在家待久了
有沒有小夥伴
身體感覺越來越僵硬
走路身體越來越沉重
身體時不時的還會有疼痛呢？
如果有
你需要陰瑜伽疏通全身經絡
深度放鬆身體啦
一、疏通肩頸&手臂經絡
動作1:
- 英雄坐，將右手背放在下腰背部
- 右側肩部下沉，左手輔助右手臂
- 頭向左側彎，保持1-2分鐘，換另一側
動作2:
- 英雄坐，雙手十指交叉放在頭部後側
- 呼氣，緩慢而有控制的低頭
- 同時，雙手肘相互靠近
- 保持1-2分鐘
動作3-5:
- 簡易坐，左手臂向上，屈手肘
- 左手放在脊柱的中央
- 右手臂向後，屈手肘，雙手交握
- 或者雙手拉住伸展帶
- 保持1-2分鐘，換另一側
- 雙手互抱手肘，身體向左側彎
- 保持1-2分鐘，換另一側
- 雙手握住伸展帶，向上舉過頭頂
- 呼氣，向後打開
- 保持1-2分鐘，還原
動作6:
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
- 呼氣，將左手向上打開
- 從身體前側穿過，脊柱向右扭轉
- 頭左側在墊面上，雙手交握
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作7:
- 俯臥在墊面上，雙手側平舉
- 呼氣，身體向右側打開
- 將右腳放在身體的後側
- 右手放在身體的前側支撐
- 或者放在身體後側
- 保持1-2分鐘，換另一側
二、靈活脊柱
動作8-9:
- 跪立在墊面上，雙手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，抬頭
- 頸椎、胸椎、腰椎一節一節的延展
- 呼氣，轉動骨盆向後
- 腰椎，胸椎，頸椎一節一節的延展
- 低頭，重複練習5-8組
三、疏通髖部經絡
動作10:
- 坐立在墊面上，伸直雙腿
- 屈右膝，右腳放在左大腿根部
- 屈左膝，雙腳併攏
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，放鬆身體
- 身體前屈向下，雙手放在身體的前側
- 也可以將瑜伽磚放在腳的下方
- 加強難度，保持2-3分鐘
動作11:
- 坐立在墊面向，將右腿內旋
- 右腳放在身體的後側
- 左小腿平行髖部
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，放鬆身體
- 身體前屈向下，雙手放在身體的前側
- 保持2-3分鐘，換另一側
動作12:
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將瑜伽磚放在骶骨下方
- 保持1-2分鐘，雙腳併攏
- 保持1-2分鐘，依次伸直雙腿
- 雙手臂向上伸展，保持1-2分鐘
動作13:
- 從下犬式開始，將右腿向前邁開一大步
- 屈右膝，右小腿平行髖部
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，放鬆身體
- 身體前屈向下，雙手臂支撐在墊面上
- 或者直接俯臥在墊面上
- 保持2-3分鐘，換另一側
動作14:
- 坐立在墊面上，伸直雙腿
- 屈雙膝，將左腿從右大腿下方穿過
- 雙腳放在臀部的兩側
- 膝蓋一條直線，保持1-2分鐘
- 伸直左腿，保持1-2分鐘
- 換另一側
動作15:
- 跪立在墊面上，雙腿併攏
- 雙腳打開略大於髖部
- 臀部坐在雙腳之間
- 身體向後仰臥在抱枕或者墊面上
- 保持2-3分鐘
四、疏通雙腿&雙腳經絡
動作16:
- 山式站立，將瑜伽磚放在身體的前側
- 吸氣，延展脊柱，呼氣放鬆身體
- 身體前屈向下，雙手互抱手肘
- 微微屈膝，保持1-2分鐘
- 雙手身體體後側交握，向後向上
- 保持1-2分鐘
動作17:
- 山式站立，將左腿向後一大步
- 膝蓋下方墊毛毯
- 吸氣，向上立直脊柱
- 雙手在瑜伽磚上
- 或者身體前屈向下
- 雙手在墊面上
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作18:
- 在動作16的基礎上，雙手臂支撐墊面
- 將右髖向外打開，保持1-2分鐘
- 屈左膝，左腳靠近臀部
- 身體向右扭轉，右手握住左腳腳背
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作19:
- 坐立在墊面上，雙腿打開適當的距離
- 屈左膝，左腳靠近會陰處
- 吸氣，延展脊柱，呼氣放鬆
- 身體前屈向下，雙手支撐在墊面上
- 保持1-2分鐘，換另一側
動作20:
- 仰臥在墊面上，將左腳放在右小腿上
- 雙手臂向上舉過頭頂
- 右手握住左手手腕，身體向右側彎
- 保持2-3分鐘，換另一側
動作21:
- 前腳掌踩地，跪立在墊面上
- 雙手支撐在墊面上，保持1-2分鐘
- 如果可以的話，雙手放在大腿上
- 保持1-2分鐘
五、冥想放鬆
動作22:
- 仰臥在墊面上，雙腿打開與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側，掌心朝上
- 閉上眼睛，冥想放鬆身體所有的部位
- 大約8-10分鐘