要想減肥，就需要製造熱量缺口，任何減肥方法（手術除外），都是通過製造熱量差來起到減肥效果的，無一例外：

但到底怎麼能確保製造出熱量缺口呢？一個最可靠的方式，就是準確的計算熱量。用這種方法，就算你在一開始沒有造出熱量差，也可以通過精確下調的方式，強行創造熱量缺口。

本文，就教會你如何算熱量。

一、關於熱量的基礎知識

1、什麼是熱量

在生理和營養範疇，熱量，指的是人體能吸收，也能消耗的能量。人通過吃食物吸收熱量，又通過人體功能運轉和日常活動消耗熱量。

熱量供給超過身體所需時，多餘的熱量就會變成脂肪存儲起來，時間久了，你就胖了。

2、熱量單位

常用的熱量單位，包括「卡路里」（Calorie）和「千焦耳」（kilojoule，kJ，俗稱千焦）。

焦耳和卡路里之間的換算如下：

1千卡(kcal) = 1大卡 = 4.184千焦(kJ)

1千焦(kJ)=0.239大卡

方便起見，kJ值可以直接除以4，轉換為大卡值，這種估算方式有誤差，但程度很小，不構成實踐影響。

3、三大宏觀營養與熱量換算

我們飲食中可以提供熱量的營養素，主要包括碳水化合物（糖類）、脂肪和蛋白質這三種，它們就是所謂的「三大宏觀營養」。

三種宏觀營養的熱量分別為：碳水化合物4大卡/g；蛋白質4大卡/g；脂肪9大卡/g；。

二、如何看食物的熱量

1. 看營養標籤

通過食物包裝上的營養標籤，可以一目了然的看出食物的熱量和成分，由此判斷這個食物在diet中的使用方式。

比如下面這個標籤顯示，這個食物每100g的熱量是710千焦，而它的凈重正好是100g，那麼這一整袋的熱量就是710千焦，等於169大卡。

市售食品的營養標籤大多數是可靠的，沒有大誤差。不過也有些標籤很不靠譜，比如我見過把碳水和蛋白質標反的，也見過沒有把裡面油的熱量算進去的，這種情況，就得自行判斷，如果發現標籤數據誤差巨大，就要斟酌了。

營養標籤，一般只在包裝好的食物上才有，很多食物，包括絕大多數天然食物，都是沒有營養標籤的，這時就得用下面的方法查他們的熱量了。

2. 查網絡上的資料庫

網絡上有很多食物資料庫，可以查詢常見食物的熱量，比如國內的薄荷， 國外的MyfitnessPay和CalorieKing等等。

你可以根據你自己的飲食喜好把常見食材的熱量記錄下來，便於你計算每天攝入的熱量：

下圖數據來源：中國居民營養膳食指南

三、你每天應該攝入多少熱量

每個人每日消耗的熱量，與性別，體重，體成分，運動量，活動量等諸多因素有關， 即使同樣身高體重性別的人，也可能有比較大的差異（差異主要由非運動活動消耗NEAT的差別導致）。

一般來講：一個身高170，體重60kg的成年人，平均每天消耗的熱量在2000大卡左右，你可以根據你的體型和你的需求調整你每天的總熱量攝入，如果想降低體重的話，一定要攝入小於消耗，製造熱量差。

你想更準確的話可以參考這個公式：每日所需熱量（kcal）=標準體重（kg）*單位標準體重能量需要量（kcal/kg）

當然市面上可能還有其它的一些計算方法，計算結果各不相同，但這些結果都只是統計學意義上的結果而已，對每一個個體來說都無法完全準確，只能作為一個起始的參考。

舉個例子：我同事小王60kg，日常工作為請體力勞動，她正常的消耗每天應該就是：60kg*30卡/kg=1800大卡，她想減肥的話，每天的攝入要比這個量小才能起到減肥的效果。假如小王按照一般進度進行，每天減低20%熱量的攝入，最終的攝入總熱量：1800-1800*20%=1440大卡。

算熱量的方法就為大家介紹到這裡，你學會了嗎？有任何疑問可以在文章下方留言提問喲！