20-30分鐘的跑步，身體會有哪些反應機制
我們先從理論層面捋一捋，減重減脂的跑步，身體需要哪些反應機制。
30分鐘時長的勻速慢跑已屬於有氧耐力慢跑的範疇，在慢跑的狀態下，身體主要會將碳水化合物、脂肪作為「燃料」，支持運動的發生。而且速度（心率）控制在某些區間，脂肪供能比例會顯著提高。典型的例子就是MAF180跑法（跑步時控制心率在180-年齡，±10%左右的心率），這個心率區間跑步，脂肪供能比例最高，最有利於減脂。
題主只有20-30分鐘進行跑步，自然希望能在跑步時消耗掉更多的脂肪，所以，控制運動強度極其重要。你完全可以用「過猶不及」來形容這種狀態，跑快了，反倒更多燃燒的是糖（肌糖原、肝糖原、血糖），並沒有動用到頑固的脂肪。所以，跑的比較慢是核心。
我們可以稱之為有氧燃脂慢跑。在這一個強度下，身體會最大限度的利用自身有氧系統，去燃燒脂肪供能讓你跑步。並且在形成規律持續的運動習慣後，你的身體也會逐漸被打造成更習慣於燃燒脂肪、而非更多糖分的供能方式。也就是很多長跑者所謂的「長跑者體質」或「有氧體質」。
另外一點，體脂超標的人會存在這種情況：日常更依賴消耗體內的糖而不是脂肪。他們也有更多無氧肌肉、而缺乏有氧肌肉——那規律且持續的有氧慢跑正好可以去改變這些，為你身體建立起有氧基礎，而後實現減脂和健康。
「有氧體質」並非一朝一夕能夠練成的，所以要持之以恆，一般來說，至少要幾個月個功夫才能見到效果，你會喜歡那種遲來的滿足感的。
如何讓減脂更有效率的發生
除了剛開始說的跑的要慢，可以按照180-年齡來跑，還可以輔助力量訓練讓減脂更高效。多做一些大肌群的訓練，比如臥推、硬拉、深蹲三大件，大肌群每次訓練後需要的恢復時間都比較久。
在身體疲勞恢復的階段，都會大量燃燒熱量，這很大一部分都來自於脂肪。可以說，一次較為疲勞的大肌群力量訓練，至少48小時都在高效燃脂。鍛鍊半小時，燃脂一整天可是相當給力的。
要注意的是，力量訓練過後，要及時補充蛋白質，提供足夠的原材料修復身體，才能夠持續進步，如果只是訓練而缺少蛋白質攝入，身體也會產生應激反應，肌肉修復不及時，無法有效提高基礎代謝，還更容易疲勞，作為學生黨來說，這種疲勞可能會很耽誤學習的效率。同時會影響我們持續減脂的大業。
慢跑加力量訓練之後，就是飲食控制，不要吃的過量，這樣才能有熱量缺口，也不能吃的太少，太少能量攝入會對內分泌造成影響，成為「易胖體質」，很多靠飢餓減肥的人後來反彈嚴重，就是內分泌調節造成的。營養飲食的核心要「量入為出」，今天訓練的多，就多吃點兒，訓練的少，就少吃點兒。比較合理的熱量缺口在300~500大卡。減肥一定要有耐心，比之前的飲食估算著少一些即可。
相比其它時段（早上/下午），晚上跑步有哪些利弊？
最後說一下晚上跑步的利弊。
晚上跑步最大的好處就是避免曬黑，長期戶外，容易曬黑不說，還容易皮膚長斑，晚上跑步則完全避開了這個煩惱。
另一好處是晚上跑步不用熱身太久，經過一天的活動，身體早已做好了活動的準備，上來就跑也問題不大，不像清晨跑步，需要比較認真且長時間的熱身才能保證安全。這裡提醒大家，清晨剛起床跑步，如果要進行速度訓練，一定要重視熱身，很多跑步問題的發生就是因為身體還沒準備好，就忽然上強度，結果誘發了潛在的心臟問題。
如果條件允許，是不是可以安排下了晚自習以後再跑步。下了晚自習以後，如果能堅持每周跑3次左右，每次超過30分鐘，其實效果會比晚自習間歇的20分鐘左右效果更好，咱們也不用那麼著急忙慌的，萬一老師要是拖個堂，那今天的減肥訓練，心態整個又崩了。
為了減脂，最好是取更低的心率。只有心率慢下來，強度降下來，身體供能才會是以脂肪為主。脂肪供能的特點就是慢悠悠釋放能量、但是持久和量大。
運動時間要久，一般來說超過30分鐘。這其實是個概數，主要是身體消耗脂肪需要「脂肪動員」，讓脂肪變成脂肪酸進入血液，才能在細胞中被氧化利用。「脂肪動員」需要一定的身體內分泌參與，而運動30分鐘之後，身體里的相關內分泌差不多就調動起來了，什麼腎上腺素、去甲腎上腺素和胰高血糖素都有了，促進脂肪動員，增加脂肪供能比例。
最好是可以定定心心的吃點晚餐去上自習，等結束了咱們在利用一塊完整的時間跑步。
晚上跑步也有一些弊端，首要注意的就是安全問題，不要穿的一身黑像個忍者，最好穿亮色帶反光條的跑步衣服，也要避免去偏僻地方，特別是女生，一定一定要注意人身安全。如果是一個人去跑步，最好是可以告知一下好朋友或者同宿舍的同學。
另外，還有一個弊端就是如果太晚跑步，可能會影響睡眠，剛跑完至少要半小時到一小時的冷身，才可能安然入睡。這裡有個小貼士分享給大家：跑完步以後，用熱水泡腳能幫助入睡。
還有一種方法就是利用休息日的時候晨跑，可以跑的慢一點，時間久一點，這樣一次的鍛鍊可能抵得上晚自習前的2-3次，從運動效益的角度來說會更高效，時間的安排上也能夠相對輕鬆一些，而且很多人都會覺得跑完步以後思維更加清晰，很多問題就更容易被解開，相信這對學生黨們來說，也是一種幫助。
除了跑步以外的輔助訓練
減肥減脂是一個不慌不忙就能水到渠成的事情。多關注生活方式，增加生活方式中的運動成分，適當的控制飲食，只要可以堅持，就能夠看到效果。你也可以在課間休息的時候，利用板凳輔助來進行一些碎片化的鍛鍊。
當然，上面僅僅是起到一些拋磚引玉的作用，其他的類似：乘地鐵時多爬爬樓梯，回家幫父母做做家務等，都不失為鍛鍊的途徑，你會發現那些相對「瘦」的人，都相對「好動」。
我們在這裡給出從運動角度如何減脂的建議，但學生朋友們在執行時，一定要在結合實際靈活合理地進行變通，也可以通過多嘗試運動的方式，找到適合自己的最佳的解決方案。
最後總結一下，想通過晚上跑步20-30分鐘減脂，OK的，但成效會很慢很慢，需要做好心理準備。建議可以結合自己時間安排，找到一個可以堅持跑步40-60min的時間段來慢跑有氧訓練，總體的時間效益和減脂效果會更好。