跑步怕膝蓋疼？11個最佳膝關節保護動作，趕緊練起來

對於很多跑友來講，跑步是快樂的，不過也為不少跑友帶來了疼痛，這其中最為常見的便是膝蓋疼。那應該怎麼緩解呢？補鈣？短時間內不跑步靜養？

沒錯，只能修養後才能再跑步，如果嚴重則需要去醫院進行治療！

那你肯定想問了，關於膝蓋疼能不能預防？這個非常可以！

教你幾招最好的膝關節保護動作，就當是送給各位跑友日常堅持跑步的禮物啦！

十一個膝關節保護動作分為臀部練習、腿部練習、足踝穩定性練習三個大類，具體動作如下：

臀部練習

1、臀橋

Step 1 仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

如果你在完成這項練習時感到很輕鬆，那麼可以嘗試下面的進階版：單腿臀橋！

2、平板支撐

Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐

Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放鬆

Step 3 注意全過程不要憋氣，練習10組

3、蚌式練習

這個練習可以很好地訓練臀中肌——這是當你側身移動腿時會使用到的臀部肌肉。

Step 1 向左側臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿併攏、膝關節彎曲成90°

Step 2 保持雙腳併攏，呼氣時右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢併攏雙腿

Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行

4、側抬腿練習

Step 1 側臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部

Step 2 抬高右腿，腳向內勾，再慢慢回到起始位置，做多組

Step 3 換邊練習

腿力練習

5、彈力帶行走

Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（儘量多地運動你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向後走十步，休息一會兒，重複練習

進階版：你也可以將彈力帶綁在大腿位置，這將改變臀部拉力的角度。

繼續進階版：X型彈力帶行走 。

6、單腿上台階

這個動作可以很好地鍛鍊腿部，給膝關節以穩定支撐。

Step 1 「上台階」過程中注意收縮臀肌

Step 2 以10-12個動作為一組，進行兩組訓練

7、拉伸膕繩肌

這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動範圍。

Step 1 平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體

Step 2 保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒

Step 3 做3-5次，換邊進行

溫馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放鬆腳來減小拉伸強度，逐步適應。

8、箭步蹲

Step 1 注意力集中於收縮臀肌，舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組

9、側蹲

Step 1 雙手相握，將體重轉移至左腿，降低身體，彎曲左膝

Step 2 回到站立位，反邊進行，重複15組

足踝穩定性練習

10、單腿站立

單腿站立是最簡單方便的足踝練習動作——你不需要準備什麼，而且隨時隨地都可以嘗試練習。

剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒並換邊練習。之後，可以將練習時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習。

如果這些對你來說都毫無難度，那麼你可以嘗試更進一步的：負重練習和不穩定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習，如下圖所示：

11、足踝練習

坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉和外翻練習。這兩項訓練可以鍛鍊足踝活動性。

當然，你也可以藉助一條彈力帶進行抵抗跖屈/背屈。這項訓練可以強化足踝力量。

跑後膝蓋疼，日常的防護鍛鍊很重要。當然，你也可以通過做一些練習來舒緩疼痛。