還記得你第一次想要健身的念頭是怎麼產生的嗎？羨慕一身腱子肉的肌肉男？想要變得更強不被人欺負？還有些人是看過了一部《終結者》被震撼到決定要健身。
很多人一開始是沒有太多的健身計劃的，某寶上買一對啞鈴就開始在屋子裡哼哧哼哧了。你當然可以佛系健身，但這麼又氪又肝的愛好，當然是希望出效果的。不過如果你有個健身計劃，長肌肉這事兒將會事半功倍。
省視自身條件
適合自己的訓練計劃需要注意：一是自己的身體條件，你的身體健康狀況和訓練的年份，以及訓練者肌肉的發達程度。二是你可利用和安排的訓練時間和周期，如果你是上班族，那就要決定每周有幾天可以鍛鍊，土豪或自由職業，全天都可以安排訓練。
初級訓練者
一般建議進行全身訓練。常用動作通常是：深蹲、臥推、硬拉、划船、引體向上等這些主要的動作，整個訓練是一個部位接著一個部位輪著做下來，每個動作的相對的組數和重量並不是那麼高。
如果訓練一段時間感到枯燥，可以嘗試每日波動周期訓練法，用三個以上動作在一個動態的組數和強度之間切換，讓肌肉找到新鮮感。
老司機訓練者
有經驗的健身人士通常都會使用分化訓練，就是把肌肉分成各個獨立的部位來按日進行訓練，這裡是指的主要是以大肌群為單位。比如說：星期一練胸，星期二練背，星期三休息，星期四練肩，星期五練手臂和腹肌，星期六練腿，星期天休息。
在所有的部位練完之後就進入到下一輪（周）的訓練循環，重複之前的訓練安排。這種訓練方式就是我們所說的分化訓練。如果你訓練了一段時間，感覺沒有明顯進步，到達了瓶頸，那麼可以嘗試德州訓練法。
這個訓練方式簡單高效，對於早期中階訓練者簡直完美。將傳統的「分塊化周期」壓縮進了一周，給定的訓練時期內，完成了最多次的受壓——恢復——適應過程，我們下期可以詳細的聊聊。
佛系健身者
無論你是健身5分鐘拍照兩小時，還是垂涎教練的美色砸錢上私教課程，你都可以無視各種訓練計劃；怎麼開心怎麼來；
練的不好，裝備來湊，一身專業的設備必不可少，往那一站你就是焦點，至於效果怎麼樣？誰說健身就非得沖一身豐胸美臀去呢，畢竟出出汗健康最重要。