還是老習慣，先來回顧一下今天下午Gina老師的D音直播教學，再開始我們的正文吧~
Gina老師示範核心鍛鍊體式
Gina老師指導模特核心體式
Gina老師指導模特核心體式
老師和模特練習後拉伸
今天同一時間，中國瑜伽聯盟公益直播課依舊會在D音平台進行線上教學。
甘信達老師將從專業的理療瑜伽角度，為我們講解「如何通過核心訓練，緩解腰背部疼痛。」
小編先從理論角度（可能會有點枯燥，但我儘量給大家講解的有趣一點），給大家說說，為什麼訓練核心，能緩解腰背疼痛？
最後給大家介紹3個瑜伽體式，幫助你們在家裡練習。
腰痛是一種什麼體驗？
手機和電腦的普及，讓現代人的腰椎越來越脆弱。20-35歲的年輕人中，腰椎的發病率越來越高，年紀輕輕因為腰痛就 「撲街」 的不在少數。
腰疼起來，是什麼感受呢？
彎個腰，就好像 10 個容嬤嬤一起拿著小針，不停地扎你的脊椎，一針又一針....
冬天買羽絨服一定要挑最輕的——擔心外套太重壓彎了腰；
真的應了那句老話，「腰疼不是病，疼起來要人命。」
為什麼會腰疼？
現代人缺乏運動、導致整個核心肌群力量下降。
腹背部肌群力量不平衡，再加上腹部肥胖，力量更加薄弱。
這些因素會讓深層核心肌群鬆散無力，無法為腰椎提供穩定的支撐，導致腰椎失穩，引起腰痛。
表層核心肌群為了代償深層肌群的無力，會長時間處於緊張狀態，久而久之會形成肌肉勞損，這也是腰痛的原因之一。
腰椎的穩定性靠兩個系統維持：脊柱和與之相關的肌肉系統。
前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統發生病變，都有可能引起腰椎不穩。
核心肌群的具體位置
我們一直提到核心無力，那這個核心指的是哪裡呢？
通常情況下，說到核心，一般都只聯想到腹部，但其實，所謂的「核心」肌群是人體的中間環節。
是指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
具體包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌等29塊肌肉。
一言以蔽之，就是軀幹部位的腰背部肌肉。
核心肌群擔負著身體的重心穩定、力量傳導，是四肢及整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著樞紐作用。
核心肌群為什麼能緩解腰疼
一、日常生活中，我們的腰部主要是做前屈動作。
而鍛鍊腰部核心肌群時，腰背部需要伸展，這時的椎間關節運動方向與「前屈」動作相反，避免了腰前曲造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損。
二、腰部核心肌群訓練能夠保持挺腰姿勢，使椎間盤內的壓力減少，避免椎間盤的進一步損傷。
三、鍛鍊腰部核心肌群，能夠使腰背部的血液循環得到改善，從而有效緩解疼痛。
三個瑜伽體式鍛鍊核心
在鍛鍊之前，我們必須要清楚，鍛鍊核心肌群需要注意什麼，不然很容易受傷。
核心肌群訓練，須配合順暢的呼吸，由內到外，先有適當的穩定度，再逐漸增加動作的範圍及難度。
所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。
『仰臥抬腿式』
- 仰臥墊子，五指張開、掌心向下；
- 腹部繃緊，腰背微弓，雙肩頭部緊貼地面；
- 呼氣，將伸直、併攏的雙腿慢慢向上抬起；
- 再慢慢向下放到適合自己的高度；
- 眼睛凝視上方，注意力集中在腹部；
- 此時的肚子鼓起、繃緊、內吸均可。
- 如此反覆進行5組；
『蹬自行車式』
- 仰臥於墊子，兩手放於體側；
- 手心朝下，雙腿彎曲；
- 屈膝抬高雙腿，上半身保持不動；
- 左腿保持彎曲，右腿向上伸直；
- 右腿向下蹬，保持懸空姿勢，左腿仍彎曲；
- 然後右腿彎曲，左腿向上伸直；
- 在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來；
- 右腿向上伸直，左腿彎曲收回；
- 如此反覆10次。
『平板支撐訓練』
- 俯臥，雙手分開與肩同寬
- 手肘撐地，掌心貼地或握拳
- 吸氣腳尖回勾，呼氣身體離開地面
- 腹部內收，大腿收緊上提，腳跟向後蹬
- 肩、髖、膝、腳踝在一條直線上
- 眼睛看向前方，保持順暢呼吸
理論聽懂了，不代表自己會做了哦~
想要結合實踐來練習，一定要鎖定中國瑜伽聯盟今天下午15點的直播！