「吃什麼不升糖」向來是糖友們關心的話題，米飯和饅頭是最常吃到的主食，所以，「米飯和饅頭哪個升糖快」也成了糖友們經常爭論的問題。以前就遇到過一位只吃饅頭不吃米飯的糖友。她發現她吃米飯比吃饅頭後血糖值要高，就認為米飯比饅頭升糖速度快，自此以後就只吃饅頭不吃米飯。
對於她的這種做法，營養師並不贊同，因為米飯、饅頭升血糖主要跟生糖指數和熱量有關，而同為100克的大米和麵粉的熱量分別是347千卡和349千卡；米飯生糖指數（GI）為83.2，白饅頭生糖指數是88.1。可見，同等重量的麵粉和大米所含碳水化合物、血糖指數非常相似，對血糖的影響沒有明顯差別。
但50克麵粉蒸成饅頭重量增加到75克左右，50克大米蒸成米飯重量達130克左右。吃75克熟饅頭和吃75克熟米飯相比，顯然是饅頭所提供的熱量更多，升血糖的能力更強。那麼米飯和饅頭，怎樣吃才健康呢？其實，糖友只要掌握這些方法，就可以放心地吃米飯和饅頭了。
1. 米飯中加粗糧
粗糧的升糖指數普遍低於細糧，按照自己的喜好，在米飯中適當加點紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、豌豆。豆類含豐富的膳食纖維，有助於血糖控制，還能增加植物性蛋白質的攝入量。
糙米、大麥、玉米、燕麥、黑米、胚芽米等粗糧也含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，可以避免米飯吸收過快，所以與粗糧混合作成米飯也是不錯的選擇。
2. 饅頭也變成雜糧的
喜歡吃饅頭的的糖友可以把白面饅頭換成雜糧或全麥饅頭，蕎麥、綠豆面等雜糧和全麥中含有大量膳食纖維，既能增強飽腹感，還能延緩血糖的上升。
3.主、副食搭配，增加膳食纖維攝入
平時吃飯時，應配合適量的綠葉蔬菜，還可以添加魚類和豆類，這樣餐後血糖也就升得較慢。
除了這些，降低吃飯速度，吃飯前先吃蔬菜，細嚼慢咽，也有助於降低餐後血糖的升高速度。