大家好，歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：我們生活中充斥著各種各樣的「糖」，甚至白天老媽洗了聖女果還要拿糖來配，我覺得有點不可思議。所以今天想去跟大家聊一個我們日常生活里每天都要吃的東西就是糖。

對於我們喜歡健身的人來說，辛辛苦苦去舉鐵或者去做徒手健身都是為了更好的身材，然而因為我最近看了很多關於糖的紀錄片，還有一些糖的文章。然後呢就得到非常多讓我非常震驚的信息。真的深刻意識到糖的危險性，那這篇文章呢？希望把這些東西分享給大家。初衷是不想讓大家辛辛苦苦的努力付諸東流，能夠有更好的健身效果。

首先先跟大家講一個故事——五十年的「陰謀 」

故事的主角就是圖片里的這個女人——cristin kearns。在2007年的時候，Kearns作為舊金山加利福尼亞大學的助理教授，她參加了一個關於口腔疾病還有糖尿病的會議。

在這個會議上，她發現了一個非常奇怪的事情，就是會議的很多發言者都在極力的迴避「糖和口腔疾病還有糖尿病之間的關係」，女人的這種天生的直覺就開始推動Kearns深挖這件事情。

接著就是一段長達50年的資本陰謀被揭露出來。那原來在二十世紀五十年代的時候，製糖工業的這些資本家就開始用金錢去賄賂當時一些非常出名的科學家，包括哈佛大學教授什麼的，然後為糖的這種潛在的危害性開脫。

因為當時科學社會裡面存在了一種爭論，到底是糖還是脂肪，才是導致人們出現各種各樣的嚴重疾病。比如心血管疾病，糖尿病，到底是哪個東西才是真兇？

那這些被賄賂科學家他們做了大量的數據分析，揭示了他們把這個數據分析裡面那些能夠表明糖的潛在危害性的那些數據全都給隱藏起來。最終他們得出一個結論，脂肪才是導致這些疾病的真兇。

那隨後 美國根據這些科學家的分析，就制定了第一份居民膳食指南，號召人們都開始採用一種低脂肪的飲食方式。

那隨著脂肪的消耗急劇的減少，隨之而來的就是糖的消耗會急劇的增長，那製糖工業的理所當然地賣出的越來越多。

這件事情最終在2016年被Kearns 揭露出來，在整個西方社會都造成了一個巨大的轟動。

在過去的50年里，因為製糖工業這種卑鄙的行為對於普通家庭造成這種潛在的傷害，早已經沒有辦法彌補。

讓我們回到現實中來……

2012年在能Nature刊登了一篇學術文章《The toxic truth of sugar》，在這篇文章里寫道越來越多研究表明過量攝入糖會有危及人們的健康，並且絕對不僅僅是增加人們的卡路里那麼簡單。

糖會誘導出來糖代謝綜合症相關的所有的疾病包括高血壓，更高甘油三酸酯，還有胰島素抵抗以及由胰島素抵抗導致糖尿病。

目前的心血管疾病，仍然是全球的頭號殺手。糖尿病的情況也不容樂觀，我們國家也有越來越多的成年人患有糖尿病，更讓人震驚的事估計很多的人都處於糖尿病前期，現實已經嚴峻到這種程度。

但是人們對於糖還沒有一個非常清晰的認識。

當我們在討論糖時候，我們在討論什麼？

我們今天要討論的糖究竟是什麼？是不是我們所有從食物中攝入的糖分的 都是有害的。

2015年，世界衛生組織發布的《成人兒童糖攝入量指南2015》裡面明確寫道，我們真正需要注意的其實是游離糖，簡單一點就是添加在那些加工食品裡面的糖分，最主要就是果糖、蔗糖還有天然蜂蜜、還有濃縮果汁這些東西。

因為我們在日常食物中攝取糖分的時候，比如穀物，水果，蔬菜，這些碳水化合物裡面受他們的時候，同時我們會攝入大量的蛋白質，大量的膳食纖維，還有各種各樣我們身體必須的維生素，這些東西對我們的身體本身就是非常有益。

同時，我們吃這些食物的時候，這些食物會給我們非常強的飽足感，我們基本上不會攝入過量糖，所以不用擔心這些食物。

那我們真正需要注意的游離糖恰好相反，它除了給我們的身體提供能量以外沒有任何好處。

那在游離糖裡面最需要我們注意的叫做果糖。

果糖這個東西，它的代謝方式跟其他的糖不一樣。在進入身體之後呢，它不會直接進入我們的肌肉細胞給我們的身體功能。

它會進入我們的肝臟進行代謝，然後被肝臟轉化為脂肪儲存起來，這個就極其容易增加我們健康的風險。這個其實我們發胖的真正原因之一，而脂肪的攝入可能並不是導致我們發胖最關鍵的因素。

那關於果糖的危害，大家可以去看一部紀錄片《Sugar：The bitter truth》是由加州大學教授的公開課，裡面非常詳細的講過果糖的危害。

不談計量談毒性？這算不算是耍流氓？

按照世界衛生組織的標準，我們每天要攝入游離糖，儘量控制在總熱量10%以下，最好是5%以下。

比如說一個成年人每天可以攝入游離糖，大概是在25克到50克之間，那這個標準有多容易超過呢？

一杯奶茶裡面，含糖量大概是100g，一杯可樂含糖量50g一份，魚香肉絲的含糖量可能是30g，那一份紅燒肉就更多了，可能要達到5 0g。

還有那些看似健康的食物，酸奶平均100g裡面也會添加10g果糖。

商人瘋狂加糖？糖不需要成本嗎？

那這個在BBC的紀錄片裡面《THE TRUTH ABOUT SUGAR》非常清晰的講這個問題，在這些食品開發商開發一款食品之前，他們首先會做一個數據統計，然後結果發現，只要在這些食品裡面添加一點點的糖，就能夠極大地改善這個食品的口味，讓更多的人喜歡從而賣出更多食品。

那這個東西呢，叫做Bliss point極樂點，最終為了賣出更多商品，人們的健康可能就被放在一邊了。

那更可怕是這些游離糖，經常是一種非常非常隱蔽的方式藏在我們的食品裡面。在紀錄片裡面，大多數的受訪者其實根本就不知道我們日常吃書里竟然會有這麼多游離糖。

如何應對無處不在的游離糖？

在這些紀錄片和這些文獻里提到一些方法。

• 首先第一點一定要學會去看食物的營養構成表。

不過目前糖還沒有被強制寫入食物的營養表裡面，但是因為糖包含在碳水化合物中，一旦你看到一個食物，它的碳水化合物的含量非常高，比如50g以上那很有可能這個食品裡面就添加了過量的游離糖。

• 第二個合理的搭配自己的膳食。

在每天攝入的食品裡面，儘可能多地添加一些優質蛋白質和優質的脂肪，這些食物可以給你帶來極大飽腹感。蛋白質和脂肪攝入量一旦增高的話，相應的糖的攝入量就會降低下來。

• 那第三個就是少吃一些加工產品。

因為這些加工產品基本上都會被食品商加入很多游離糖來提升他們的口感。

• 第四個，已經有糖癮怎麼辦？

如果你已經對糖有了嚴重依賴，甚至出現了糖癮的這種症狀的朋友，你可以從水果裡面去攝入糖分來彌補自己對糖的這種需求。

在紀錄片里 ，其中有一個實驗者就是通過這種方式，戒除掉了自己對糖的依賴。

最重要的話題：你需要戒糖斷糖嗎？

網際網路最終極的目標呢？應該是要消除信息的不對稱。確實現在每天人們都能夠接觸到海量的信息，然後龐大信息需要是深刻的甄別信息的能力。

既然製糖工業可以賄賂科學家進行學術詐騙，那就說明在現實生活中還有太多太多信息需要我們去辨別和思考。

50年前，人們極端的抨擊脂肪刺激了糖的消費，現在越來越多的人開始利用人們對於糖的恐懼將脂肪奉上神壇，對糖的一無所知。

還有對糖的這種極端抨擊在本質上是一樣的，但最終的希望大家能夠不斷的學習不斷反思。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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