泰特推舉（Tate Press）又叫肘外展臂屈伸（Elbows-Out-Triceps Extension），這是一個非常好的孤立鍛鍊肱三頭肌的動作，和其他的肱三頭肌鍛鍊動作不同的是，它還模仿了我們臥推時的動作軌跡，所以你想提高臥推成績，這是一個非練不可的動作。來看下泰特推舉具體怎麼做吧
泰特推舉（Tate Press）又叫肘外展臂屈伸（Elbows-Out-Triceps Extension），這個動作和仰臥臂屈伸非常像，同樣也是鍛鍊肱三頭肌的，只不過在做這個動作時你的肘部是向外打開的。
那究竟這個動作應該怎麼做，我們今天就來詳細介紹一下泰特推舉的動作要領以及技巧。
泰特推舉動作要領
- 坐在一個平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，將啞鈴壓在膝蓋上
- 躺下，在躺下的時候，雙腳各往上頂將啞鈴踢到胸前的位置，注意前臂內旋，即手掌朝前，兩隻啞鈴應該有一側是幾乎碰到的
- 伸展雙腿，雙腳平放在地面上，核心收緊
- 吸氣，彎曲肘部，肩膀內旋，慢慢把啞鈴下放到胸部（差不多乳頭上方2-3cm的位置），快放到底時停下堅持2s的時間
- 呼氣，將啞鈴推回到起始位置
- 如此反覆
泰特推舉技巧&注意事項
- 下放時不要將啞鈴放在胸部休息
- 整個動作過程中，儘量減少上臂的動作，肘部也不要動
- 將啞鈴推到頂時肘關節不要鎖死
- 做這個動作時腰椎不要過度伸展，核心要始終收緊
- 當你做完這個動作後，不要直接將啞鈴往兩邊摔；抬起膝蓋，把啞鈴放到大腿上，啞鈴的重量可以幫你坐起來（直接往2側摔，對肩部傷害很大）
- 因為整個動作過程中，你的肘部都是保持比較高的位置，所以你也可以在地板上完成這個動作
泰特推舉常見問答
Q：泰特推舉主要鍛鍊哪裡的肌肉？
A：這是一個孤立訓練動作，它主要鍛鍊我們的肱三頭肌並允許肌肉進行深層的拉伸，不過你的胸肌以及三角肌前束也會協同發力，你可以通過改變凳子的角度來改變刺激的角度
Q：泰特推舉組數、每組次數建議？
A：一般建議3-4組，每組10-15次反覆，在重量上和普通的仰臥臂屈伸一樣即可，這個動作不建議做大重量且動作應該嚴格標準，不然肘部非常容易受傷
另外，如果你兩側的肱三頭肌有些不同，可以通過單手動作進行彌補
Q：泰特推舉怎麼安排訓練比較好？
A： 你可以選擇把這個動作安排在手臂訓練日或者胸部訓練日
- 安排在手臂訓練日的話，你可以用這個動作和蜘蛛彎舉組合
- 如果是放在胸部訓練日，你可以在大重量臥推之後加練一組泰特推舉，那感覺一定非常棒！
- Q：泰特推舉有什麼好處？
- A：和其他鍛鍊肱三頭肌的動作比，泰特推舉的不同就在於，它的動作軌跡模仿了槓鈴臥推。
- 我們都知道當在做臥推時，在動作的最頂部肱三頭肌的發力會非常明顯。而很多人在臥推到頂的時候肱三頭肌都會有些「發抖」。
- 這正說明了你的肱三頭肌需要加強，而泰特推舉就是改善這一問題的最好動作
- Q：泰特推舉是誰發明的？
- A：這是一個以人名命名的動作，它的發明者是大衛泰特（Dave Tate），一位舉重運動員
- 總的來說，這是一個適合所有人練習的動作，如果你做慣了平常的肱三頭肌訓練動作，相信它會給你不錯的體驗。