科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
很多小夥伴在增肌減脂的過程中，都沒有意識到睡眠帶給身體的重要作用。關注點一味在飲食與訓練中，其實在某種意義上來說，好的睡眠是對身體最大的尊重，其作用一點都不亞於飲食與訓練帶給身體的變化。俗話說，三分練，七分吃，其實這裡還是要再補充一句，十分睡眠。好的睡眠質量才是飲食與訓練的基礎保障。今天就來說說睡眠與增肌減脂的關係，通過這篇文章，希望大家能夠重視睡眠，讓你的運動健身之路更加科學高效。
閱讀完本篇文章後，您會收穫以下三方面信息：
我們的人體睡眠是一個非常複雜的系統，主要是通過大腦對神經元以及神經遞質的調控，來使得人體產生睡眠與覺醒。睡眠的主要目的是對大腦以及身體進行恢復，我們的大腦每天都會消耗全天熱量水平的20~25%左右的能量，而且主要依賴的能量供應物質就是葡萄糖。在我們長時間不睡覺清醒的時候，大腦能量供給不僅會慢慢下降而且會產生大量代謝物，阿糖腺苷(Adenosine)就是其中之一(一種由ATP產生的神經遞質，一種能量儲存分子，為細胞內的大多數生化反應提供能量)。
睡眠期間，阿糖腺苷水平下降，而白天時，特別是一天快結束的時候，大腦處於相當疲倦的時刻，阿糖腺苷水平處於最高位。阿糖腺苷濃度的上升和下降直接影響了大腦的狀態，告訴大腦是此時是更適合處於睡眠休息還是保持清醒的狀態。因此，當阿糖腺苷水平升高，腺苷等代謝物累積的濃度越來大時，也可以理解成大腦產生的垃圾越來越多時，通過人體的體溫調節機制、晝夜調節機制以及穩態調節機制等，使得人體在需要的時候進入睡眠狀態，將這些代謝物從大腦中清除，並通過肝臟和腎臟排泄出去。這對於人體來說至關重要。
沒有足夠的睡眠，這些大腦的代謝物就不斷的會在大腦中累積。我們都知道，人體想要增肌減脂，實際上，就是通過飲食、訓練與睡眠對身體的激素水平進行調整，從而達到影響激素水平，調整身體狀態的目標。而人體的眾多激素，很大一部分是通過大腦發出信號來發生作用的。因此，當大腦不能正常工作時，便會對我們的激素水平，神經遞質以及神經元等產生負面影響，並刺激身體產生炎症。從而影響身體的其他器官系統等。這就是為什麼很多身體健康以及免疫系統方面的功能障礙都與睡眠有著嚴重的關係，甚至是睡眠不足還會增加各種死亡因素。當然，睡眠質量不高，增肌減脂也就從無談起了。
第一，向心性的肥胖
當睡眠不足時，對於激素水平影響最大的當屬壓力激素皮質醇。皮質醇是人體的壓力激素，正常情況下，早上分泌水平比較高，這樣人體才能正常的醒來，到了下午和晚上皮質醇分泌應該下降。但是當你睡眠不足或者熬夜時，情況正好相反，這樣皮質醇就會分泌過量。晝夜節律被打破，皮質醇持續紊亂，造成白天萎靡，夜晚精神，長期睡眠不好，皮質醇該下降的時候升高，該升高時下降，身體處於一種長時間備戰狀態，儲存脂肪已經成為必然，向心性的肥胖，也就是腹部脂肪的累積，已經成為皮質醇持續分泌過量的表現之一。再加上因為睡眠不好時，來杯咖啡，更加劇了壓力激素皮質醇的分泌。皮質醇發生時，除了有囤積脂肪的作用還有分解肌肉胺基酸的弊端，對於增肌減脂來說，得不償失。
第二，食慾大增
除了皮質醇受睡眠影響比較大之外，瘦素與飢餓素的反應也是非常明顯。瘦素與飢餓素，顧名思義，就是一個讓你瘦的激素，一個讓你增加飢餓感的激素。當睡眠不足時，瘦素分泌會減少，反而飢餓素的分泌會增大，這樣的結果使得你有進餐的慾望產生，這也就是為什麼在晚上熬夜或者睡眠質量不好時，更相對喜歡攝入精細碳水的原因之一，如甜品等。只有充足且快速的碳水化合物才能調節你的神經遞質與激素水平，使你感覺到滿足與快樂。但不知不覺中，也加大的熱量的攝入水平，減脂開始變得困難起來。
第三，胰島素敏感性
胰島素可以簡單理解成將人體里的血糖轉化成能量的物質，在正常的情況下，人體的胰島素能夠通過胰腺產生，胰島素打開目標細胞的開關，讓血糖順利進入組織細胞中為身體提供能量，從而使得身體正常運轉。而當睡眠不足時，胰島素的敏感性便會下降30%以上，產生胰島素抵抗，這樣，血液中的血糖就無法正常的進入目標組織細胞，多餘的血糖代謝不掉，就會引起血糖的持續升高，脂肪便開始大量的合成與儲存。肥胖的發在所難免，這也是糖尿病發生的機制原理之一。
第四，訓練效果
當睡眠不足時，對於肌肉生長與恢復的生長激素與睪酮激素也會減少，與此同時，蛋白質的合成能力也會下降，從而導致訓練無力，強度上不去，身體恢複比睡眠充足時要慢很多，而且訓練受傷的機率加大。有句話說肌肉是在睡眠與休息中生長的，當睡眠質量高的時候，身體肌肉組織通過營養物質會進行自我的修復，各種有利於肌肉生長的合成代謝激素和神經遞質都會處於一個高分泌的狀態，而充足的睡眠也同時節省了身體能量的消耗，更有助於增肌減脂的發生。沒有良好的恢復，就沒有肌肉生長以及脂肪的減少。飲食與訓練一定是在睡眠質量保證的前提下才會發揮效果。
第一，晝夜節律
人體睡眠機制的調節其中一個機制就是晝夜節律的關係，因此，睡眠應當儘量與晝夜節律時間一致。把自己的生物鐘調整到正常作息時間，每天儘量同一時間起床，同一時間入睡，這樣睡眠質量才能得到改善。並促使身體內的各種激素水平達到一個正常的範圍狀態。充足睡眠減少壓力皮質醇的釋放，使得緊張的情緒更容易放鬆下來。瘦素的分泌水平會提高，讓你產生飢餓感的飢餓素水平也會下降，與此同時，生長激素，睪酮素與胰島素都處於一個正常分泌的範圍內，身體肌肉得到恢復，脂肪才能減少，這都是優質睡眠才能產生的強大作用。當然，睡眠過多也不會帶來更多的益處，凡事恰到好處即可，每個人睡眠時間不一樣，成年人通常7-9小時即可，而青少年則推薦9~11小時。
第二，調整光線
當光線暗的時候，人體會更容易產生利於睡眠的激素褪黑素。褪黑素是人體的松果體分泌的一種激素。光照暗下來時或者到了夜晚，人體就開始分泌，當褪黑素達到一定的水平，就產生了瞌睡。但當早晨醒來光線比較明亮時，人體褪黑素水平就會下降加上其他激素的作用，人就會慢慢甦醒過來。因此，睡前遠離電子設備，把臥室燈光調暗，避免刺激性光線的螢幕等，都有助於褪黑素的產生從而提高睡眠質量。
第三，飲食與運動
睡前5，6小時儘量不要飲用酒，茶水，咖啡等不利於睡眠的刺激性食物，清淡飲食以及抗炎飲食更有利於睡眠質量，並且也是健康生活方式所提倡的。適量的運動，對睡眠能夠起到幫助作用，可以加速入睡並且達到深度的睡眠質量，但是訓練強度過大以及過度訓練，會導致體內的腎上腺持續居高不下，交感神經過度興奮，從而難以入睡。同時，運動離睡眠時間太近的話，對睡眠質量也有很大影響。
第四，儘量避免使用褪黑素補劑
我們都知道褪黑素有著幫助睡眠，提高睡眠作用的機制，最近幾年被商家大肆宣傳，受到很多人的追捧。但現在對褪黑素的研究不是特別明確，定期使用褪黑素會產生一些副作用，如動脈粥樣硬化與心血管疾病都有潛在的發生危險，因此還是儘量避免，特別是孕婦、青少年與中老年人。同時如果要使用褪黑素，更為科學的做法是在醫生的指導下去使用。
第五，放鬆與睡眠環境
睡前的放鬆可以不僅可以讓身體舒緩也可以減少體內的壓力激素水平，睡前沖一個熱水澡，聽聽一些柔和的音樂以及冥想，或者做做身心運動，如瑜伽等，都可以很好的讓睡前的情緒更加輕鬆起來。同時，臥室也要儘量保持在一個涼爽、安靜以及溫度適宜的環境中，過冷或過熱都不利於睡眠質量。如果頸椎腰椎不好的人群，相關的床品對於睡眠質量也是影響非常大的，儘量讓自己更加舒適的入睡。
無論處於何種目標或者原因，睡眠對於人體的影響將是巨大的。對於增肌減脂人群來說，更是如此。人體激素分泌最為旺盛的兩個時刻，一是運動中，一是深度睡眠中，因此，要把握好激素分泌最有利的時間段，來幫助身體進行恢復，來最大限度的發揮身體的合成代謝能力。好睡眠才會有好身材，與飲食、運動相配合最終實現自己的運動目標。大家加油。
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