練瑜伽，經常會有伽人留言說，背部的斜方肌越來越厚，脖子粗又短，特別不好看，而且特別顯老，怎麼辦？

事實上，瑜伽中，很多人斜方肌太厚，主要有2大原因：一是長期低頭，圓肩駝背，頭前傾，導致上背部經絡堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富貴包；

二是肩背部的發力方式不對，導致斜方肌過度代償變粗壯。比如最常見的手臂支撐動作斜板式，如果伽人不會利用核心發力，聳肩踏腰，那麼，手臂和上背部的斜方肌就容易出現代償，越練越厚。

如果是第1種原因導致的斜方肌變厚的問題，那就需要先調整圓肩駝背、頭前傾等問題，而如果是第2種原因，就需要調整瑜伽的練習方式，改變錯誤的發力方式，然後再做針對斜方肌的練習。

那麼，今天也給大家推薦6個簡單的動作，主要針對斜方肌的練習，可以有效的放鬆斜方肌，疏通上背部經絡，減掉上背部脂肪，讓你擁有天鵝頸。

1、斜方肌上束拉伸

• 自然站立，雙手放在身體的兩側
• 將左手放在右耳上
• 呼氣將左耳靠肩左肩
• 左手有控制的緩慢的輔助拉伸
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、筋膜球/網球放鬆斜方肌中下束

• 用筋膜球或者是網球
• 放在斜方肌的中下部
• 來回滾動直到僵硬和痛點解除

3、小狗式變體—拉伸

• 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
• 小腿腳背貼地，呼氣前屈向下
• 雙手伸展，脊柱延展
• 將右手從身體前側橫向穿過
• 脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸
• 保持5-8個呼吸，換另一側

4、牛面式—拉伸

• 跪立或者坐立在墊面上
• 右手臂在下，雙手相互纏繞
• 抬手臂向上與地面平行
• 保持5-8個呼吸，交換手臂

5、蝗蟲式變體—拉伸

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙手手肘向後向下壓，延展整個上背部
• 吸氣，微微抬頭，呼氣，緩緩的低頭
• 感受斜方肌的拉伸和收縮

6、一個小串聯加強斜方肌

• 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
• 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
• 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
• 手臂、背部、雙腿延展
• 吸氣，重心前移進入斜板式
• 收腹，手推地、腳跟蹬送
• 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
• 呼氣收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂內夾
• 腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
• 吸氣，雙手回拉地面
• 頭部帶動身體向前向上穿越
• 滾動並下壓腳趾，大腿上提離地
• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
• 打開胸腔，肩頸放鬆進入上犬
• 呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
• 重複練習2-3組
• 練習的時候一定要注意發力方式
• 避免斜方肌過度代償