常吃魚，情緒穩

愛吃魚是一件好事，經常吃魚可以攝入更多的ω-3脂肪酸。近期，美國賓夕法尼亞大學的一項研究顯示，常吃魚既有助保護心腦，又能讓人的情緒相對更穩定，更少出現衝動和攻擊行為。

每周吃一兩次魚有助穩定情緒

過去已有研究表明，大腦中存在攻擊性和暴力行為的基礎，與營養不良有一定關係。為了進一步弄清ω-3脂肪酸對情緒的影響，美國賓夕法尼亞大學神經犯罪學家阿德里安·雷恩博士及其小組針對涉及近4000名參試者的29項隨機對照試驗展開了薈萃分析研究。

研究人員將參試者隨機分為試驗組和對照組：試驗組每周吃兩次魚（或補充一定劑量的魚油），對照組保持平常飲食。在為期16周的跟蹤觀察中，研究人員記錄了所有參試者的攻擊行為變化情況。

綜合分析結果顯示，與對照組相比，試驗組參試者的被動攻擊行為（響應挑釁的行為）和主動攻擊行為（有計劃行為）都減少了大約30%。在調整了年齡、性別、治療持續時間和劑量等因素後，這一結果依然成立。

雷恩博士表示，儘管ω-3脂肪酸（經常吃魚或適量補充魚油）不是徹底解決社會暴力問題的靈丹妙藥，但新研究結果表明，每周吃一兩次魚就能幫助穩定情緒、減少衝動攻擊行為。

吃魚對健康有諸多益處

吃魚對健康有諸多益處。腦血管病變，會增加血管性痴呆和腦卒中的發生風險。一項法國的研究表明，多吃魚有助於降低這種風險。研究顯示，那些經常吃魚的人，其腦血管病變要比不怎麼吃魚的人少。

中國慢性病前瞻性研究分析數據顯示，多吃魚可以降低慢阻肺風險。研究發現，在女性中，與不食用魚者相比，每周吃魚4天及以上的人的慢阻肺風險要低17%，這種聯繫獨立於生活方式因素。

蘇州大學研究人員開展的一項橫斷面研究和分析提示，紅肉吃得越多，代謝綜合徵發生風險越高，而多吃魚可降低代謝綜合徵發生風險，禽肉攝入量對代謝綜合徵發生風險無明顯影響。魚肉吃得多的人代謝綜合徵發生風險較低，一定程度上與多吃魚後甘油三酯和空腹血糖水平降低、高密度脂蛋白膽固醇水平升高有關。

多吃魚和蔬菜，不容易變傻。一項針對年齡相關眼病研究的分析表明，吃蔬菜、水果、全穀物、魚、橄欖油，有助於改善認知功能。該分析還顯示，多吃魚和蔬菜可能對認知功能的保護作用最大。隨訪10年時，魚吃得最多的人認知功能下降速度最慢。

每周吃魚別少於300克

那麼，怎樣吃魚更健康？中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南建議，普通人應適量吃魚，推薦每周吃魚300克及以上。青島大學學者的一項分析也證實，多吃魚可降低冠心病的發病率和死亡率。分析顯示，每天吃魚20克，冠心病的發病率和死亡率均降低了4%。而每天吃魚60克，預防冠心病死亡的效果最佳。

一項對全球58個國家和地區7個研究近20萬人的分析表明，對於有心血管病的人，每周吃兩次魚（至少175克）有助於預防復發、降低死亡風險。

美國心臟協會發表聲明指出，每周進食1~2次富含長鏈ω-3脂肪酸的包括魚在內的海鮮餐，有助於降低心衰、冠心病、猝死和缺血性腦卒中。具體推薦是，每周吃兩次，每次2兩魚，但不要用油炸。另外，不建議用ω-3魚油補充劑來預防心血管病。

廣州生物銀行隊列的研究分析顯示，每周吃4~6兩魚，全因死亡率降低了15%，心血管病死亡風險降低了36%。

《中國居民膳食指南（2022年）》建議，每周最好吃魚2次或300~500克。

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記者||燕聲

編輯|| 顏紅波