練瑜伽，很多伽人經常會問到，如何快速get手倒立？為什麼一起練習的伽人，有的不到一個月就可以做，有的一年了還不敢上去？為什麼柔韌性還不錯的人，手倒立還是做不好？
其實，練過一段時間的瑜伽人，或者是已經get手倒立的伽人們，應該知道，手倒立並不難，難的是整個身體綜合素質的平衡（身體的柔韌、力量、耐力、平衡等）。
如果你的身體綜合素質比較好，哪怕一天都沒有練過瑜伽，也能很簡單的上去，但如果綜合素質比較差，柔韌性再好，可能你的手倒立也很難做到。
那麼，瑜伽初學者到底該如何提高綜合素質，快速輕鬆的get手倒立呢？這4大要點很重要！
一、提高肩關節的柔韌性和力量
（一套get手倒立的肩部準備練習序列）
1、仰臥被動開肩——打開肩部前側/胸腔
- 對於大多數肩部比較僵硬的初學者
- 可以採用比較舒適的被動開肩練習
- 仰臥在墊面上，將瑜伽磚
- 放在胸椎的後側以及頭部的後側
- 伽人們可以根據自己身體的具體情況
- 選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作
2、小狗式開肩——打開肩部前側/胸腔
- 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 大腿垂直墊面，俯臥在墊面上
- 雙手臂延展，前額點地
- 胸腔慢慢的打開向下
- 如果想加強練習的強度和幅度
- 可以藉助瑜伽磚輔助
- 將雙手肘放在瑜伽磚上
- 曲手肘，雙手合十
3、十字交叉式開肩——打開肩部後側
- 俯臥在墊面上，雙手交叉向對側延展
- 前額平放在瑜伽磚上
- 隨著練習的深入
- 可以慢慢的將手臂更多的延展
- 可以很好的幫助拉伸肩部的後側以及上背部
4、鳥王式手臂——打開肩部後側
- 跪立在墊面上
- 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行
- 鳥王式手臂可以幫助很好的延展
- 肩部後側以及整個手臂
5、牛面式——肩部的外旋/內旋
- 很多伽人開肩
- 會忽略掉肩部的內旋和外旋練習
- 那麼牛面式可以很好的幫助我們
- 解決這個問題
6、藉助毛巾——整個肩部的環繞練習
- 對於要開肩的伽人來說
- 肩部的環繞練習是必不可少的部分
- 初學者可以藉助瑜伽伸展帶或者毛巾
- 雙手抓住伸展帶的兩端
- 從身體的前側向後做環繞練習
- 如果覺得很輕鬆
- 可以縮短雙手抓伸展帶的距離
7、戰士2式
- 山式站立，雙腳打開約大於一腿長
- 轉右腳向外90度，左腳微內扣
- 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
- 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣屈右膝向下，大小腿90度
- 保持5-8個呼吸，換另一側
8、戰士1式
- 山式站立，雙腳打開略大於一腿長
- 轉右腳向外90度，轉左腳向後60度
- 右腳內側與左腳腳後跟在一條直線上
- 髖部轉向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線
- 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微後彎
- 保持5-8個呼吸，換另一側
9、下犬式
- 從斜板式開始，臀部向後向上
- 伸直雙腿、手臂，延展脊柱
- 腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸
10、半臂下犬式
- 從下犬式開始，屈手肘
- 小臂貼實地面，臀部向上
- 脊柱延展，保持5-8個呼吸
二、提高核心的力量
（5個get手倒立的核心準備練習動作）
1-2、斜板式&四柱式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳打開與肩同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
- 伸直手臂進入斜板式
- 保持5-8個呼吸，屈手肘向下
- 大臂與地面平行，保持5-8個呼吸
2、反斜板式
- 坐立在墊面上，雙手放在身體的後側
- 手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱
- 呼氣抬髖部向上，身體一條直線
- 保持5-8個呼吸
4、屈肘側板式
- 從手肘支撐開始，身體向右側打開
- 大臂垂直墊面，身體一條直線
- 右手臂向上舉過頭頂
- 保持5-8個呼吸，換另一側
5、靠牆半手倒立式
- 面對牆坐立，雙腳推牆測量距離
- 雙手放在臀部的位置，雙腳推牆
- 慢慢的進入靠牆的半手倒立
- 保持5-8個呼吸
三、提高平衡控制能力
（4個手倒立的平衡準備練習）
1、樹式
- 山式雙手扶髖，重心移至右腳
- 屈左膝，左腳踩於右腿內側
- 手臂上舉延展，掌心相對同肩寬
- 脊背延展向上，雙肩放鬆
- 收腹，停留5-8輪呼吸換反側
2、鷹式
- 右大臂下、左大臂上相互纏繞
- 小臂纏繞，掌心相貼
- 右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿
- 屈雙膝，右腳背纏繞左小腿
- 脊背延展，胸腔打開，雙肩放鬆
- 停留5-8輪呼吸換反側
3、戰士3式
- 山式手臂上舉，掌心相對同肩寬
- 從髖摺疊身體並上抬左腿
- 左腿平行地面，腳尖回勾、腳跟蹬送
- 右腳推地，右腿垂直地面
- 手臂、脊背向前延展
- 肩頸放鬆，停留5輪呼吸換反側
4、半月式
- 從戰士3式進入
- 胸腔、髖部打開轉向左
- 左膝、左腳尖指向左方，蹬左腳跟
- 左手臂延展找天空，右手指尖推地
- 右腳推地，右腿伸直
- 脊背延展，停留5輪呼吸換反側
四、提高練習技巧獲得安全感
（靠牆手倒立練習步驟詳解）
想要get瑜伽手倒立，練習技巧也非常重要，比如最基礎的靠牆練習，一定不要忽視，靠牆練習，一方面可以檢測你的身體，哪些存在不足，另一方面，手倒立的安全感，以及上去時到達那個點是可以離牆的，都需要靠牆練習來獲得。