不是錯覺：過了這個年紀，長胖真的更容易

橫軸是年齡段，縱軸是肥胖人群占比，可以看到25歲後肥胖率明顯飆升

一個中國的研究數據（下圖）顯示，超重和肥胖的總體患病率在不同年齡人群中的趨勢會有所不同，基本上也是從 24~29 年齡階段開始，肥胖率增加；在中年男性（55~59 歲）和老年女性中達到峰值（65~69 歲）。

不過，我們到底從什麼時候開始發胖呢？這個就沒有特別明顯的界線了，沒人能說清楚是幾歲，不同人之間的差異也很大。但總體來說，一般是隨著年齡增大，大家的體重都會增加。

為什麼年紀大了容易長胖？

很多人都會說，自己年輕的時候，怎麼吃都不會胖，年齡大了，稍微多吃一點就會變胖。對比自己以前的照片，經常會發出感慨：歲月是一把殺豬刀。為什麼年紀越大，人就越容易長胖呢？

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隨著年齡增長，吃得更好更多了

最大的改變是，隨著年齡增長，生活條件一般更好，吃得也會更好更多。

年輕的時候，大部分人因為生活、經濟等問題，通常吃得比較少。但隨著年齡增長，經濟條件開始好了，生活水平也好了，飲食也會發生很大改變，會吃得越來越多、越來越好，加上很多人應酬也變多，大魚大肉也成了家常便飯。高能量食物吃得多了，能量攝入也隨著升高，自然就更容易長胖。

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隨著年齡增長，運動量降低了

年輕的時候，在學校里、在工作單位里，大部分還會經常活動，想想你打籃球、踢足球是不都是年輕的時候？

但隨著年齡增長，不管是工作，還是學習，都很少有時間去運動了。大部分人也都習慣了長時間、久坐不動生活模式，要不長時間坐在電腦螢幕前工作，即使有點時間休息也寧願躺著玩玩手機、看看劇，一連好幾個小時都不想走動。活動少了，更不用說去健身房鍛鍊了。

吃得多了，運動還少了，能量就更不能消耗掉，也就更容易長胖了。

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年齡越大，肌肉流失，代謝率下降

隨著年齡增長，人的肌肉量隨著年齡的增加而減少，約 10~15% 的肌肉在 20~50 歲之間流失。

肌肉量直接決定人的基礎代謝，肌肉組織是人體葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味著體內大量的葡萄糖沒了地方消耗，能量代謝速度也會大大降低。吃同樣的食物，可能會有更多的能量在體內儲存起來，導致體重增加。

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而且，隨著年齡增大，我們的脂肪代謝也開始發生變化。有研究對 54 個人脂質周轉率的變化進行了 13 年跟蹤，結果發現，隨著年齡的增長，不管是體重減少還是增加，這些人的脂肪組織的脂質周轉率都降低了。

脂質周轉率是指脂肪細胞中的脂質被移除和儲存的速度。脂質周轉率的降低意味著脂肪在人體內的新陳代謝放慢，這使得體重增加變得更容易，哪怕我們沒有比以前吃得更多或鍛鍊得更少。研究中就發現，沒有刻意節食的參與者，隨著年齡增長，平均增重 20%。

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體內激素改變，讓人很容易變胖

激素是體內各種新陳代謝反應的化學信使，調控著大多數身體機能的改變。隨著年紀的增長，人體內的激素也會發生變化，同樣會導致人更容易變胖。

比如，隨著年齡增長，男性的睪丸酮每年以 1%~2% 的速率減少。睪丸酮調節脂肪分布，影響肌肉質量。它的減少，會使身體燃脂效率大大降低。而女性隨著年齡增長，雌激素水平也會下降，在更年期，雌激素還會出現明顯下降，很容易導致腹部脂肪的堆積。

如何防止長胖？

實際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。因為過多的脂肪會增加疾病的風險，也使我們的身材變得臃腫。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就會降低自己的代謝率，形成難瘦易胖體質，這和減肥的根本目標是背道而馳的。而減脂肪是一個緩慢的過程。這也就註定了，任何想要快速減肥的方法都是不經不起時間的檢驗的。

那麼我該怎樣與時間對抗，保持自己的身材呢？

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合理飲食

飲食是頭等大事。畢竟，人會長胖的基本原理是能量收支不平衡——能量攝入大於能量支出了，多餘的能量就會在人體內儲存。

所以，要想防止長胖，首先要扭轉能量收支，避免攝入過多的能量——也就是常說的管住嘴。要養成長期健康合理的飲食習慣，比如，不要吃太多，少吃高油高糖等高能量食物，少喝含糖飲料，少吃油炸食品等。大家不妨按照中國居民膳食寶塔的推薦做起，來安排自己每天的飲食，並逐漸養成習慣堅持下去。

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堅持運動

這是減肥過程中最難的部分，但也是最有效的部分。

多運動鍛鍊對身體的健康也是多方面的。年紀大了，肌肉會慢慢減少，蓄積的脂肪越來越多，代謝也會下降。多運動鍛鍊能增加能量消耗，避免過多脂肪在人體蓄積，還可以加快脂肪組織的周轉速度。

而且，多運動鍛鍊還能增加體內肌肉的含量，提高人體能量代謝能力。因此，一定要堅持每天都運動，至少每周堅持三次以上的半小時運動。

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提醒大家，減肥並沒有捷徑，大家在控制體重這條路上要做好持久戰的準備。減肥是一項終身大事，要拼智商，拼理性，更要拼心態、拼自律能力。

參考文獻

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[2] 周密, 祝楠波, 余燦清, 杜懷東, 呂筠, 郭彧, 卞錚, 譚雲龍, 裴培, 陳君石, 陳錚鳴, 李立明, 代表中國慢性病前瞻性研究項目協作組. 中國人群成年期體重變化現況分析[J]. 中華流行病學雜誌, 2019, 40(5): 510-514

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[6] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[7] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

策劃製作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士、國家健康科普專家

策劃丨林林

責編丨何通

審校丨徐來、林林