擺脫疲憊感：
如何科學管理你的疲勞與壓力
01 你是否有過度疲勞？
首先，先請你自測下，你是否有過度疲勞的問題。
以下是英國學者King』 s College Hospital編制的一套使用最為廣泛的疲勞量表FS-14：
疲勞量表FS-14
這裡除了10、13、14三個條目反向 計分（「是」計0分，「否」計1分）之外，其他都是正向 記分（「是」計1分，「否」計0分）。評定標準，2-4分計為輕度疲勞；5分以上但是持續時間少於一個月記為疲勞；如果持續一個月但少於6個月則為長時間疲勞；慢性疲勞綜合症者的疲勞症狀持續在6個月以上。
02 你為什麼會感到疲勞？
1. 疲勞的生理基礎
長期的高強度工作，會使得下丘腦的食慾素神經元的降低，從而抑制大腦皮層的興奮水平，會讓人反應變慢、感到昏昏欲睡。同時，也會抑制血清素神經元的活動，使血清素水平降低，讓人感到焦慮，煩躁，學習和記憶能力都降低。再者，這些神經元的降低會抑制多巴胺的分泌，人腦的獎賞系統受到抑制，從而產生工作沒有成就的無力感，對現在做的事失去興趣。
這一生理性決定了，我們能否在已經疲勞的狀況下堅持做某件事情， 是很少受我們的主觀意識決定的，也就是說，毅力的因素、成功學方法、雞湯方法在這裡通通都沒什麼作用。
2. 長期疲勞的後果
我們是不能沒有底線地承擔疲勞和壓力的，尤其是當疲勞導致的這些變化，這些神經遞質的長期改變，會導致血腦屏障滲透性的改變，以及神經系統自我修復能力的削弱，長時間地挑戰我們的生理極限時，容易出現崩潰。
崩潰的早期主要症狀之一是耗竭感（burn out，exhausted）。
耗盡感經常被人錯誤地認為僅僅是對長時間的、充滿挑戰的工作的情緒性反應。
當你出現耗盡感時，人的神經系統已經出現了器質性的變化，也就是，它不再僅僅是一種情緒了，而是像我們身體上的傷口一樣實實在在的物理性存在。
耗盡感出現的通常外部原因在於，工作和生活所帶來的疲勞和壓力超越了我們能夠應對的水平。容易受耗盡感困擾的是那些在工作中動力充足、專注投入的人。
用心工作導致的更嚴重的疲勞，以及工作給你的反饋與你投入的不匹配性，這兩個方面的原因觸發了耗盡感。
03 如何科學管理疲勞與壓力？
1. 認識疲勞和壓力的來源
只有認識到了我們的壓力源，才有可能減壓。
在很多情況下，這個來源是容易辨別的，比如工作和財務的壓力、頻繁出差等。
但意外的是，很多正面的事情也容易讓人感受到疲勞和壓力。比如，來到一個新的城市就讀、入住新房……這些短期內的快速變化，讓我們需要適應新環境。
2. 適時減壓
睡眠
良好的睡眠是我們在管控壓力中最為有效的辦法之一。
一個充實的好覺能讓我們卸下一身疲憊，信心滿滿地投入到新一天的挑戰中去。
調整合理的預期
我們需要對工作和生活有一個合理的預期，對自己的疲勞耐性有一個客觀的認知，知道自己能力範圍在哪裡，從而不必為這個範圍之外的事情而自責，制定合理的工作和生活計劃。
另外，在疲勞感影響我們的生活和工作的時候，尤其需要拒絕「多線程」的工作狀態，因為「多任務」會產生更多的疲勞感。
3. 運動和社交
良好的生活習慣能大大提高我們對疲勞和壓力的耐性。
這包括合理而有規律的鍛鍊、不抽煙喝酒、不搞社交隔離、少吃垃圾食品等。
也許，我們在面對疲勞的時候，更喜歡把自己關起來大睡一覺，或者宅著打遊戲。
其實，我們更需要的是走出去參與鍛鍊活動：跑步、爬山、游泳、瑜伽、冥想。
這些事情較少涉及腦力需求，能讓我們獲得很好的休息，同時社會聯繫能讓我們由於疲勞和壓力產生的情緒有一個宣洩的出口。
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編輯：單鑰 編審：王峙涵
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