可以從幾個維度來分析，當下的跑步是否滿足減脂需要的基本要求（時長/強度/持續時期）、是否存在更高效率的減脂方式（改變跑步的強度/增加其它運動）、如何應對跑步減脂的瓶頸期——
跑步減脂的本質到底是什麼？
多數人說的跑步，狹義上是指以勻速的慢跑速度持續跑上較長時間。我們逐一來解析下關鍵詞：
勻速的慢跑速度
速度是跑步的強度單位，速度越快強度自然就越高，動用全身的能量也會越多。為了保持這種速度，身體也會儘可能地供給能量，讓較大幅度的跑動動作能持續下去。但速度過快/強度過高，人就很難跑上太久，消耗的能量峰值雖高、但總量卻未必有跑得更久的大。所以偏慢的勻速跑步，可以更持久的燃燒能量，達到鍛鍊的效果。且強度降低以後，身體肌肉和關節承受的負荷也較小，不太容易出現傷病。
另外一點，我們經常提到慢跑存在一個「最佳燃脂區間」，即指當心率處於有氧燃脂心率強度的範圍內時（通常為最大心率的60%至70%，儲備心率的59-74%），心臟的單次搏血量達到最大，對心肌的鍛鍊也最為明顯。這個時候身體的供能系統同樣會以最高比例的燃燒脂肪、而非燃燒糖分作為能量供給，也就起到了最高的燃脂效果。
持續跑上較長時間
通常來說有氧運動強度較低，需要一定時長才會有較好效果。有氧慢跑的時長通常建議達到至少20分鐘以上，此時身體有氧燃脂系統才會被最好的開啟並運轉。
實際上，我們經常說要達到一定運動時間才能減肥，主要來自於「脂肪動員」這道門檻：運動使得體內的糖減少，運動使交感神經興奮，讓腎上腺素、去甲腎上腺素增加，這都可以激活脂肪酶，促進脂肪動員。脂肪動員會讓脂肪細胞中的脂肪變成脂肪酸釋放到血液中，脂肪酸可分解為乙醯CoA，徹底氧化並釋放出大量能量，大多數組織均能氧化脂肪酸。
一句話，起到減肥目的的跑步來自於脂肪酸消耗，血液中要想有大量脂肪酸，需要你運動一定時長才能把他們從脂肪細胞中動員出來。
對那些以馬拉松等更長距離為目標的跑者，他們的有氧慢跑時長往往單次會達到30分鐘以上，至多150分鐘（2個半小時），40-90分鐘最為常見。超過150分鐘的有氧慢跑則會讓身體產生過耗，身體收到的益處並不見得更多，但負荷卻極具增加，也需要更長時間去恢復。因此除了賽前針對性的高強度拉練，不太建議過長時間的有氧。
對健身房或日常球類運動者，可以在正式運動前慢跑5-15分鐘，讓心率逐漸提升到適合的運動強度，也加溫身體肌肉，喚醒內臟等惰性器官。
所以，總結一下跑步減脂的本質：
以有氧心率區間強度勻速跑步，身體最大比例以燃燒脂肪作為能量供給；
相對較慢的速度，運動強度較低，能讓運動時長更久，充分消耗能量；
對體重較大的減脂需求者，低強度對身體負荷較低，也能避免運動傷病的出現。
不過僅僅以有氧慢跑作為燃脂減重，也會存在其它問題，比如效率較為低下、容易出現瓶頸期等等。
如何讓跑步減脂更為高效，避免瓶頸期？
前面提到，有氧慢跑時，心臟會最大程度的搏動（區別於高心率時，心臟搏動的速率更快，但單次搏動的泵血量並不是最大），身體可儘可能燃脂供能——聽起來一切都很美好——然而它的燃脂比率雖高，燃脂效率卻不見得是最高的。
一道簡單的算術題：
假設有氧慢跑40分鐘，燃脂400大卡，其中70%的供能來自脂肪，即燃脂消耗了280卡的能量。而其它強度更大的運動（比如HIIT等）運動30分鐘，其中脂肪供能可能只占60%，但消耗的總能量更高（500大卡），所燃燒的脂肪反而會更多。高強度運動動用到的身體肌肉更多，對全身也會有更加明顯的刺激。
外加強度越高的運動，在停止後會有更長時間的「燃脂福利期」，即運動後數個小時身體依然會處於高效燃燒脂肪的狀態。所以就效率而言，高強度的運動會比單純慢跑更明顯。
持續規律的有氧運動習慣養成後，減脂者通常會在數周就有明顯的體重降低，不過在12-16周往往又會遇到瓶頸期，體脂和體重趨於穩定不再下降。那穿插或加入其它更高強度的運動，就可以度過這樣的瓶頸期。
當然，所有更高強度的運動、即便燃脂效率更高，也一定都需要有氧耐力為基礎。讓無法持續進行一定時長有氧運動的人直接去做HIIT之類的運動，顯然並不合理。所以想要更高效的運動燃脂，且降低瓶頸期的出現，可以按這幾點——
初階或零基礎運動者，可以先進行4-6周的有氧耐力基礎訓練，讓自己身體逐漸適應有氧燃脂供能，打造有氧體質；
有一定運動基礎後，每周安排3:2或2:1的有氧慢跑/其它強度運動比例，即加速身體的燃脂效率，又能讓更多身體部位參與到運動中（也能避免問題中出現的跑步越來越累，因為重複使用同一部位肌肉進行規律運動導致）；
夯實有氧基礎，且有數周規律的阻力訓練後，全身的肌肉量提升同時，基礎代謝率將會提升，每日熱量消耗增加，燃脂效率也會進一步提高。
當然最最最重要的，無論哪種運動，都需要在日常生活中製造「熱量缺口」——好不容易鍛鍊消耗500卡，卻因為運動後的飢餓感胃口大開，攝入800卡，那顯然無法達到減脂減重的效果。
曾經有一份調查報告顯示，有氧運動的測試者估計自身所燃燒和攝入的卡路里，測試者普遍高估了卡路里燃燒的3到4倍，並且進食了實際燃燒的卡路里的2到3倍。
所以減脂時需要一定的運動再佐以改變日常飲食習慣，才能夠達到減脂的效果。