最近，《國際時間生物學》雜誌發布一篇重量級文章《英國生物樣本庫中，作息與發病率和死亡率的關係》。相比於早睡早起的人，晚上不睡、早上不起的「夜貓子」們，「早死」的風險更高。
這項基於英國生物庫中
將近50萬人樣本的研究發現
晚上不睡早晨起不來的人
比早睡早起的人死亡風險高出10%
是哪些人在長期的熬夜呢？
這種長期熬夜的人，主要有2種：
自己選擇熬夜
比如年輕人不願意睡覺，整天端著手機刷刷刷，一煲劇就是一個通宵的；再比如過年期間，親朋好友聚會，各種狂歡，很多人即使不愛玩手機也難免被打破日常作息。
不得已熬夜
也有一部分人是因為工作崗位的需要，而長期熬夜。比如一些項目多的公司白領，經常熬夜通宵加班，再比如醫生、護士、基層警察等等，需要上夜班的工作人員。
還有寶媽們，幾乎是全年無休，一天24小時待命，睡覺甚至成了奢侈品（強烈呼籲爸爸們也分擔一下啊）！
長期熬夜後，「毀容+短命」
長期熬夜會損害全身健康。
因為，人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能。
除此之外，長期熬夜還會導致：
01 皺紋增多
根據倫敦睡眠學校的報告，一周以內，每天減少2小時的睡眠就會給外錶帶來嚴重影響。
參與調查的女性中長出細紋和皺紋的數量上漲了45%，長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得鬆弛下垂，長出更多皺紋。
02 脫髮
斑禿是一種自身免疫性的非瘢痕性脫髮，俗稱「鬼剃頭」。頭髮在不知不覺中脫落，常於無意中發現或被別人發現。
造成斑禿主要是情緒因素，焦慮、驚嚇也有可能引起斑禿。熬夜可能造成內分泌紊亂，也可造成斑禿。
03 突然耳聾
本來好好的，突然就聽不到了，這是突發性耳聾。經常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內耳血液供應，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導致突發性耳聾。
04 視力下降
熬夜對眼睛的傷害可不只是出現「熊貓眼」那麼簡單。長時間超負荷用眼，會使眼睛出現疼痛、乾澀等問題，甚至使人患上乾眼症。
長期熬夜造成的過度勞累，還可能誘發中心性視網膜炎，導致視力驟降。
05 神經衰弱
熬夜後的第二天白天，交感神經難以充分興奮，會使人沒有精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。
時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等更嚴重的問題。
06 老年痴呆症
科學家最新一項研究表明，當老鼠睡眠不足時，會使大腦表現出不好的預兆，可能會引發阿爾茲海默症（老年痴呆症）。
07 高血壓、猝死
研究表明，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素，這也使得熬夜人群患各類突發性心腦血管疾病的幾率大大增加，嚴重的會導致猝死。
08 糖尿病
對於有糖尿病家族史的人來說，熬夜往往會增加患糖尿病的幾率。和其他人相比，有糖尿病家族史的人存在著一定的患病誘因，如果條件適合，就像種子遇到適當的環境一樣，很快會生根發芽。
09 癌症
醫學研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。以胰腺癌為例，經常熬夜的人發病率要比一般人高出3倍多。
因為癌細胞是在細胞分裂過程中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜會影響細胞的正常分裂，從而導致細胞突變，產生癌細胞。
10 免疫失調
長期熬夜會導致身體免疫功能失調，表現在腎臟上就會產生腎炎；表現在皮膚上則可能是紅斑狼瘡；表現在關節上則是類風濕性關節炎……人體處於亞健康狀態，感冒等呼吸道疾病、胃腸炎等消化道疾病都會找上門來。
經常熬夜，吃什麼可以彌補健康？
熬夜一族真的要為自己的健康與美麗負責，儘量調整作息時間，保證每晚最好在11點以前入睡，以及7-8小時的睡眠時間。
不過現實生活中，總會遇到不可抗拒的因素而熬夜，比如過年期間不可避免的玩樂，比如工作需要等。如果實在避免不了，那我們吃點什麼才能減少熬夜對身體的損害，彌補身體健康呢？
01 蛋白質
蛋白質能修復肝臟。對於熬夜後肝功能受到損害以及減弱的人來說，適當多吃高蛋白的食物，更有利於肝臟恢復，同時防止肝臟進一步受損傷，也能為熬夜後疲憊不堪的你補充能量。
像雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這類高蛋白、低熱量的食物，有利於修復肝細胞、促進肝細胞再生。
熬夜過後，可以在睡前或者醒來時，先喝一杯牛奶，及時修補熬夜損耗。
02 維生素A
熬夜會造成眼部疲勞，而維生素A能緩解用眼過度造成的視覺疲勞，調節視網膜感光物質，幫助提高對昏暗光線的的適應力，防止出現用眼疲勞、視力下降等情況。
男性每天所需的維生素A攝入量為800微克，女性每天所需維生素攝入量為700微克。
食用一根胡蘿蔔或10克雞肝，即可滿足一天的攝入量。除了胡蘿蔔和動物肝臟，菠菜、西蘭花等也含有大量的維生素A。
03 B族維生素
B族維生素能加速人體新陳代謝，保持皮膚健康、延緩肌膚衰老。
其中的維生素B12能夠維持神經系統正常運作，改善記憶力衰退、注意力不集中等熬夜後會出現的問題。
經常睡太晚，可以通過吃些黃豆、大米、香菇，還有少許肉類來補充B族維生素。
04 維生素C
熬夜時腎上腺素分泌會增加，而腎上腺素的合成需要維生素C。熬夜後第二天會有乏力、疲憊狀態，這時補充維生素C，有解乏安神的作用。
另外，維生素C有減少黑色素沉著的作用，能夠緩解熬夜後出現的黑眼圈。
熬夜之後太累了，有些不適，就吃些獼猴桃、櫻桃、橙子等富含維生素C的水果吧。
怎麼辦呢？貼心的小編給大家準備了3款食療方法，特別適合熬夜之後喝。
1、豬腰燉杜仲
取杜仲25克、豬腰子1個隔水燉1小時，每天或隔兩三天服食1次；有滋補肝腎、強壯筋骨之功效。適合熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者飲用。
2、蓮子百合煲瘦肉
取蓮子(去心)20克、百合20克、豬瘦肉100克，加適量水同煲，肉熟爛後加鹽調味食用。有清心潤肺、益氣安神之功效，適合熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症者。
3、百合蓮子湯
用鮮百合60克或百合干研成的粉30克，同粳米100克煮粥，調入適量糖或蜂蜜、蓮子，於晚餐或午後服食。
用百合做羹或煮粥時，還可酌情加入其他食物或中藥。
加入銀耳，有潤肺之功；
加入綠豆，可加強清心解毒之效；
加入薏米，可同時去濕，此方特別適合於女性在熬夜後食用。
此外，熬夜的時候還要注意飲食：
1、要避免方便麵、起酥麵包、肉製品等含油脂較高的食物。因為它們的消化速度很慢，會延緩胃排空的時間，甚至可能影響第二天食慾。
2、晚上儘量少吃油炸、燒烤、煎制食品，如炸花生米、烤羊肉串等，它們會給胃黏膜造成不良影響。
3、晚上水果的攝入也要適量，不要吃糖分較多的水果，不然可能會導致晚上頻繁起夜，影響睡眠質量。
4、過鹹的東西也要儘量避免。因為這樣會讓你不停喝水，還會令水分難以排出，既影響睡眠，又易導致第二天面部浮腫。
5招減少熬夜後遺症
熬夜過後很容易昏昏沉沉，做事提不起精神。此時，立刻恢復體力是重中之重，下面小編就介紹5個技巧，幫助大家減少熬夜危害。
1
提神補水喝紅茶
熬夜之後喝咖啡雖然提神，但是喝了咖啡之後會消耗人體內的B族維生素群，反而使人感到勞累。
上海市失眠症協作中心副主任施明建議：熬夜的時候或者熬夜之後，最好喝紅茶，因為紅茶是全發酵茶，茶多酚的含量雖少，經過「熟化」過程，刺激性弱，比較溫和。喝了能夠提神，又不會影響休息。
2
感到疲憊時深呼吸
熬夜之後如果感到非常疲憊，不妨做深呼吸，隔半小時做一次。這樣可以增加大腦供氧量，趕走疲勞感。
3
吃個護眼水果餐
熬夜之後會出現眼睛疼痛、乾澀、發脹等問題。這時最好做做眼保健操，並適當吃些水果，如芒果、橙子、胡蘿蔔等富含維生素A的橙黃色果蔬。能提高熬夜者對光線的適應力，防止視覺疲勞。
藍莓、車厘子尤其適宜熬夜食用，除了能保護眼睛，其含有的抗氧化物質還能提神、防止疲勞。
4
補救別忘了午睡
有句諺語叫：「一夜不睡，十夜不醒」。意思是說如果一晚上不睡覺，身體需要很長時間才能恢復。
熬夜後最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜晚睡眠，還需要午睡。一般，年輕人需要2-3天，40歲以上的人用5天左右，身體就能恢復。
5
熬夜上火按兩個穴位
照海穴：按壓此穴能夠緩解喉嚨乾燥、目赤等由於虛火旺引起的症狀。按壓時會感到酸、麻、脹，按壓5-10分鐘之後會感覺全身舒暢。
湧泉穴：按壓此穴可以緩解熬夜上火引起的口乾、眩暈、焦躁。按壓20-30次即可。
資料來源：健康圈
編輯：朱翼
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/6aI5EW8BMH2_cNUgcgY8.html