麥，是一種復合碳水，在進入腸道之後，因其膳食纖維的含量較高，在腸道停留的時間較長，產生的葡萄糖濃度會維持在一個相對緩和的狀態，胰島素釋放也會隨之減少，不會引起血糖的大幅波動，從而不僅有強烈的飽腹感，還對脂肪的分解有促進作用。所以，健身減脂人士對全麥特別鍾愛。
全麥麵包的主要成分應該是全麥麵粉。
全麥麵粉是將整個小麥顆粒粗磨之後製成的麵粉。由於麵粉中含有麥麩及小麥胚乳、胚芽等，與普通精細麵粉相比，全麥粉面中的營養價值更高。
換句話說，全麥麵包應該是以全麥麵粉為主，這樣食用後，身體里的血糖波動幅度小，有飽腹感，胰島素分泌穩定，才會有減脂的效果。
那麼市面上的全麥麵包是什麼情況呢？
數據一：
根據我國《食品安全國家標準預包裝食品標籤通則》規定，配料表需按加入量由高到低的順序排列，也就是說上面這款全麥麵包里，小麥粉的含量最高，並非全麥麵包。
小麥粉，一般是指提取麩皮後的麵粉，小麥粉不等於全麥粉。
全麥預拌粉，是小麥經過特殊處理並加入添加劑後的形態，原本的營養有所流失，已非真正意義上的全麥，但是吃起來口感優於全麥麵包。
而且此款全麥麵包里，有食品添加劑。
數據二：
配料表上是小麥粉、麩皮，明顯是用精細麵粉＋麩皮混合後的假全麥粉，而且白砂糖的排名還在麩皮之前。
數據三：
這款全麥麵包中，有了全麥粉的出現，只是比例不高。配料表中，全麥粉一定要是排在第一位置，否則就不是真正的全麥麵包。而且這款中，還添加了白砂糖和食品添加劑。
數據四：
這款全麥麵包，也是小麥粉排在第一位，雖然不是真正意義上的全麥麵包，但是沒有什麼添加劑的加入。
結論，市面上99%的全麥麵包都是假全麥。
配料表：純全麥麵包，成分除了全麥粉之外，應該只有少量的高筋麵粉或者小麥粉、水、酵母和鹽。至於那些白砂糖、奶油和添加劑等，都是對身體不好的因素，直接降低健康水平。
除了學會看配料表外，還要注意以下三方面：
以上評測的市面上熱銷的全麥麵包中，沒有一個是真正的全麥麵包，全部是商家打著全麥的幌子，打擦邊球的銷售策略。儘管全麥有著眾多的優點，但因為其口感粗糙，商家為了提高銷售，也是運用各種精細麵粉、糖、油脂、食品添加劑甚至是著色劑來改善口感和色澤，從而吸引更多消費者，提升銷量。
對於處在減脂期的你來說，一定要擦亮眼睛，辨別真偽。那些精細麵粉、游離糖、各種食品添加劑進入我們身體後，血糖濃度升高，胰島素大量分泌，更有利於脂肪合成。精細麵粉，游離糖因為缺少膳食纖維，飽腹感並不強烈，可能帶來更多食物的攝入，這都是離我們最初健康飲食的目標背道而馳。
市面上的全麥麵包，不僅影響減脂效率，且其中過多的游離糖、奶油和食品添加劑對我們的身體也是沒有好處的。因此，一定要學會看配料表和營養成分表，這對於食材的選擇有重要意義。如果不會看也沒有關係，平時儘量選擇一些天然的食材攝入即可，如玉米，紅薯，燕麥，糙米等，這些都是減脂階段的好幫手。
減脂最終還是多個因素共同作用的結果，飲食、訓練、睡眠和情緒需要綜合管理起來，才能達到最好的效果。因此，在整個過程中，不要過分誇大單一因素，也不要忽視細微的小環節。雖然全麥麵包只是你減脂路上很小的一個點，但我也希望能通過這篇文章拋磚引玉，讓大家能夠認識到小環節對於減脂的整體影響。最後藉助於科學的知識和力量，讓大家的減脂之路更加高效。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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