80公里？
很多騎友周末騎了一趟80公里的小短途就感覺自己體重咔咔往下掉，恨不得說，自己掉了4、5斤肉。結果卻是多喝了幾口水，緊巴巴地吃完晚飯過後，就立馬被打回原形，甚至比原來重了。
嗯，一定是電子秤的問題！
扎紮實實地減下1公斤純脂肪，而不是水或者其它東西，究竟要騎多遠？
「減肥很難精確。」牛津大學博士亞當·凱里（Adam Carey）在倫敦經營一家叫CorPerformance的健康管理機構已有11年時間，「但這裡有一個經驗公式，騎行者消耗的能量=騎行功率×時間×3.6，如果你的騎行功率在200瓦/小時，1小時你就消耗了200瓦×1小時×3.6=720卡路里的能量。」
利物浦約翰摩爾斯大學的運動科學教授格雷格·懷特（Greg Whyte）給出了第二個問題的答案：「每克脂肪里大約含有9卡路里的能量。除去水分等其它成分，1kg肥肉里大概有780g是純脂肪，所以1kg肥肉能提供7800卡路里。」
綜合兩位專家的觀點：減掉1公斤脂肪需要騎行10.83小時，也就是10小時49分48秒。
假設你每次騎行都沒有逆風，也沒有爬特別陡的坡，以平均速度25km/h計算，這就意味著燃燒1kg脂肪，要騎270.75公里。不過注意，目前得到的數據有一個重要前提：運動能量來源100%是脂肪。
可實際運動中，碳水化合物，蛋白質，脂肪都為人體提供能量。正常情況下，人一天所需的能量有50%-60%來自蛋白質，25%-30%來自脂肪，10%-15%來蛋白質。
人體的這三種營養元素是同時供能的，但最快最主要的能量來源是糖分（碳水化合物）。在緩慢穩定的呼吸中，充分的時間讓脂肪優先蛋白質轉化成糖原然後供能。如果處在劇烈的運動中，則會優先消耗肌肉（蛋白質），然後才是脂肪。這就是為什麼很人多在運動減脂的過程中減掉了很多肌肉，卻沒有真正減脂。
運動過程中究竟有多少是脂肪在供能？我們可以通過測量呼吸產生的二氧化碳比例，計算有多少能量是碳水化合物提供的，又被稱為呼吸交換比。（因為脂肪供能不會產生二氧化碳，只有碳水化合物才會。）
當呼吸交換比為1.0或更高時，意味著主要代謝的是碳水化合物。如果呼吸交換比值為0.7，那麼恭喜，消耗的全是脂肪。
因此控制呼吸交換比，就成了消耗脂肪的關鍵因素。下面兩種方法可以幫你在騎行中控制呼吸交換比以提高燃脂率：
1. 間斷騎行法
在短時間、高強度的騎行後休息2-3天，然後再重複。這種方法可以提高人的新陳代謝率，讓你在不騎車的時候也能燃脂。它是一種高效、同時也存在弊端的方法，因為短時間、高強度的騎行會消耗你的肌肉。
2. 禁食騎行法
在禁食狀態下騎車4-6個小時同樣也可以提高燃脂率，即騎行前和騎行中不攝入任何含卡路里的食物或者飲料，保持中強度的騎行。這種方法比較耗時，也需要控制飲食，不過效果來得更穩當。
想要達到最好的燃脂效果，我們可以結合這兩種方法：比如周一高強度騎行，持續10分鐘，休息兩天，周四再來一次；周二周三和周末，找一天來次空腹下的長時間騎行。
按照上述方法訓練，絕大多數人的能量來源將有20%-50%來自脂肪。
回到我們最開始的問題，減掉1kg純脂肪需要騎多遠？
以最低標準計算，每次騎行消耗的能量20%來自脂肪，則需要騎5次才能消耗掉1kg脂肪，也就是騎行5×270.75=1353.75公里。
（本文轉載自微信公眾號「騎行好物」）