#教你瘦一夏#
健身最怕的就是練受傷，畢竟這不僅會讓你很長一段時間無法鍛鍊，如果你不注意控制飲食的話可能還會….胖起來。那要說有什麼好的辦法可以預防受傷，訓練前的拉伸一定是首選。尤其是腿部，不管你是做大重量的無氧運動還是跑步這類的有氧訓練，拉伸都極其重要。
這道理誰都懂，問題就是不會拉伸啊…那到底腿部拉伸哪種方式比較好?什麼時候拉伸更合適呢，鍛鍊前還是鍛鍊後?今天我們就來回答這些問題
拉伸的時機
先來介紹一下靜態拉伸和動態拉伸
- 靜態拉伸就是指你固定一個姿勢來拉伸你的某個肌肉或者關節
- 動態拉伸就是通過做動作來拉伸某個肌肉或者關節
靜態拉伸相信大多數人都接觸過(因為學校里教的一般就是這種)，當我們在上體育課的時候老師都會讓我們做一些靜態拉伸。
然而事實上，在鍛鍊之前進行靜態拉伸並不是一個好主意。這裡有幾個理由
受傷幾率變高：你還沒有進行熱身，肌肉還處於比較『緊繃』的狀態，如果這個時候拉伸的太過頭，反而有可能撕裂肌肉
運動表現變差：有研究顯示在鍛鍊之前進行靜態拉伸的人狀態比沒有靜態拉伸的人成績要差
疲勞速度變快：有項針對跑步的研究顯示，如果在跑步之前進行靜態拉伸，那人會更快感覺到疲勞
而動態拉伸則不同了，它的好處非常多，能夠充分激活肌肉，提高整體的運動表現。
顯然在鍛鍊之前選擇動態拉伸是更加明智的
那靜態拉伸就一無是處了?當然不是，在鍛鍊之後，你的肌肉已經充分活動開，而且運動完了肌肉已經非常疲勞了需要放鬆，這時候靜態拉伸可以讓你感覺舒服些。
綜上所述，在鍛鍊之前選擇動態拉伸;而在鍛鍊結束之後選擇靜態拉伸。
拉伸的方法
如上面所說，不管鍛鍊前還是鍛鍊後你都應該拉伸，可具體怎麼做呢?這裡我們就介紹5種腿部動態拉伸方法以及一種靜態拉伸方法。
鍛鍊前的動態拉伸
弓步蹲拉伸
這種拉伸主要是針對膕繩肌，同時還能拉伸到臀大肌、核心肌群以及股四頭肌
做法
1.自然站立
2.右腳向前邁下蹲，彎曲90°
3.將重心壓在右腳上，然後抬起你身後的左腿
4.回到起始姿勢
5.換左腿重複上面的過程
每側腿拉伸10-12次，期間確保脊柱挺直
踢臀跑
這個動作可以鍛鍊到你的全身：上半身、下背部、核心、臀大肌、髖屈肌、股二頭肌….
做法
1.起始姿勢和跪姿的伏地挺身一樣
2.右腿伸直，往後踢
3.將右腿收回原位
4.換左腿重複上面的過程
同樣的，每側腿做10-12次
擺腿
這個動作可以很好的激活你的下半身
做法
1.站姿，手扶住某樣東西保持平衡
2.伸出右腿向前踢，然後擺回來向後踢
3.換左腿重複上面的動作
一側腿做10-12次後再換另一側的腿
側弓步
這個動作相信很多人都嘗試過，相比標準的弓步蹲，這個動作除了能拉伸膕繩肌、臀大肌、股四頭肌外可以拉伸大腿內側
做法
1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外約45°
2.將你的左腿向左側伸同時彎曲右腿膝蓋
3.回到起始姿勢，然後換右腿重複上面的過程
每側重複10-12次反覆
臀橋
你應該已經猜到了，臀橋主要拉伸的是下背部和核心肌群，另外還有膕繩肌和髖屈肌
做法
1.仰躺在平面上，雙腿屈膝90°
2.保持雙腳平放在平面上的情況下，將臀部向上頂起，直到肩膀膝蓋呈一條直線
3.堅持2秒左右的時間回到原位
重複10-12次
鍛鍊後的靜態拉伸
腿部的靜態拉伸主要針對3個肌群：股四頭肌、股二頭肌以及小腿
股四頭肌拉伸：站姿，雙腳自然分開站立，把一隻腳朝向你的屁股，然後用手抓住那隻腳
股二頭肌拉伸：坐姿，一隻腳向前伸直，另一隻腳向盤腿坐一樣往內手，身體向前壓用手去碰你的腳
小腿拉伸：站姿雙手頂住牆(向在推一樣)，雙腳一前一後平放在地面上，彎曲前腿的膝蓋
關於腿部拉伸的時機以及方法上面介紹的都已經很清楚了，不管是做無氧運動還是有氧運動，這鍛鍊前後的拉伸都是必不可少的。當然拉伸的動作你可以自己選擇，不一定要按照上面說的來，但如果你不知道應該做什麼動作，上面的這些絕對是萬金油的選擇。
好了，還有什麼問題歡迎給我們留言。