你有過腰疼嗎？大約80％的人都遇到過腰背疼痛。大多數背痛位置在低背（腰椎）或頸部（頸椎），但往往問題是胸椎，上背部惹的禍。儘管胸椎沒有引起太多人的注意，但實際上它是肺部和心臟的中樞，周圍是肋骨，可以保護這些重要器官。在脊椎的70個關節中，有50％位於胸椎。
如果考慮另外20條有助於肋骨關節運動的特殊關節（稱為肋橫關節），您會很快了解到，胸椎是負責軀幹運動三分之二的主力軍。發生問題的情況很高。儘管胸椎有運動的潛力，但上背部和肋骨的獨特設計卻無法實現您想像的那樣多的運動。
這是為了保護您的肺部和心臟：此處的過度運動可能會影響這些關鍵器官。更重要的是，胸椎的椎骨彼此互鎖，並在後彎時充當硬止點，以再次捍衛您的內部器官。這些運動抑制機制很重要。但是，如果您在胸椎中缺乏適當的活動性，那麼脊椎中最易移動的連接點-T12 / L1（胸椎的最低點和腰椎的最高部分），可能會活動過度（尤其是在後彎中）。胸椎活動度不足也會導致頸椎活動過度。為了使頸椎和腰椎疼痛減輕，您需要以安全的方式移動胸椎，以保持體力和活動能力，並防止代償。
脊柱健康的標誌是它可以進入其所有固有的運動範圍。一旦開始運動，關節和組織就會變硬，就上背部而言，這會轉化為呼吸問題。胸椎過度固定會導致肋骨僵硬，進而限制膈肌和肺的容量。由於呼吸控制使我們能夠進入神經系統和情緒中樞，因此上背部和呼吸之間的相互作用對於放鬆，情緒協調和全身健康至關重要。
收腹收束法（uddiyana bandha）會挑戰您的胸椎和肋骨，使其在肋骨以上的關節處充分發揮作用。運動使肋骨達到最高狀態，從而使隔膜橫向拉伸。
雙腳稍微分開站立。通過鼻子深呼吸，然後通過鼻子快速強行呼氣。充分收縮腹部肌肉，儘可能多的將空氣排出肺部，然後放鬆腹部。通過擴大肋骨來進行模擬吸入，就像在吸入一樣，但實際上並不這樣做。這將腹部肌肉拉入肋骨籠中，並在肋骨籠中形成類似於傘形的凹形。進入Jalandhara Bandha（收頜收束法）。保持5到15秒鐘，然後慢慢讓腹部下降，正常呼吸。注意：僅在空腹時練習
胸椎區域有多塊肌肉，其中大多數肌肉也貫穿頸椎或腰椎區域。在這裡，您可以了解附著在胸椎上的深層肌肉，以及與胸椎和肋骨軟組織有關係的肌肉。
橫脊肌：這些肌肉將每個椎骨的不同部分連接到相鄰或半相鄰的椎骨。
豎脊肌：這些肌肉為您的軀幹提供支撐，並促進軀幹的多次運動。
上鋸肌：該肌肉將您的三個胸椎連接到肋骨2–5。吸氣時，它有助於提升肋骨。
膈肌：這塊肌肉附著在您的下六根肋骨的內側；當它打開時，您可能會注意到它。
肋間肌：這些肌肉位於每個肋骨之間。它們可以穩定您的肋骨，並有助於呼吸。
肋前鰭：這些肌肉將胸椎橫向接到下方的肋骨，並幫助您吸氣。
椎骨的解剖
棘突：是每個椎骨後部的骨質突起。每個棘突旁邊都有一個稱為椎板的弓狀結構，它為脊柱的肌肉和韌帶提供了一個主要的連接點。
椎間盤：是脊柱的減震器。每個椎間盤均形成一個纖維軟骨關節，以允許椎骨輕微移動並將相鄰的椎骨保持在一起。
椎體：這種圓形形成每個椎骨的前部。緻密骨的保護層環繞著海綿狀軟骨組織。
通過這些姿勢，使脊椎彎曲，脊柱伸展，橫向彎曲和伸展以及脊柱旋轉。
脊柱彎曲，請嘗試...
兔子式
這個簡單的姿勢將您置於靜態的翻筋斗位置，幫助您體驗脊柱屈曲（向前滾動），特別是在胸椎中。
來到嬰兒式，然後用手抓住腳跟。激活腹部，將頭頂放在地面上，同時將臀部抬離腳後跟。小心地呼吸到身體的後部，並等距擴展從頭到肋骨以及肩胛骨之間的距離。留在這裡呼吸8–12次。
脊椎伸展，請嘗試...
站立後彎
這個姿勢有助於穩定胸腰交界處（T12和L1的交匯處），如果您的胸椎缺乏活動性，則該區域可能會過度活動。
山式站立，將雙手放在頭後面，激活腹部和臀肌，使骨盆向後傾斜。吸氣，感覺肋骨擴張，呼氣，並感覺到肺部放氣。延長脊椎，使其遠離骨盆，然後繼續向後傾斜，通過收縮腹肌並將後背的負擔轉移到胸椎，不必急於更深入姿勢。相反，請感受每次呼吸對您的肋骨和胸椎的影響。留在這裡呼吸8-10次。
對於側屈和伸展，請嘗試...
門栓式
這個傳統的體位法可以使您的身體橫向彎曲和伸展。
將右膝蓋放在地面上，並將左腳伸向一側。將右手向左側伸展時，左手放在左腿上以得到支撐，使脊柱橫向向左彎曲。保持8-12次完整呼吸。然後，換邊練習。變體：不用將左手放在左腿上，而是將左手掌放在左肋骨上，然後將肋骨向天空輕推。這將增加右側的側向伸展力，並促進右側肋間肌肉的主要伸展，從而增強您的側屈能力。
脊柱旋轉，請嘗試...
蠍子式，變體
這個姿勢可改善胸椎的旋轉，並有助於扭轉下陷的上背部。
俯臥，激活腹部，以限制胸腰交界處的後彎。轉動脖子向左手看，然後滾動到右臀部。保持臀部活躍，向後傾斜骨盆並使左臀部和腳向後移，同時左肩保持固定在地面上。您應該只在上背部感覺到這種旋轉。如果您足夠靈活，左腳觸地。保持8–12個呼吸，深呼吸到您的胸腔區域，然後慢慢退出換邊練習。