國家公務員體能測評-男子
國家公務員體能測評-女子
算是比較基礎的對有氧/無氧耐力、肌肉力量及身體協調性的考驗。 ——在說1000米/800米訓練前，先普及一個概念，（以國家公務員體能測評為例）跑步、跳躍及變向折返跑，都形象化展示了運動中地面反作用力運作，對人體的功能核心區有極高要求。 即，看起來這些項目都與「腿」有關，但核心區域是否強大，會對最終結果起決定性的作用；因此適當增加核心力量訓練，對每個人的跑跳能力都能產生明顯的提升。
競技層面的徑賽里， 1000米左右的距離一直是很特殊、特別難訓練的，專業選手也往往會跑得非常痛苦。而不以競技為目標的話，不需要過分誇大它的困難度。你要堅信這個體能測試的要求並不高，每個人經過訓練後，都能順利達標。
（提問者當下4分50秒左右的成績，距離4分25秒的要求其實一點都不遙遠。）
通常有一定跑步習慣的人，進行1000米/800米訓練會選擇耐力或者速度其中一項進行重點訓練。 這個距離對有氧和無氧的要求都極高，而有氧能力又常常被忽略了。
所以，如果覺得自己運動能力一般，工作後鍛鍊時間很少（每周少於3小時），不妨先將運動時長增加上來（每周至少3-6個小時），多進行有氧慢跑。這對你的1000米速度提升依然會有很大的幫助。
並且這種低強度的慢跑對身體不會造成過高負荷，相比力量強度訓練，肌肉和關節也降低很多受傷的可能。
接下來是比較具體的訓練計劃，主要包含輕鬆慢跑、間歇訓練（強度跑）和必要的交叉/核心訓練。
如果有足夠的時間，比如9-12周、甚至更長時間，建議將整個訓練周期劃分為3-4階段。
第一階段為夯實有氧耐力基礎，也為日後更高強度做好準備，同時較多慢跑能避免後面上強度後潛在的受傷風險；第二階段逐步增強訓練的強度，第三階段為實現突破，同時將自己調整進入體測的狀態。
訓練最好安排在標準400米跑道進行（這也是體測規定的場地），如果有跑步機，可以配合跑步機的坡度調整進行跑坡，以及前後的熱身冷身（快走）。
階段一：
每周7天，跑4休3；
每次跑步可以分為慢跑+跨步跑+慢跑的方式。如20分鐘慢跑後，進行8組跨步跑，而後再進行10分鐘慢跑；
慢跑的配速依然以能輕鬆勻速完成，呼吸有序同時還能進行適量對話的強度。這樣的慢跑對提升速度依然是有幫助的；
跨步跑指10-20秒的快速跑，但並不是衝刺訓練（不用盡全力，而是以自己高速奔跑的跑姿進行，適當放低強度和速率）。每組跨步跑後，進行同樣距離的放鬆慢跑，而後再開始下一組跨步跑； 跨步跑結束後，你應該能感覺到腿部肌肉有被打開感，得到適當的刺激，但不會有明顯的緊繃感，也不會影響第二天的正常活動（如上下樓梯的酸痛情況）。 第一階段的訓練可持續3-4周時間，每次訓練時長控制在30-45分鐘之間，完成後進行10分鐘左右的拉伸，結束。
在養成規律的跑步習慣後，也許你會急不可耐的想跑得更快，或者進行更多強度訓練，請多給自己一些時間，讓身體儘可能夯實基礎，確保身體從內到外都是一個提升的狀態。
階段二：
每周安排2次20-40分鐘總時長的慢跑，以及兩次偏速度的多組訓練；
除了延續第一階段的訓練節奏外，第二階段主要把跨步跑變為偏衝刺的速度訓練，長度則從100到200米之間；
如慢跑15分鐘，進行8組100米的衝刺跑，而後再慢跑5分鐘。其中衝刺跑以比目標速度（4分35秒/公里）更快的強度完成（如20-25秒左右跑完100米），再慢跑折返回起點進行下一組；
衝刺跑的長度可以適當變幻，比如每周兩次，8組100米、4組200米。衝刺的強度依然未必要求全傾全力，7-8成力輸出，儘量維持每組的完成時間一致。
第二階段持續2-3周時間。
階段三：
第三階段的主要目標，便是將自己此前的訓練慢慢轉化為可見的成果。除了每周2次20-40分鐘總時長的慢跑外，可以進行2次不同長度的強度訓練；
這種強度訓練即把1000米劃分為兩部分，500米+500米、600米+400米、700米+300米、800米+200米、900米+100米，每組以比目標配速（4分35秒/公里）快5-10秒的速度完成，中間休息60-90秒；
進行強度訓練前可先完成10-15分鐘的熱身慢跑，而後儘量要求自己以勻速完成。每一次強度訓練的保質完成都會成為最後體測時信心的一部分；
第三階段持續2-3周時間。
在最後體測前一周，可在體測同時段再安排一次模擬跑，穿著體測的鞋服，以自己8-9成力去完成。
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