關於慢跑最重要的有氧能力，跑步圈有句調侃「衰退如山倒，提升如抽絲」。
長期未跑步，有氧能力的下降就是很明顯的一個方面。但具體哪些身體機能出現下降、不同的停跑時長該怎樣對待、如何恢復訓練，其實是一個相當系統的事——
長期未跑步，身體會發生哪些變化
長期未跑步的「長期」，以周為單位。
- 停止跑步一周
有氧能力並不會出現明顯的下降，肌肉質量和肌肉力量也基本不受影響。相反如果此前進行過強度較大的訓練（如間歇跑，長距離跑），這一周的停跑興許會讓你感覺身體狀態更好了。當然上述是針對有一定訓練量的嚴肅跑者而言。
如果你有自己的訓練計劃，停跑一周，依然可以繼續按原計劃執行下去，無需修正。
對於單次跑步5公里內的健身跑者，停跑一周後恢復跑，也許身體會出現一些應激性的肌肉/關節酸痛、就像剛開始跑步時那樣，沒關係，你要做的只是適當降低強度。
- 停止跑步兩周
有氧耐力水準、肌肉量和胰島素敏感性都會出現顯著降低，最大攝氧量（VO₂Max）開始有約4%-10%的輕微下降。
完全停跑兩周的情況下，此前有訓練計劃便不能照常執行，可先安排1周恢復、再繼續停止前的訓練。恢復周的跑量以暫停前65-75%為宜，儘量全部為有氧恢復慢跑。
疫情影響的當下， 停跑兩周對每個人而言都可能是大機率事件。如果居家兩周，建議儘量堅持進行無氧健身，這樣肌肉力量和爆發力下降的幅度並不大，一旦恢復訓練也能迅速回到此前的狀態。
除了跑步機外，騎行台/橢圓機/划船機都是完美替代跑步的室內器械。
- 停止跑步四周
最大攝氧量的持續下降可能會超過10%，所以停跑前能以「艱苦且長時間」巡航的配速，此時變得力不從心，比如5公里/10公里的成績大幅滑坡。執著於以過去的配速去跑步只會讓身體過量負荷，徒增受傷風險。
超過四周的停跑後，身體更明顯的變化，是體重的浮動。胰島素敏感性降低，體內血糖含量會比正常跑步期間更高些，外加運動習慣的暫停，很多人消耗下降，攝入卻維持原本習慣——這樣體重上升就變得很常見。
對有訓練計劃的跑者，停跑四周意味著這個訓練計劃需徹底作廢，必須得根據實際從頭再來了。
- 停止跑步八周及以上
超過兩個月的停訓，有氧能力會特別明顯的下降，心肌減少+心壁厚度降低。體內運動的「發動機」、線粒體的效率會下降甚至超過25%。
很多人恢復跑步會急著想「找回狀態」，殊不知長期停跑丟失的不僅是狀態，而是身體由「跑者」蛻化回普通人。用一個3-4周的訓練計劃恢復、慢慢回到原來的訓練量/強度。
長期停跑後，如何恢復到之前的水平
恢復的過程對很多人都是煎熬，尤其發覺自己氣喘吁吁力不從心、而配速和心率卻處於很糟糕的狀態。但也有一個好消息：
通常情況下，恢復到原本水準的時間，往往只需要你此前訓練達成時間的1/3甚至更短。
比如A跑者，初期可以6分配速完成5公里，而後用了3個月時間，實現5分配速完成同樣距離。那A跑者依然以6分配速恢復訓練後，也許只用1個月或更短時間，通常就能「找回自己」。 長期停跑後的恢復可遵循兩個階段——
- 有氧能力奠基
作為一個非常系統性的工程，有氧能力的全面打造往往需要12-16周時間。僅僅作為恢復的話，我們也建議儘量安排3-4周時間，去儘可能的夯實有氧基礎，才能逐步找回原來的狀態。 以4周有氧奠基恢復為例： 第一周，原本訓練量的50~60%，單次最長距離不超過原本訓練的75%。訓練不追求配速，可以心率（控制在有氧心率區間內）+時間為強度單位； 第二~三周，原本訓練量的60-75%，每周加入兩次交叉訓練，及一次綜合有氧跑（關於綜合有氧跑，詳見：慢跑的速度究竟多少才合適） 第四周，逐步達到原本訓練量的85-100%，有氧慢跑之後可進行8-10組、單組10秒左右的跨步衝刺，並在周中進行一次中長距離，作為判斷自己恢復情況的小考核。
- 乳酸閾值/耐力提升
有氧能力奠基主要是讓身體的心肺有氧能力重新回到較高的狀態，恢複線粒體等的工作效率，跑量也回到原本水準。但這不意味著訓練強度就回來了，所以這2-3周時間，會通過2-3次乳酸閾值、長距離、速度訓練來上點強度。 第四~六周，訓練以有氧恢復跑、乳酸門檻跑和長距離組成，所有訓練的強度/時長皆以過往最低強度下限進行，如有困難，將配速/訓練距離降低10-15%。 整個恢復周期的最後，可以用一次7成力的5公里/10公里作為檢測，看看自己與原來正常水準的差異。
決定你恢復速度的因素
需要多長時間從停跑中恢復和適應過來，這在跑者間的差異會極大。幾個主要影響因素：
- 年齡。年齡越大，恢復時間會更慢
- 性別（睪酮水平等方面的差異）。往往同等運動能力的男女，女性要比男性需要更長的恢復時間
- 生活習慣。飲食、睡眠質量、精神壓力、健康狀態……
- 基因
……等等。
——切記一點，任何人在每個階段所能承受的訓練量區別極大。因而不要去試圖直接複製別人的訓練計劃，哪怕看上去你們的能力和條件都很相似。只有通過實際訓練的積累/自身試錯，你才能真正了解自己能掌握的那個度。