健身入門後不知道怎麼練？一套12周訓練計劃，每周4練，幫你進階

每個人健身的目的各不相同，但好身材往往是多數人的主要目標或所期望的額外收穫。漂亮的肌肉線條，不僅能讓你擁有吸睛的外形，還能讓你更自如地在日常和運動健身中做出完美的動作，進一步提升肌肉力量。

今天為大家推薦的是12周高強度健身計劃！計劃包括兩次下肢訓練和兩次上肢訓練，每周訓練4次，為期12周。

此計劃訓練頻率很高，但仍然給了肌肉充足的休息時間。上肢訓練間隙可以有3天休息時間，下肢訓練間隙可以有4天休息時間，這樣的計劃安排會很有效：

在介紹健身計劃之前，你需要先了解如何解讀這些計劃。

運動順序

按照ABC順序完成訓練。完成A運動的組別和重複練習次數後(當然兩組運動中間要有合適的休息時間)，再進行B運動。在運動順序欄中，字母后還跟著一個數字，例如：

A1和A2，這意味著這項練習是一個「超級組」。你完成A1組運動，然後是A2組運動，之後兩個動作交替進行直至完成所有組別的練習。

如果有A1、A2和A3，那麼就要完成「三項組」，循環進行三項練習，每次完成一個組別。

A1、A2、A3和A4被稱為「巨大組」，它包含了四項連續進行的練習。

重複次數

一般情況下，會為一項訓練設定一個重複練習的範圍，例如三組8-12次。選擇一個能讓自己以標準姿勢在重複範圍內完成訓練的重量或難度水平。當你完成了組內所有的練習後，可在訓練日誌中記錄下一周的重量或難度。

休息時間

除非另有說明，請遵循以下的休息建議：

1~5次重複練習的組別，休息3~5分鐘；

6~15次重複練習的組別，休息2分鐘；

16次或以上的重複練習的組別，休息1分鐘或更短時間；

下面就為大家介紹「12周高強度健身計劃」，你可以根據自身情況進行適當調整後，將它們納入到你的鍛鍊計劃之中，從而增強肌肉力量。

提示：在開始健身前需先進行5~10分鐘的動態拉伸，以此達到熱身的目的。

第1周~第4周，第1天，下肢

第1周~第4周，第2天，上肢

第1周~第4周，第3天，下肢

第1周~第4周，第4天，上肢

第5周~第8周，第1天，下肢

第5周~第8周，第2天，上肢

第5周~第8周，第3天，下肢

第5周~第8周，第4天，上肢

第9周~第12周，第1天，下肢

第9周~第12周，第2天，上肢

第9周~第12周，第3天，下肢

第9周~第12周，第4天，上肢

此計劃可以根據個人需要、個人喜好以及可用設備來調整練習。如果感覺精力不濟，則減少訓練量。

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以上內容來自

《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

由人民郵電出版社授權發布

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