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很多人走路或者跑步的時候經常會崴腳，一旦崴腳起碼得休息十天半個月，而且往往在受傷期間又不能進行運動。崴腳這種情況很多時候發生在下樓梯或下山，不經意腳一跛就崴了。
那麼為什麼有些人經常會發生崴腳？
怎麼樣才能預防經常崴腳的情況發生呢？
一、崴腳是如何引起的？
崴腳又名踝關節扭傷，多由於行走時突然踏在坑窪地面或上下樓梯，下坡路不慎踏空，或騰空向後足跖屈（即踮腳尖的動作）落地，足部受力不穩，而導致踝關節過度內翻或外翻造成的扭傷。
一般分為內翻損傷和外翻損傷(見下圖)，內翻損傷（外側韌帶的損傷）最為常見。
二、足踝的解剖結構以及為何會扭傷
足踝結構較為複雜：
其中脛骨與腓骨加上距骨，這3個關節結合在一起稱作距上關節，它可以幫助我們在矢狀面做足跖屈和足跖伸（也就是踮腳尖和勾腳尖）。
距骨搭載在跟骨上，這兩塊骨頭形成的關節是距下關節。它能幫助我們在冠狀面做足內翻和足外翻（通俗點理解就是腳掌內側的翻起以及腳掌外側的翻起）。
了解了足踝的結構，我們可以嘗試模擬一下崴腳的情況，為保證安全建議坐在椅子上進行，坐在椅子上讓腳做一個踮腳尖的動作，再讓腳掌內側翻起來，用腳外側與背側持續對地面保持壓力。在此時你很容易就感受到腳踝外側的壓力甚至是疼痛。
請注意！如果你之前有崴過腳，做這個動作時務必小心，否則極易造成再次損傷。這個就是我們文章開頭說的，最為常見的內翻損傷（外側韌帶的損傷）。
但是，為什麼唯獨在做這兩個動作時，腳踝會容易扭傷呢？我們還是得回歸從關節運動說起。
1、我們先來看足內翻和足外翻：
這兩個動作發生在距下關節，雖然距下關節是距骨與跟骨連接的關節，但是仍然會受到脛腓骨的影響。腓骨在外側腳踝的位置比在內側腳踝的脛骨要低得多，所以當我們的腳踝想要往外翻起時，受到腓骨的阻力會比向內側翻起時脛骨大得多，這就是為什麼足內翻的活動度比足外翻的活動度要大的原因。
2、再來了解足跖屈與足跖伸(也就是踮腳尖和勾腳尖)：
這兩個動作發生在距上關節，也就是距骨和脛腓骨之間的活動。由於距骨前寬後窄的結構特點，我們在做足跖屈(踮腳尖)時，距骨會趨向於鬆散，而當我們做足跖伸(勾腳尖)時，距骨會趨向於緊湊。
因此，當運動或行走爬山過程中出現足內翻或足內翻加足跖屈的動作，腳踝附近的軟組織就容易趨於鬆散受到損傷從而導致腳踝的疼痛。
三、經常性崴腳對身體有哪些危害？
容易讓踝關節骨折、扭傷以致無法正常行走或運動。
容易導致踝關節周圍筋膜受損，壓迫到周圍的神經和軟組織。
經常崴腳者容易導致軟骨出現磨損，嚴重者可能會產生骨刺。
了解了腳踝扭傷的原理後，我們來學習應該如何預防以及加強足踝的穩定性。
其實，知道了腳踝在做足背屈與足內翻時最容易扭傷之後，最簡單的預防方式就是儘量減少這兩個動作的發生。但是日常生活中需要用到腳踝的地方非常多！所以解決問題的根本還是應該加強足踝的力量與穩定性練習！
四、加強足踝穩定性的理療練習
A、雙腳提踵
雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊核心保持身體穩定。
以腳趾為支撐點，讓後腳跟緩緩向上抬起，身體中心逐漸轉移到前腳趾上
讓腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。
注意事項：在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，動作不要太快，使整套動作在有控制的狀態下進行。每組完成10—15次，每次2—3組。
B、單腳提踵
雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊核心保持身體穩定。
以腳趾為支撐點，抬起左腳找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾。
以腳踝為支撐點，身體所有重量都支撐在腳踝部，如果身體很難保持平衡，旁邊有輔助物的話可以適當輔助，保持動作穩定。
強烈的不平衡感會讓腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。然後換右腳繼續練習。
注意事項：練習時核心保持收緊，身體才不會晃動，每組每側10—15次，每次2—3組。
C、台階提踵
雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，足弓以及腳後跟懸空。
腳後跟低於前腳掌，這樣能夠讓小腿得到更充分的伸展，腳踝受到更多刺激。
注意事項：在練習時，始終要保持膝關節與腳踝同一方向，收緊核心穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。每組10—15次，每次2—3組。
D、足背伸/屈
坐姿雙腿伸直，利用彈力繩做阻力。
足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，給腳踝向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前。
注意事項：練習時注意腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態，每組10—15次，每次2—3組。
E、腳踝外展
彈力繩套住雙腳，讓雙腳分開約兩腳掌寬。
注意保持彈力繩有一定的張力，雙腳做向外展的練習。
注意事項：當把腳踝兩兩側展開時，會感覺腳踝外側受力很明顯，收回來時注意勻速慢收回。每組10—15次，每次2—3組。
F、腳踝內收
雙腳採用交叉姿勢並將彈力帶放於雙腳外側。
發力時雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服，可以選擇先做一側。
每組10—15次，每次2—3組。
五、通過瑜伽體式練習
加強腳踝足弓的穩定性
問：平時在瑜伽練習時，有沒有哪些體式是可以加強足踝穩定性的呢？
答：凡是單腿站立平衡類體式都可以加強足踝穩定性，以下我們列舉八個體式，大家可以在平時瑜伽練習中加入。
A、山式
雙腿併攏站立於瑜伽墊，腳後跟之間分開約一指寬。
雙手自然落於身體兩側，下顎微收。
大腿內側收緊，腳底足弓啟動上提，下腹微收。
胸腔打開，肩頸保持放鬆，讓脊柱延展至頭頂心。
山式站立不僅可以改善體態，同時更注重腳掌足弓啟動連接與大地的能量！
B、樹式
山式站立準備，右手抓右腳踝讓右腳底緊貼左大腿根。
注意腳底與大腿根處相互拮抗發力保持穩定。
足弓啟動上提，找到腳趾抓地能力，保持核心微收。
雙手掌心合十放於胸前或延展向上。
保持5~8個呼吸，換另外一側繼續練習。
樹式屬於哈他瑜伽經典的平衡體式，不僅可以加強平衡感，同時也可以加強踝關節的穩定。
C、樹式側彎
在上一個樹式中準備，將右手背放於右膝上。
呼氣保持腹部收緊，髖部擺正，支撐地用力蹬地。
讓上半身慢慢向右側屈，保持5個呼吸換另外一側。
樹式側屈比樹式更加要求身體的平衡感，同時增加側彎可以增加身體的不穩定性加強腳踝自我穩定的能力。
D、戰士三
從戰士一進入，以右側腿為例，抬右腿向後並伸直，雙手向前延展。
保持核心啟動，讓右腿與軀幹、雙手形成一條水平線。
支撐腿注意微屈膝保持膝關節不超伸。注意髖部擺正。
保持5個呼吸換另外一側練習。
戰士三不僅可以強健腿部力量，增強平衡感，同時對於腳踝穩定性加強也是一個很好的體式。
E、舞王式
從戰士三進入舞王式，右手向後繞動去抓右腳背。
左手向前帶動上半身向前向上延展，注意核心收緊。
注意髖部擺正，支撐地有力蹬地。
保持5個呼吸換另外一側練習。
舞王式不僅可以強健雙腿，同時也可以很好地打開髖關節，並增強足踝的力量以及穩定性。
F、鷹式
從舞王式進入鷹式，抬右腿讓右小腿纏繞於左小腿內側。
左手屈肘上抬，右手纏繞於左小臂內側。
注意雙膝上下對齊，膝眼正對正前方。
保持肩膀放鬆，核心收緊。
保持5個呼吸換另外一側練習。
鷹式不僅有活化肩胛骨的作用，同時還可以強健腿部力量，加強腳踝足弓穩定性。
G、下蹲祈禱式
從鷹式退出回到山式，進入下蹲祈禱式。雙腿分開與髖同寬並下蹲。
腳趾外八讓膝蓋同腳趾一個方向，注意保持會陰收緊。
雙手肘與雙膝內側相互拮抗並雙手合十於胸前，保持核心收緊背部挺直。
最後踮起雙腳跟啟動足弓力量，保持5個呼吸。
下蹲祈禱式可以強健雙腿，靈活髖部，同時踮起腳跟可以加強足弓與腳踝的力量。
H、下蹲側伸展式
從下蹲祈禱式進入，右側腿保持外側側蹲，伸直左腿並腳尖回勾。
保持髖部擺正背部挺直，右膝注意從大腿根處向外展加強髖關節外展能力。
右腳跟踮起，保持會陰、核心收緊。保持5個呼吸換另外一側練習。
下蹲側伸展式可以拉伸大腿後側，靈活髖關節，同時踮腳有助於足弓和腳踝的力量加強。
踝關節扭傷作為一種常見的扭傷，很多人不以為然，覺得沒關係。實際上如果恢復的不夠徹底，很容易導致我們踝關節的慢性不穩定等併發症，嚴重者甚至產生終身性影響。
所以如果經常性崴腳一定要引起足夠的重視，今天關於踝關節扭傷的分享就到這裡。
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