當我們盆底肌出現狀況時，不宜做任何增加腹壓的動作。

有位產後的媽媽訴苦：我去醫院做盆底肌康復治療的時候，我一收縮盆底肌，康復師就說我腹部別用力。我一放鬆腹部，盆底肌也沒力收上去了。被康復師罵了幾次做的不好，我越來越沒信心，越想著腹部不能用力，它偏偏放鬆不下來，怎麼辦？

這個問題，同樣困擾很多剛開始訓練盆底肌的朋友們。在訓練盆底肌的時候，我們隨著吸氣收縮，呼氣放鬆的節奏去運動，但腹部不由自主地收緊了。

首先我們從呼吸方式去調整。

1、胸式呼吸減腹壓

呼吸方式分為：胸式呼吸和腹式呼吸。

大多數人，日常生活都採用胸式呼吸，也稱內心式呼吸、淺層呼吸、鎖骨式呼吸。胸式呼吸在吸氣時，你的肩膀會微微聳起，肋骨打開、擴張。空氣進入肺部，擴大胸廓。空氣不進入腹部，你的橫膈膜不下移，就不會給腹部增加壓力。

腹式呼吸。深深吸一口氣，讓空氣進入肺部，再到肺部底層，再到腹腔，讓橫膈膜上下移動，同時你的肚子也會動。腹式呼吸時，你的腹部肌群也會運動。腹部肌群收縮，腹壓增大，協助呼氣；腹部肌群舒張，腹壓減少，協助吸氣。

現在我們來練習一下胸式呼吸。

1. 坐姿、平躺，皆可。
2. 首先我們把手放在十二肋兩側，不要施加壓力，保持骨盆中立位。
3. 深吸一口氣，感覺空氣由鼻腔進入肺部，充盈的肺部撐開肋骨，向外。向兩處擴張。手能感覺到被推開的力量。空氣能量到了肺部就停止向下。
4. 呼氣，胸腔內收，氣體從肺部向上直鼻腔排出，肋骨收回，手也回到原位

整個過程，腹部是平的，沒有收縮運動。

還有位朋友反映：我知道盆底肌，我知道這塊肌肉在哪，但是每當我去收縮它的時候，我的腹部也會跟著運動，好像靠腹部的力量去收縮盆底肌一樣。

其實這種情況非常正常。我們人體由多個肌群組成的，每塊肌肉的運動收縮容易相互影響。打個比方，我們胸部的呼吸肌和腿部肌肉好像隔得很遠，但卻有相互作用。英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大。

特別是相鄰的兩個肌肉群，特別容易『連帶運動』。針對盆底肌而言：腹肌、臀肌、內收肌都是盆底肌的相鄰肌肉。你感覺一下，你要用盡洪荒之力去收緊盆底肌，使勁！收！肚子也收緊、屁股也收緊、大腿也收緊。是不是感覺自己收縮地特別有力量？

這種連帶肌肉的訓練，會加速疲勞。一鼓作氣，再而衰，三而竭。收縮沒做幾次，就沒力氣了。況且，我們這次主題是要放鬆腹部來做盆底肌訓練，相鄰的肌肉也不能動用，針對性去做盆底肌訓練。

2、放鬆腹部肌肉

一個站立的人體，腹部在中間位置，承接上下四肢，集合丹田之氣。平時除了主動收縮腹肌，很多動作都會使用到腹部力量。咳嗽、大笑、提東西、甚至是呼吸（腹式呼吸）都會用到腹部的力量。

感受一下咳嗽時，腹肌運動。「咳、咳、咳」，你的腹部是不是向內收縮？腹壓增加時，你的盆底肌也能感知得到。用手指觸碰陰道和肛門之間，再咳嗽試試看，手指感覺到有震動，是由於腹壓使得盆底肌向下壓。

現在我們來做腹部放鬆的盆底肌訓練。

1. 平躺，屈膝。
2. 先給肚子做個按摩。揉一揉、舒緩舒緩，放鬆，撫摸一下肚子，讓它乖乖地別動。
3. 手放在腹部。
4. 胸式呼吸，吸氣，盆底肌收縮、向上提，保持均勻呼吸。你的手去感覺一下肚子有沒有發緊，如果有，請重新開始訓練。
5. 吸氣，盆底肌收縮，保持3s。腹部放鬆，手摸肚子是感覺軟軟的，保持呼吸的同時，腹部是平坦沒有起伏，如果肚子有大的起伏，請重新開始。
6. 收縮盆底肌時，訓練腹部的放鬆。把意念集中在盆底肌，想像我們的腹部是透明的、空蕩蕩的，全身的力量都在盆底。盆底肌收縮，保持均勻呼吸5s，放鬆。

以上練習是針對初次訓練盆底肌的朋友。

適合盆腔器官脫垂症狀明顯的病友按此方式進行訓練。

如果盆底肌訓練掌控力教佳的朋友，可以不注重訓練時的呼吸方式，或者從胸式呼吸轉向腹式呼吸。

當你能自如收縮盆底肌並保持腹部放鬆的情況下，可以嘗試盆底肌反射訓練。