逐一從
- 夏天跑步對身體的正面/負面影響
- 如何應對夏天跑步的常見遭遇（高溫+脫水+防曬）
- 健身跑者和嚴肅跑者分別應該如何看待夏天跑步
來說說夏天跑步到底好不好。
這也會是一篇非常全面的夏季跑步指南——
相比其它季節，夏天跑步對身體的正負面影響
生理上，夏天氣溫更高，為了散熱降溫，體內更多血液就會流向皮膚，靠近皮膚的那些毛細血管張開，把溫度高的血液和汗水帶到靠近體表，然後通過熱量傳導讓身體涼快一些。
那麼問題來了，人體的血液一共就那麼多，跑去皮膚那裡幹活，留在肌肉里的就變少了，人就會比常態時更快更容易感到疲勞，因為在肌肉運作的血液變少了。
夏天的陽光也會更加強烈，當光線過強人就會想著去逃避，這是刻在基因里的本能。加上作為捕捉外界畫面的相機——眼睛會在強光下收集更多信息，信息越多，大腦也會產生更多焦慮感。
舉個例子，人類很多溫馨、浪漫和專注的場景，比如餐廳酒吧、小型聚會、居室等都會有相對柔和的光線，來讓人放鬆下來，這時眼睛更像大光圈小景深的鏡頭，背景更為「虛化」（想像一下眼中只有對方的燭光晚餐氛圍），人的體感也會更舒適。而夏天室外跑步，顯然就違背了這种放松感。
最後一個就是人體在溫度升高後開啟的高能耗（散熱+排汗），本身身體靜止的時候也有更大能量在損耗，加上隨著汗液會有更多水分和電解質成分（主要是鈉離子，還有少量的鈣和鉀）流失，影響到身體的內環境，主動「掉血」的同步發生，這也會讓身體更容易疲憊。
即便是精英馬拉松選手，酷熱也永遠是跑步的大敵。高溫+高濕足以讓他們的馬拉松完賽成績比正常水平慢上5-15分鐘。
——所以如果在夏天，你感覺跑不動+不想跑，聽到內心深處的退堂鼓不斷敲響——別太自責，這才是常態。
夏天跑步最容易遭遇的問題及應對：高溫、脫水和曬傷
高溫
一般而言，正常情況人體最佳體感溫度在20-25℃左右，而跑步本身是一個持續穩定的散熱+出汗的過程，對體感溫度的最適宜數值要更低些。
夏天高溫，人體自身體溫會明顯升高，連帶對耗氧量、肝糖量的消耗、心率都會上升，乳酸產生的也會比低溫時候更快一些。這些都意味著消耗變得更大。因為皮膚散熱的壓力更大，身體就像一台更大功率的排熱機器，體液大量流失，會更容易產生口渴或熱衰竭的情況。當機體產熱與散熱失衡時，中暑甚至熱射病就隨之出現了。
熱射病是高溫相關急症中最嚴重的情況（重症中暑），高溫天跑步出現的熱射病屬於「勞力型熱射病」。它是可致命性的急症，發生後死亡率極高（70~80%）。
如何小心高溫？
脫水
高溫+運動，身體就會大量的出汗，大量出汗造成的連鎖反應為：血量下降、回流心臟血液減少、心臟每次起搏的血液量下降、輸送給運動中肌肉的血液（富含氧氣）降低、有氧供能效率降低、運動速率變慢。高濕的天氣又會進一步增加這種負面反應。
當缺水超過體重的2%，跑步能力會下降4-6%。心率也會提高，身體就處於脫水的危險狀態。
如何補水？
曬傷
當你在陽光下停留一段時間，皮膚就會受到紫外線的作用，開始通過增加黑色素產生來保護自己免受這種類型的輻射，額外的黑色素也會讓皮膚顏色變深。但這種黑色素只能保護身體免受一定量的紫外線，時間一長皮膚就開始被傷害了。
過於強烈的日曬會讓皮膚出現炎症，比如膚色變得紅潤、疼痛，觸摸起來很燙，甚至形成水皰，也有人出現頭痛或發燒症狀，這都是曬傷的表現。
對有些皮膚較為敏感的跑者，日曬下奔跑一段時間出現的痛苦和噁心感，也有可能是皮膚曬傷的表現。更長久的，曬傷也會增加皮膚癌的風險。
如何防曬？
針對健身跑者/初跑者和精英跑者/嚴肅跑者，如何應對夏天跑步
關於跑步，村上春樹曾認為「今天不想跑，所以才去跑」，是所謂的跑者思維。這點放在夏天跑步上似乎也適用——但切記，因為高溫導致身體本身的負荷增加，夏天跑步的危險性也是全年裡最高的，自我評估今日的跑步強度就顯得尤為重要。
健身跑者/初跑者
很多健身跑者之所以冒著高溫跑步，很大一個原因在於，夏天似乎流汗更多，也有更好的減脂效果？但其實，想靠高溫天氣運動以及大量出汗來減脂，不太靠譜。
總的來說，出汗和減脂沒啥關係。出汗主要是為了散熱，高溫出汗和運動出汗，汗水的成分是一樣的。他們調動的是同一種工作，只是下達指令的部門不同而已。減脂要的主要是運動量，而不是出汗量。
高溫是所有運動的大敵，適宜的溫度會讓運動效率變得更高——所以如果沒有刻意讓自己增加熱習服的能力，夏天的跑步儘量安排在清晨和夜晚氣溫較低時，或有良好通風系統、空調的健身房室內跑步機。
戶外太熱，太陽太曬，室內開啟空調，適宜涼爽的溫度下去做運動，何樂而不為。
精英跑者/嚴肅跑者
嚴肅跑者夏天跑步的一個重要目標，便是提高身體的熱習服。即，人體在熱適應後，在較熱環境下進行運動，身體也能承受，運動後不但疲憊感會比熱適應前下降，運動表現也能維持在較高的水準。
在夏季訓練正式開始前，最好先安排1-2周的時間，用來讓自己身體去適應較高的溫度（如體感溫度35+時的室外氣候）。
對比較嚴肅訓練的運動愛好者來說，熱適應可以分為三步：
三個階段後，你的身體就比較適應高溫天氣，高溫環境下身體機能的運轉就不太會出現問題。
很多嚴肅跑者盲目執行自己的跑步計劃，並沒有以上三階段，會很容易讓身體始終在夏天處於極高的負荷下。（事實上除了對成績有追求的精英選手）並不建議普通跑者採用高溫訓練的方式。高溫訓練除了對身體機能有較大的損耗外，也會更頻繁有炎症的出現，需要更長的恢復時間。