躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，越練越年輕！

原標題：躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，越練越年輕！

今天跟大家推薦的是，躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，動作輕柔簡單，非常適合晨起或睡前練習。

趕緊轉發收藏起來，睡前早起堅持天天練吧~

瑜伽初學者，也可以練習這套序列，打開身體，柔軟身心...

1

英雄前屈

• 跪姿，雙膝分開略大於髖部
• 呼氣，身體前屈向下，額頭觸地
• 雙臂往前伸展，保持1分鐘

2

貓牛式

• 四角跪姿，雙臂和大腿垂直地面
• 吸氣，抬頭延展胸腔，背部呈凹線
• 呼氣，低頭拱背，眼睛看向肚臍
• 脊柱一節節延展，重複10組

3

坐姿脊柱扭轉

• 簡易坐開始，脊柱延展向上
• 呼氣，身體向右扭轉
• 左手放右膝上，右手放臀部後方
• 伴隨每次呼氣加深扭轉
• 保持8個呼吸，換邊

4

坐姿側屈

• 又簡易坐開始，右手撐地
• 左手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵
• 身體向右側屈，伸展身體左側
• 保持8個呼吸，換邊

5

坐立前屈

• 坐立，雙腿併攏伸直向前
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
• 雙手抓腳掌，或放在小腿上
• 保持1分鐘

6

仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，雙腿伸直向前
• 屈右膝靠近胸腔，扭轉向左
• 左臂搭在右膝處，幫助下壓
• 右臂伸直向旁側，眼睛看右指尖
• 保持1分鐘，換邊

7

天鵝式

• 邁左腿向前一大步，屈左膝
• 左小腿外側貼地，右膝貼地
• 呼氣，身體前屈向下，雙臂向前伸展
• 保持1分鐘，換邊

8

快樂嬰兒式

• 仰臥，屈雙膝靠近胸腔
• 雙手抓住腳掌，將膝蓋拉向腋窩
• 小腿垂直地面，保持1分鐘

9

眼鏡蛇式

• 俯臥，手掌撐在胸腔旁側
• 呼氣，抬頭胸腔向上延展
• 手臂慢慢伸直，肩膀下沉
• 保持8個呼吸

10

弓式

• 俯臥，屈雙膝，雙手向後抓腳踝
• 呼氣，胸腔雙腿同時向上
• 保持8個呼吸

每天花10分鐘

用瑜伽開啟元氣滿滿的一天