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健康飲食，快樂減脂
Hey girls～
每次MK發好看的照片，都會被大家夸「好瘦啊 」，並希望MK分享一下自己平時是如何減脂的。
其實吧，胖瘦沒有美醜之分。只是作為博主經常上鏡，瘦一點確實會更好看；對於大部分人來說，健康就好了。減脂也沒什麼捷徑，省流總結管住嘴、邁開腿。
MK屬於小基數人群（18.5≦BMI＜24），控制飲食+運動缺一不可；
而對於中大基數人群（24≦BMI），前期花1～2個月認真調整飲食，中後期逐步加入運動也不遲，磨刀不誤砍材工。
*MK的日常飲食+運動
7月份，編輯Siya也開始了減脂計劃。她是中大基數人群，通過調整健康的飲食結構（暫時沒加運動），一個多月輕鬆瘦下8斤。
管住嘴巴真的太太太重要了！今天先拋開運動不聊，簡單分享減脂期間如何調整飲食，順便安利一波減脂美味吧。
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個人經驗分享
不一定適合所有人，僅供參考
不運動，也能健康掉秤
減重的底層邏輯製造熱量缺口
每天的總飲食攝入，應該合理小於總消耗熱量（包括基礎代謝+食物熱效能+日常活動+鍛鍊運動）。
切莫急功近利，熱量缺口不是越大越好。每天控制在500大卡左右就行，因人而異哦。
01
控制「糖」攝入量
「糖」是指碳水化合物，存在於各種食物中。吸收了過多糖，身體來不及代謝掉就會變成脂肪儲存於體內。
建議少吃各類「添加糖」和糖油混合物，比如甜點糖果蛋糕、煎炸膨化、奶茶汽水、重油重辣的「純快樂」食物；
在減脂期，主食從高Gi的快碳水（粥粉面飯）適量換成低Gi的慢碳水（粗糧）；另外還要注意選擇低糖分水果，比如蘋果、藍莓、草莓、橙子、獼猴桃等。
02
多喝水
水分有助於脂肪分解後的轉運和平緩血壓，在飯前喝水還能降低飢餓感和食慾。減脂期建議每天喝水2000ml左右，並養成慢慢小口喝的習慣。閒下來就喝一點，自己舒服即可，不必太苛刻強求～
03
帶著微微飢餓感入睡
發現一個規律：帶著微微飢餓感去睡覺，第二天早上大機率會掉秤！
Siya現在每天晚飯不超過18:00，飯後不再吃喝其他東西，睡前就會感覺有一點點餓了。養成習慣後，宵夜自然而然也戒掉了！（平時下班晚，可以適當減少晚餐進食量）
圖：zh.wikihow.com
睡前有微微的飢餓感，並不會影響正常的生活狀態，輕鬆扛一扛就能讓身體進入燃脂模式；如果飢腸轆轆很難受，要馬上吃一點高蛋白低脂的食物補充回來哦。
04
吃好三餐，合理搭配
為了減脂而節食，No！長期熱量缺口過大，大腦會認定身體處於饑荒，自動切換成節能減排模式。這樣不僅硬生生拉低自己的基礎代謝率，讓消耗變得更困難，還容易導致手腳冰涼&大姨媽失蹤，得不償失。
合理搭配一日三餐，每天起碼吃夠自己基礎代謝要消耗的熱量，必須且重要！！！
圖：zh.wikihow.com
儘量選擇少加工少配料的原生食物，多吃優質蛋白和膳食纖維，多選擇慢碳水主食，適量補充一點優質脂肪。吃外賣也不影響，注意營養均衡搭配就好了。
05
警惕無意識進食
看電視時吃個水果、上班累了啃點堅果……這些吃進肚子的食物看似熱量不高，甚至還挺健康的，但吃著吃著總熱量容易超標。還是那句話管住嘴，吃好三餐即可！
建議手機下載記錄體重/飲食/監控熱量的APP，自律打卡，有數據可量化，了解自己的身體狀況，對減脂會有幫助。
*Siya的身體記錄與飲食打卡
減脂美味分享
Siya在減脂期已經養成看「配料表」和「營養成分表」的習慣，並且對於健康的食物會略微降低口味期待值。
尋尋覓覓了一段時間，終於找到了幾款真正「低脂」的食物，非常適合追求方便快捷的打工族哦
低卡博士蕎麥方便麵
¥18.8/60g*10袋
蕎麥屬於慢碳水優秀食材，用它來替代平常吃的麵條，有飽腹感又低Gi 。低卡博士這款配料表乾淨蕎麥粉+黑全麥粉，不含白麵粉，無油炸低鈉0脂。
一包215大卡，作為碳水主食足夠了。吃起來的口感和正常麵條差不多，泡久一點會變得糯糯的。每頓搭配蔬菜和少許肉蛋，就是一頓完美減脂餐。
它有配蔥油、椒麻汁調料包的選擇，相應會增加些熱量。我個人更喜歡吃原汁原味的，或簡單弄點番茄湯來拌面，味道很不錯。煮泡均可，獨立包裝的方便放在辦公室，加班時不用擔心晚飯問題啦。
桂格牛乳燕麥片
¥69.8/40g*30包（購于山姆會員商店）
這款麥片配料表很乾凈只有77.5%燕麥+22.5%全脂乳粉，屬於高膳食纖維+高蛋白的組合。而且沒有添加糖，就是很純香的牛乳燕麥味，超級適合減脂期吃。
開水沖泡後攪一攪就行，有淡淡的奶香味，燕麥吃起來軟糯粘稠。按照個人喜愛還可以加點堅果、低糖水果拌著吃。
獨立包裝，一包168大卡。經常備幾包放在辦公室，作為早餐或臨時加班餐，吃完會有一些飽腹感，又不擔心有過高的熱量負擔。
萬威客帕斯雀牛肉片
¥29.9/150g（約10片）
牛肉是減脂人士的愛，我找到了這款可以開袋即食的帕斯雀牛肉片，很方便！
這種是腌制入味的熟牛肉，切成薄薄一片，用來搭配三明治、貝果，或做成沙拉涼拌等快手菜都行。
牛肉很瘦有一定嚼勁，入口鹹鹹香香的，黑胡椒味剛剛好，不需要再加別的醬料。
一片牛肉的熱量大約16大卡，而且它低鈉少糖，脂肪含量低，可以很放心地補充蛋白質。
山姆北極甜蝦
¥105/1.5kg一盒
蝦的脂肪含量較低，並且有豐富的蛋白質和微量元素，所以它也是很理想的減脂食物。
在山姆會員商店已經買過很多次這款北極甜蝦，這是在深海捕撈出來後，直接帶殼熟凍鎖鮮的。個頭不算大，但吃起來很鮮甜，肉質緊實，有一部分蝦會抱籽。
直接從冰箱-18°C冷凍室里拿出來，用飲用水沖洗一下，解解凍就能吃，做沙拉很快很方便；也可以加熱烹飪，做湯做菜爆炒超級香。
圖：山姆官方
每日黑巧「醇萃原味」
¥74.3/10片*3盒
其實減脂期可以適當吃一點黑巧克力的，它不僅是優質脂肪的來源之一，也能幫我們穩住情緒，是飢腸轆轆時候的扛餓小能手。
建議選擇可可固形物高於70%的黑巧克力。
比如每日黑巧的這款「醇萃原味」，可可含量高達98%，也沒有添加白砂糖，吃一塊的熱量約27.5大卡，真的不過分了。
黑巧克力本身並不能減脂，多吃反而會變胖。
但因為它可以提供較強的飽腹感，同時苦味濃，吃完後會有點抑制食慾。想吃下午茶的時候淺嘗一下，建議每天最多吃2塊哦。
永璞濃縮咖啡液
¥109/25g*21條（抖音官方直播會更划算！）
減脂鼓勵喝黑咖啡，不是因為它能幫你掉秤，而是它裡面的抗氧化成分對肝臟和血糖都有好處，還能讓你集中注意力、增加運動的耐受程度。
打工人追求便攜又想省點咖啡錢，買這種濃縮咖啡液很方便飲用。
早上起床想立馬空腹喝一杯冰美式，撕開一條咖啡液倒進杯里加點水，也就花1分鐘搞定的事情～
永璞這款的口感還挺好，不酸不澀，無任何糖添加，一條熱量7大卡。
熱冷均可泡，加水、牛奶或蘇打水，從經典美式變成花式咖啡。當然，減脂期還是冰美式更適合我～
健康飲料代表
東方樹葉系列/if椰子水
平常不愛喝白水、苦惱每天如何幹完2升水的姐妹，可以喝健康飲品來替代。便利店就能買到的這兩款「減脂水」是我家冰箱的常駐選手。
純茶飲品首選東方樹葉系列！它不僅配料表乾淨，連營養成分表也主打一個毫無負擔0熱量攝入，使勁喝都不會胖系列。
東方樹葉茉莉花茶清香好入口，喝著喝著就輕鬆戒掉了奶茶。喝茶容易睡不著的姐妹，建議放在早上喝～
if椰子水就是純正的椰青水味道，配料表寫的「100%椰子水」，像是自己劈開了一顆新鮮椰子，噸噸噸就喝光了，冰鎮口感更絕！
一瓶350ml熱量約74大卡，屬於低卡範圍，減脂期一天一瓶就夠了，別貪杯。
分享完這些還是想說一句：減脂真的是「七分靠吃，三分靠運動」。
小基數人群要保持飲食+運動；而中大基數人群，當純靠吃已經瘦不下去，就該是時候加入運動，輔助渡過平台期。
我們也不必對自己的身材有過於苛刻的要求。我的理解是「不焦慮+不佛系」，健康地吃好一日三餐，結合適量的運動，保持良好的心情，更容易讓自己擁有相對滿意的身體狀態哦。
祝你也能成功愉快地減脂，加油～
編輯丨Siya 拍攝丨Maxine
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解鎖運動減脂篇