讓你穿衣更有型的三角肌訓練計劃，虎頭肩了解一下不？泵感十足
各位小夥伴，大家好
這次老閆想給大家介紹下肩部的訓練
首先肩部的肌肉學名叫做三角肌
三角肌是一塊很大的肌肉群，有三個部分組成
開始於鎖骨和肩胛骨之間，向下延伸並一直插入上臂
圖中彩色的位置都是三角肌
三角肌的基本功能呢
可以使我們的臂部完成轉動以及上抬的動作
三角肌的前部可以使胳膊能夠抬向身體的正前方
三角肌的中部則使胳膊能夠在身體的側面抬起
三角肌的後補則使胳膊能夠舉向後面
大家可以簡單的感受下，發力感還是比較好掌握的
同樣，擁有一個健壯的三角肌，可以使我們看起來更加健壯
一些人所追求的倒三角身材，除了強大的背部肌肉群
也離不開寬闊的肩膀支持
正所謂行動的衣服架，就是描述擁有強壯肩部肌肉的人
那麼我們究竟如何才能高效的進行肩部的訓練呢
接下來老閆主要介紹兩種基本動作-----平舉和推舉
1.在平舉動作中，你需要抬起甚至的胳膊，劃出一個較寬的弧線
這會更好的分離三角肌的三個頭（束）
你需要的就是向正前方平舉，向側面平舉，向後面平舉
並且保證手臂一直是伸直的
2.而在推舉動作中，你的手臂開始是彎曲的，你需要首先將重量舉到肩膀的高度
然後再將槓鈴或者啞鈴舉過頭頂
因為你在上舉的過程中，同事也在伸直你的手臂
所以推舉的動作不僅包含三角肌的運動，也會訓練到你的肱三頭肌
Ps：推舉的重量通常比平舉要高
在實際肩部的訓練中，老閆推薦使用遞減法進行鍛鍊
你需要從一個很重的重量開始，然後逐漸減輕重量
而且另外一個加快三角肌發展的方法是將推舉和平舉以超級組的模式來完成
比如說：在一組槓鈴推舉動作後再加上一組啞鈴前平舉
這樣可以徹底的刺激三角肌前束（非常的酸爽）
下邊老閆就給大家推薦幾個肩部的訓練動作吧
一.槓鈴推舉
訓練肌群：三角肌前束和中束
要領
1.站姿或者坐姿都是可以的
2.雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本平行）
3.雙手距離長於肩寬
4.肘部側向內收，夾在手與肩膀之間
5.手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到雙臂伸直
trips：全程保持槓鈴平衡，並且始終在你的控制下
二.站姿俯身啞鈴側平舉
訓練肌群：三角肌後束
要領
1.保持站姿，上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜
2.啞鈴位於軀幹下方，保持一定的距離，手掌相對
3.身體不要抬起！不要抬起！不要抬起！
4.將啞鈴向兩側舉起，轉動手腕，再最高處讓你的大拇指略低於小拇指
5.不要讓你的手臂移動到肩膀後邊
trips：將啞鈴有控制的放下，整個過程都要用力
三.站姿啞鈴側平舉
訓練肌群：三角肌中束
要領
1.兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直
2.兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可
3.保持手臂伸直，肘部微曲 ，呼氣
4.在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，吸氣
trips：持鈴舉起或放下時，上體不准前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩
不要用甩的方式來抬高啞鈴
四.坐姿俯身啞鈴側平舉
訓練肌群：三角肌後束
要領
1.坐在凳子的一頭，雙膝併攏，軀幹向前俯，讓啞鈴在你的小腿後相遇
2.轉動手腕讓兩個手掌相對
3.保持身體穩定後，向身體兩側舉起啞鈴同時轉動手腕，讓你的大拇指比小拇指稍低
4.手臂略微彎曲，啞鈴舉到略高於頭的位置
trips：儘量保證不要借力，這個動作的目的是將啞鈴的壓力移到肩膀的後面
五.阿諾德推舉
訓練肌群：三角肌前束和中束
要領
1.首先將啞鈴舉到肩膀高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己
2.平緩的將啞鈴舉過頭頂（不要完全鎖死）
3.於此同時，大拇指向里旋轉，使得手掌在動作的頂點時朝向前方
4.收回的動作儘量緩慢，同前幾個動作一樣，也需要全程發力
trip：看名字就知道這個動作是阿諾施瓦辛格創造的，並且是他最喜歡的訓練動作之一
在頂端的時候，可以嘗試停滯1-2秒，效果會更好
這個動作是由半個平舉及半個推舉動作組成
六.站姿拉力器單臂側平舉
訓練肌群：三角肌中束
要領
1.儘量筆直站立，並且保證手臂也是伸直狀態
2.平穩的拉把手，手在空中劃出一個弧形
3.手抬到與肩膀平行的高度即可
4.緩慢放回到大腿的位置
trips：完成一組後，換另一隻手繼續（中間不休息）
以上六個動作就是老閆這次精心為大家挑選的肩部練習動作
每個動作做4-6組，每組8-12個即可
根據自己實際情況選擇重量
需要清楚的是，肩膀訓練的時候
重量一定要在自己能控制的範圍！
重量一定要在自己能控制的範圍！
重量一定要在自己能控制的範圍！
因為肩膀如果受傷的話，帶來的可能是你整個上半身的訓練動作都會受影響
因為在我們做臥推、硬拉、甚至俯身划船時肩部的肌肉都會參與
所以一方面肩部訓練很重要，另外就是要注意安全，避免受傷
希望今天的文章能幫助到大家
健身的路上，你並不孤單
為了各自的虎頭肩，出發吧！