拉伸練習在體育課、運動訓練和日常健身中都有重要的地位和作用,合理的拉伸練習不僅可以提高身體的柔韌性,還可以促進其他方面素質的提升,同時也是促進運動性疲勞恢復的重要手段。因此無論是體育課、運動訓練還是日常健身,都應重視牽拉練習。
1、背闊肌拉伸
技術：練習者呈仰臥位於墊上，同伴固定住練習者上肢，將練習者一側腿呈屈曲位向對側拉伸。
目標肌群：背闊肌。
2.大腿後群拉伸
技術：練習者呈仰臥位於墊上，同伴抬起練習者一側下肢，將下肢向練習者胸前緩慢下壓。
目標肌群：股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌。
3.大腿內側拉伸
技術：練習者呈仰臥位於墊上，同伴幫助練習者完成一側下肢的體側外展。
目標肌群：大腿內收肌群。
4.大腿前群拉伸
技術：練習者呈俯臥位於墊上，同伴抬起練習者一側下肢，將其膝關節與髖關節固定，在小腿屈曲的狀態下下壓腳背，同時幫助練習者後伸大腿。
目標肌群：髂腰肌、股四頭肌。
5.腹部肌肉拉伸
技術：練習者呈俯臥位於墊上，同伴向對側抬起練習者的一側下肢，在上體固定的情況下將下肢向對側緩慢移動。
目標肌群：腹外斜肌、腹直肌。
6 . 三角肌
拉伸技術：練習者呈坐姿於墊上，上體直立。同伴握住練習者雙手，幫助練習者後抬上臂。
目標肌群：三角肌、胸大肌。
7.肱三頭肌拉伸
技術：練習者呈坐姿於墊上，上體直立。同伴握住練習者單手，使其肘關節呈屈曲位，幫助練習者後伸上臂。
目標肌群：肱三頭肌、三角肌。
8.胸大肌拉伸
技術：練習者呈坐姿於墊上，上體直立，雙手交叉抱頭，同伴握住練習者雙肘，頂住練習者軀幹，幫助其打開胸廓。
目標肌群：胸大肌。