瑜伽語錄：

冥想——聯繫瑜伽的第一個招式。也是第一個讓我變得寧靜的招式。放空自己，得到舒緩。

全蓮花坐

1，引導詞

• 長坐坐姿準備；
• 屈右膝，腳背放在左大腿根部；
• 屈左膝，左腳背置於右大腿根部，腳跟抵住腹股溝，腳掌心朝上，兩膝儘量下沉貼地；
• 雙手結智慧手印置於兩膝上；
• 背部挺直，兩肩後展下沉，下頜微收，目視前方，保持5個自然呼吸；
• 還原長坐坐姿。

2，輔助

• 兩膝儘量下沉觸地；
• 腰背挺直，脊柱中立，向上延展，兩肩平展。

3，功效：促進骨盆區域血液循環，靈活下肢關節，安定情緒。

4，禁忌：腳踝受傷者

5，變體：半蓮花，閉蓮花，鞦韆式

坐姿單腿繞頭式

1， 引導詞

• 長坐坐姿準備；
• 屈右膝，髖外展，兩手抓住右腳置於頸部後側，背部挺直；
• 兩手在胸前掌心合十，抬頭目視前方；
• 保持5個自然呼吸，還原長坐坐姿。

2，輔助：前伸腿後側與臀部不要離開地面，上方腳置於頸部後側，脊柱儘量向上延展。

3，功效：靈活髖關節，強化脊柱，增強背部肌肉群力量

4，禁忌：無

5，變體：單手蛇式

雙腿繞頭合掌：又叫仰臥龜式

1，引導詞

• 長坐坐姿準備；
• 屈右膝，髖外展，兩手抓右腳置於頸部後側；
• 兩手置於臀部兩側支撐，仰臥；
• 以同樣的方式，將左腳置於頸部後側，兩腳踝交叉，兩手在胸前掌心合十；
• 目視前方，保持5個自然呼吸；
• 還原長坐坐姿。

2，輔助：兩腿在肩後，兩腳在頸後交叉，保持頸部舒展。

3，功效：靈活髖關節，按摩腹部，強壯大腿及背部肌群。

4，禁忌：腰椎間盤突出不宜練習

5，變體：坐姿單腿繞頭式

200小時哈他瑜伽教培班培訓內容，實用乾貨，體式口令詞，排課原則方法等，逐步更新，敬請期待完結篇。

實用乾貨，持續分享中，請記得關注我。

感恩瑜伽讓我們相遇，Namaste。