心理抗疫系列特刊
心理信息共享專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯
作者 |格雷格·莫瑞博士是澳大利亞臨床心理學家、教授、研究者，研究領域為雙相情感障礙。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 | 一杯咖啡英語心理編譯小組魏琦夢（153）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組校對團隊
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯Anthony
為了減少新冠疫情病毒的傳播，上海等地市民「喜提」多個+2、+7或者+14的居家隔離，有些人甚至已經封控月余，許多人的工作、學習和其它日常活動隨之發生了巨大的挑戰。
一般認為，疫情封控居家的時間裡，與家人的相處時間變多了，關係也變得更加緊密了。但是，隨著近期疫情所帶來的焦慮、恐慌、擔憂等心理壓力，加上長期與家人的「緊密相處」，也可能引發諸多挑戰，如與同屋的人日久生厭、孤獨感、娛樂活動減少、也許更多的自言自語等，其中，有一個挑戰與雙相情感障礙患者尤為相關。
下面的小貼士便來自 國際雙相情感障礙學會時間生物學工作組的專家，希望能夠對備受煎熬的雙相情感障礙人士一些幫助，當然本文提到的一些內容，對普通大眾也會有所啟發。
01 不要輕易打破你的生物鐘
身體的生物鐘（晝夜節律系統）是影響個體幸福感最重要的大腦系統之一，這一系統讓個體的生理和行為規律與每天24小時的時間節律相匹配，這與個體的 自我掌控感密切相關。
能夠把握的每日安排、規律的作息、良好的習慣，有助於生物鐘的平穩運行。而當生物鐘平穩運行時，我們會感覺更好，能在不確定的環境中找到可控的感覺。
生活發生巨變時，例如疫情所帶來的工作、生活和學習的巨大變化，我們的身體更難維持原有的生物節律，規律的習慣盡數被打破，生物鐘系統可能變得無所適從，甚至面臨崩潰。
結果就是， 睡眠紊亂，或暴飲暴食或食欲不振，精力忽高忽低，情緒波動起伏，讓人感到類似於「倒時差」的生理症狀。
研究表明，生物鐘被打亂與雙相情感障礙相關，也與抑鬱症、糖尿病、肥胖和癌症等其它疾病相關。
一個 患有抑鬱、雙相等心境障礙的個體生物鐘會更加敏感， 當生活環境被擾亂時，生物鐘會失去時間感，而生物鐘被被擾亂，可能會導致情緒起伏。
在壓力面前，注重保持規律的生活，對於維持生物鐘和情緒穩定尤為重要。
02 校准你規律的生物鐘
在重大生活事件發生期間，例如新冠疫情隔離，「校準」你的生物鐘，可能會讓你的狀態變得更好。
下面是一些建議，它們很簡單，但可以幫助你的日常生活變得更規律，哪怕變化已經完全打破往常的生活節奏。
01
居家辦公
保持規律的工作習慣，家中營造一處良好的辦公環境場所，最好是家人不常出入的地方，建立起 工作與生活的邊界。
02
時間規劃
堅持符合你生物鐘規律的上床休息和起床的時間。
如果你是個「夜貓子」，熬夜或者比家人晚一點起床也沒關係，但要保證 每天同一時間睡覺、同一時間起床。
每天工作時間按照正常上班時間來安排，保持時間的規律是生物鐘最重要的穩定劑。
03
運動調節
堅持每天鍛鍊身體，每周150分鐘以上的中強度運動，最好在每天的固定時間點完成。
04
社交活動
社交很重要，即使有保持社交距離的規定，也要和親朋好友進行有互動的實時交流，和他人分享你的想法和感受，例如通過視頻、電話和社交媒體等途徑和同伴保持聯繫。
05
欣賞戶外
如果可以外出，每天早上在戶外走一圈，讓生物鐘感受自然明暗周期的調節；
如果無法外出，每天在窗邊待一段時間，欣賞窗外的景色或是行人，專注內心的平靜。
06
健康睡眠
避免在天亮的時候午休或小憩。
如果你一定要休息，不要睡超過30分鐘，午休或小憩會讓晚上入睡更難。
晚上要避免強光，例如電腦、手機螢幕，尤其是藍光，因為它會抑制有助於睡眠的褪黑素的形成。
疫情終究是短暫的，生物鐘系統對個人的影響是永恆的。
居家隔離期間，用規律的作息、良好的習慣維穩生物鐘系統的平衡，是對新冠疫情病毒最好的蔑視。
關愛自我，同心抗疫！
來源：一杯咖啡公益心理（微信公號ID：coffeecenter）
作者 |格雷格·莫瑞博士是澳大利亞臨床心理學家、教授、研究者，研究領域為雙相情感障礙。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 魏琦夢（153）
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