糖尿病一直被稱為「無形的殺手」，血糖過高引起的全身代謝異常，會導致全身多種慢性併發症的發生。
我國目前約有1.14億糖尿病患者，以及3~5億糖尿病前期人群。也就是說，我們有將近一半的幾率，成為糖尿病的「候選人」。
中國人民解放軍總醫院內分泌科主任母義明教你從飲食、作息、運動等多個維度科學控糖，管好悄悄「越界」的血糖。
你的身體一刻都離不開糖
「糖」（碳水化合物）是人體中必不可少的供能物質。
碳水化合物從腸道被吸收進入血液，一部分由肝臟合成糖元儲存起來，一部分直接在血液中給臟器供能。
健康人群體內調節血糖的激素足夠靈敏，可以將其保持在較恆定的水平。糖尿病患者的血糖調節能力下降，體內血糖失去平衡。
當空腹血糖≥7毫摩爾/升，餐後血糖≥11.1毫摩爾/升。這兩個指標同時具備，或分別兩次達標時，即可診斷為糖尿病。
高血糖的「非典型」信號
全國糖尿病流行調查發現，60%的糖尿病人，沒有任何明顯症狀，大多是被化驗指標查出來的。
身體的一些細微表現，可能是高血糖的信號。
1.身體乏力，體重下降。
2.口渴想喝水，小便增多。
3.容易得毛囊炎，磕碰和蚊子叮咬的創傷總不好。
4.女性反覆泌尿系統感染。
5.牙齒不好，容易感染。
有糖尿病家族史、40歲以上、超重或肥胖、孕期血糖偏高、生過巨大兒的人群，更應該重視以上身體變化，至少一年查一次血糖。
「糖前期」離糖尿病有多遠？
糖前期，是指血糖偏高但未達到糖尿病診斷標準的中間狀態，是糖尿病的早期預警信號。根據危險程度不同，糖前期人群可分為兩類：
空腹血糖偏高（IFG）：血糖介於6.1~7毫摩爾/升之間。
糖耐量異常（IGT）：空腹及餐後血糖均偏高，血糖介於7.8～11毫摩爾/升。
後者發展為糖尿病以及合併心血管疾病的風險更大。
母義明教授認為，對於糖前期人群來說，生活方式干預的益處，往往比吃藥還明顯。
生活中的「控糖」指南
1.避免久坐
長期久坐辦公室的人群，要增加運動量，提高身體代謝水平。
推薦每周至少3次中等強度的有氧運動，包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、太極拳等。
2.管理體重
超重或肥胖的人，患糖尿病和心血管疾病的風險更高；體重過低的人也容易患糖尿病。
可通過飲食和運動調整，將體重指數（BMI）控制在18.5~24之間。（註：BMI=體重（千克）÷身高的平方（米²））
3.調節情緒
糖尿病是內分泌失調導致的代謝病。長期緊張、壓力大、情緒低落等會導致胰腺功能損害，影響血糖平衡。
4.增加睡眠時間
研究發現，睡眠時間（包括午睡和夜間睡眠）總共小於6小時的人，患糖尿病的風險也會增加。
5.合理膳食
對於健康人群來說，保證均衡飲食，可以預防多種慢病。
每日所需熱量：45%~60%來自碳水化合物，25％~35％來自脂肪，15％~20％來自蛋白質。
此外注意維生素、礦物質、纖維素的攝入。
對於糖前期和糖尿病人群來說，飲食需要注意以下幾點：
1.控制主食攝入
輕體力勞動者，每天主食攝入量不能超過5兩。超重、肥胖人群減少主食攝入，但不能低於2兩。偏瘦或中、強體力勞動者，主食攝入量可適當增加。
2.適量吃堅果
堅果含有卵磷脂、礦物質等營養素，對大腦有好處。但含油脂較多，不建議多吃，例如花生一天不能吃超過10顆。
3.水果挑著吃
對於血糖特別高、還沒有得到控制的糖尿病患者，不建議吃任何水果。
血糖水平理想時，可以吃些含糖量低的水果，如柚子、橙子、草莓、火龍果、獼猴桃等，一天不能超過200克。
4.少喝高湯
高湯含有過多蛋白質和油脂，也可能導致血糖升高。
5.多吃粗糧
粗糧的升糖指數較低，且富含纖維素，能減緩人體吸收碳水化合物的速度。
但如果有胃病、吸收不良、慢性腹瀉等情況，也不能一味地多吃。
（部分圖文來源於網絡，若有侵權，請聯繫刪除）