跑步作為一項減脂時可供選擇的運動之一，由於所需成本較低也就成為了多數減脂人士心目中比較偏好的有氧運動之一。
許多減脂者在開跑前或多或少聽到或見到過過跑步不會瘦腿反而容易粗腿的知識，但從運動科學角度上來講，定期進行一定時間有氧慢跑，能夠有效燃燒脂肪達到減脂效果（並不是單單瘦腿），但需要控制好強度、時間以及日常飲食。
*有氧慢跑定義：在跑步的同時能夠完整地說出一句話或者可以和同伴保持交流。
我們將問題拆分成兩個問題來解答：
- 跑步會長肌肉嘛？跑步會變粗嗎？變粗原因是什麼？
跑步到底會不會長肌肉
首先，我們需要明白肌肉是如何生長的
——跑步時，腿部肌肉受到了落地時產生的反作用力，在細胞層面上遭到了撕裂，再通過進食等方式獲取蛋白質修復和生長肌肉，身體越來越強壯。
任一運動都會產生肌肉，但影響肌肉生長的因素有許多，如跑步類型、遺傳因素、跑步時間等等。
跑步類型
在賽場上會發現中長跑運動員往往比較纖細，而短跑運動員身材則顯得肌肉發達，這是由於他們腿部肌肉纖維組成部分不一而導致的。
肌肉纖維被認為可以分為7種類型，最常見的慢肌纖維（I型）和快肌纖維（IIa、IIb型）
- 快肌纖維適用於短時爆發的纖維，容易通過鍛鍊變得發達粗壯，多見於短跑運動員；慢肌纖維作用於耐力鍛鍊的纖維，慢肌纖維的直徑較細，不容易粗壯，多見於長跑運動員。
短跑選手肌肉中80%為快肌纖維 Pic.PEDIAA
當身體經常進行衝刺等無氧運動時，肌肉為了適應此類運動，刺激快肌纖維生長，腿部肌肉容易發達粗壯；
在一項來自美國國立衛生研究院研究中，圍繞12名大學生進行每周三次高強度間歇鍛鍊（以最大心率進行奔跑4分鐘，休息三分鐘），10周後與對照組相比，大腿前部四頭肌肌纖維面積增加了近11％。［1］
因此高強度，短時間跑步容易鍛鍊腿部肌肉，使其粗壯。
馬拉松選手肌肉中80%為慢肌纖維 Pic.PEDIAA
相反，身體在進行有氧運動時，能夠增加身體慢肌纖維比例，使得腿部肌肉線條更加纖細。
同時在國外幾份研究中指出，類似跑步等有氧運動能夠通過干擾抑制作用肌肉生長的蛋白質以及減少肌肉蛋白質的分解（MPB）來增加肌肉。［2］［3］
同時，在另外一份研究中發現，長跑能夠增加肌肉蛋白質的分解（MPB）從而抑制肌肉的生長，通過針對12名男性跑者進行試驗，分別進行10、21、42公里的長跑，發現每位跑者肌肉遭受到了損傷，跑步的距離越長，損傷越嚴重，且在3天後保持上升趨勢。［4］
長距離跑步會損傷肌肉，抑制肌肉生長。
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有氧運動和無氧運動有哪些區別？
- 遺傳因素
我們出生的那一刻人體構造大多已經被基因決定好了。
最主要的一點是基因會影響人體體內的快慢機比例，簡單來說有些人天生快肌纖維比例較高，比其他人更容易獲得腿部肌肉，形成肌肉腿；
這就好像身材矮胖幾乎不可能練就成像馬拉松運動員那樣的長腿。
但可以通過其他有氧運動儘可能來消除這一情況，比如游泳之類全身參與的運動，儘量避免腿部的運動。
同時，體內睪丸激素能夠很大程度影響肌肉體積和力量發展。
而女性睪丸激素比男性要低約百分之二十，從而女性更難從運動中得到肌肉增長。
- 運動時間與距離
對於想要瘦腿這一目的來說，跑步時間和距離是我們所需要考慮的一個問題。
通常來說，每次有氧慢跑需要在30分鐘以上，這是因為這時身體才大概消耗完體內糖原，繼而開始消耗脂肪；
時間並不是越長越好，如果時間過長容易導致訓練過度，從而致使肌肉快速增長，建議在時間兩個小時以內。
跑步距離相對於時間來說，並不是顯得如此重要，
只需在跑步時注意不要跑得太快，注意將心率儘量處於有氧燃脂區，距離一般控制在15公里以內即可。
跑步腳掌落地時，產生的力為體重的2-4倍
越跑越粗的原因剖析
弄明白跑步與肌肉的關係後，我們再來剖析許多人遇到腿越跑越粗的情況。
粗腿的原因有很多，需要一一對症下藥。
- 體脂過高（腿部體脂過高）
通常腿粗是因為腿部脂肪過多堆積造成的，剛開始跑步時，體脂下降的速度趕不上肌肉成型的速度，瘦腿還是需要等到體脂明顯降低時，才會開始有效果。
減脂期間最常見的問題是，運動一段時間後，腿部肌肉長成了，體脂也稍微下降了，但腿部脂肪依舊存在。
解決方法：多給一點耐心，多給一點時間。
需要給身體多一點時間，減脂並不可能是單單針對於某一部位，而是相對全身進行減脂。
- 跑後肌肉充血
跑步時肌肉會呈現充血狀態，為的是讓更多氧氣、營養運輸到肌肉，導致剛跑完時腿部比平時看起來更粗更腫。
這是正常現象，所有運動都會出現肌肉充血，但一般在幾個小時後就自然消掉了。
解決方法：多拉伸、按摩。
可以在跑後進行靜態拉伸、按摩，加速腿部血液循環，消腫肌肉，加速恢復。
無論是拉伸還是按摩都不能抑制肌肉生長，而是讓運動後緊繃的肌肉恢復到原本長度，能夠讓肌肉線條更加優美。
運動時/運動後肌群充血是正常生理現象
- 錯誤的跑步方式：跑太快、跑姿有誤
跑步時達到有氧慢跑的狀態即可，切勿跑快，中高強度的跑步容易刺激快肌纖維的生長，導致腿部肌肉粗壯。
不正確的跑姿會導致腿部發力不均，如跑步時沒有利用重心前傾來帶動跨步，而是完全依靠腿部力量跑步，這樣容易使得大腿前側、小腿後側肌群肌肉發達。
解決方法：改變跑姿，注意速度。
維持可以邊跑邊說話的速度，並感覺自己的跑姿是否微前傾，利用自身重力帶到跨步。
- 只單純跑步
長期進行有氧慢跑，體能有一個較為明顯的提升，身體能夠使用較少的能量去完成慢跑這件事情，因此容易遇到「撞牆期」：在運動初期瘦腿效果十分明顯，一段時間後效果甚微，這時再和平時吃得一樣多的話，則容易不減反增，出現越跑越胖的風險。
解決方法：改變運動種類
可以將有氧慢跑次數下調至每周1-2次，並每周增加1-2次阻力訓練，可以選擇在家進行自重鍛鍊或者前往健身房進行器械鍛鍊，當全身的肌肉量提升時，基礎代謝率將會提升，每日熱量消耗增加，有效降低體脂。
跑步是一項運動，長肌肉是在所難免的，跑步時控制好強度，並在運動接受後進行拉伸、按摩進行放鬆肌肉，便不用擔心腿部圍度會增加。
而跑步退變粗的原因有許多，我們需要搞懂變粗原因才好對症下藥。
資料來源：
［1］：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/
［2］：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757413/
［3］：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19118097/
［4］：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792989/
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/ZSQHynMBLq-Ct6CZNzYj.html