因為變速跑的本質，通過相對小的運動負荷，實現儘可能高效的鍛鍊效果——這個鍛鍊，就是對身心全方位的刺激。那體感上感覺到累，自然就是很正常的情況。
前半句「相對小的運動負荷」也很重要，因為變速跑更多還是刺激為主，短（維持時間）快（配速要求）強（力量輸出）是它的關鍵詞，這種累並不見得就是疲憊，而是短時耗竭後表現出的乏力。也就是說，變速跑的力竭，通常跑者依然可以在休息一段時間後，再勻速慢跑上相當長的距離。
相比勻速跑，變速跑的訓練效果/對體感帶來的不同影響
從強度來說，變速跑時的強度會達到T強度（Threshold）或者I強度（Interval）。此時乳酸在血液里的堆積速度會變得越快，心臟也會加速跳動，來讓氧氣更快的輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。
當乳酸堆積和稀釋的速度達到一個平衡的時候，就是所謂的乳酸門檻值——如果我們能提升這個乳酸門檻，那就意味著相同強度，我們可以維持更長的時間。即更快+更長的目的。
進一步提升配速，我們或許會開始喘息，血壓會升高，體內的糖與脂肪會以最高速度代謝成ATP供給肌肉來高速運動，此時身體的攝氧系統竭儘可能的工作，乳酸則更劇烈的堆積——這個過程對身體來說顯然是痛苦的。
而且因為配速提升，身體也會嘗試以更加高效的方式前進，所動用到的肌群、驅動肌肉的能量都會越高，這樣肌肉與關節應對的衝擊也會更大些。
以上這些，就讓變速跑有了這幾種訓練效果：
- 足夠的強度，足以刺激到乳酸門檻閾值的提升，及最大攝氧量的提升；
- 心血管受到更大的刺激，呼吸肌強力的運作；
- 肌肉的耐酸能力得到增強，且相比勻速慢跑，肌肉得到的鍛鍊更明顯；
- 更加激烈的動作方式，身體也以更接近高效跑姿的方式去跑動。
幾種常見的變速跑訓練方式：間歇跑、法特萊克跑、多種速度組合訓練
間歇跑訓練（Interval）
間歇最常在標準400米跑道上進行，單次間歇訓練的長度從200-1600米不等，組次往往在3-10組間。比如「間歇跑/I強度訓練2分鐘x6，間休90秒」，就是以間歇的強度跑2分鐘，休息（或慢跑/快走）90秒，而後進行下一組，一共六組的訓練。
間歇跑時的心率逼近最大心率值，一般為最大心率的97%-100%、或者儲備心率的95%-100%，也逼近最大攝氧量（Vo2max），進行間歇訓練因而能夠刺激最大攝氧量，提升攝氧容量（oxygen uptake capacity）。
更長距離的跑者（如馬拉松），間歇訓練可以更為保守的3-5公里比賽配速進行，這樣既能提升最大攝氧量，又不至於讓身體背負過高壓力。
間歇跑的主要作用：
1. 刺激身體最大攝氧量，並提升攝氧容量；
2. 加速身體運動中代謝的效能；
3. 鍛鍊全身肌群
4. 磨鍊身體和心理對痛苦感的承受力
對身體來說，達到間歇速度/攝氧量最大值時，血液流速也極高，血壓會升高，體內的糖與脂肪會以最高速度代謝成ATP供給肌肉來高速運動，而乳酸則會大量的在肌肉和血液中積累——跑間歇的跑者，面目猙獰大口喘氣、每組跑完痛苦不堪，這都是常態。
即便是精英五/十公里選手，每周進行至多兩次間歇訓練即可。且間歇訓練的跑量應低於周跑量的8%，或者以10公里為上限。
法萊特克跑（Fartlek）
與間歇跑不同，法萊特克跑在發明之初就建議跑者可以在多坡道、沒有固定線路的起伏場地上進行，對快慢、及每組快跑/慢跑的具體距離也沒有任何限制，相對隨意得多。
很多精英選手會將法萊特克跑視為保持一定強度、但又比較輕鬆且不會讓人感覺重複疲乏的訓練。
一節法特萊克跑的安排（示例）：
1. 熱身慢跑15分鐘左右；
2. 進行200-300米的快跑，速度與400米跑時接近，再進行相同距離的慢跑；
3. 進行800-1200米的快跑，速度與3-5公里競速時相近；
4. 慢跑至較低心率，速度恢復到有氧慢跑狀態；
5. 300-400米上坡跑，外加800-1200米的勻速跑步；
以上，持續距離可以達到總計5-15公里的總長度。
法特萊克跑對選手控制配速的能力要求很高，即可以相對輕鬆的駕馭快跑和慢跑的配速，而不是在力竭/喘息的邊緣，去強行「忽快忽慢」的跑步。
多種速度組合訓練
精英級長跑選手的日常訓練，通常都會安排多種速度組合訓練，或在訓練中後段提高配速，只有在恢復慢跑和有氧配速慢跑時更追求勻速。
以某個乳酸門檻配速的中長距離跑訓練為例——
熱身慢跑15分鐘左右；
6組5-6分鐘的乳酸門檻跑，組間進行1分鐘恢復慢跑；
10-15分鐘恢復慢跑。
在相對長時間的訓練里加入更豐富的速度組合，對精英選手而言也是儘可能去優化訓練的刺激效果，同時避免增加無謂的負荷，尤其是過長時間勻速跑後造成的肌肉僵硬。
進行變速跑當然也需要注意幾點——
- 所有變速跑的前後，都應有至少10-15分鐘的熱身和冷身慢跑；
- 即便目標是完成馬拉松，變速跑中較高強度的部分也不會超過30分鐘；
- 強度稍低的變速跑（如配速在節奏跑範疇）後，你應該稍感疲憊，但不會有力竭感，身體得到一次刺激不過沒有明顯的酸痛，第二天也能及時恢復並繼續後面的訓練；
- 強度更高的變速跑（間歇跑），前後一般會安排有氧慢跑或者恢復跑/交叉訓練；
- 兩次較高強度的變速跑之間，至少應該間隔72小時。