每年的10月20日是世界骨質疏鬆日，2024 年世界骨質疏鬆日的主題為「管體重、強骨骼」，倡議社會各界傳播科學管理體重、強健骨骼的理念，以預防骨質疏鬆症和脆性骨折的發生。
體重與骨骼健康的關係
體重是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素，在生命的各個階段都會影響骨骼健康。低體重是骨質疏鬆和脆性骨折的重要危險因素。人體在健康體重或體重適度增加時，體重與骨密度呈正相關。但體內脂肪含量過高時會導致骨轉換失衡，使成骨細胞活性減低，破骨細胞活性增加，從而導致骨丟失加快，增加骨質疏鬆風險。
日常生活中如何同時做好
體重管理和骨質疏鬆的預防呢？
這個問題並不難
答案就是要積極踐行健康生活方式！
踐行健康生活方式，預防骨質疏鬆
做好體重管理
合理飲食
保持均衡膳食，確保攝入足夠的營養成分，避免過度攝入高熱量、高脂肪、高糖的食物。對於低體重者，可適當增加能量攝入，包括富含優質蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物；對於超重和肥胖者，則要控制熱量攝入。注意控制食物的分量，避免暴飲暴食。
保證身體活動
選擇適合自己身體狀況的運動方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。堅持規律運動，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，也可結合力量訓練，如舉啞鈴、伏地挺身等，增加肌肉量，提高基礎代謝率，助力體重管理。
定期監測
定期測量體重、腰圍、體脂率等，了解體重變化趨勢和身體脂肪、肌肉等成分的比例。根據監測結果調整飲食和運動計劃，確保體重管理的有效性和健康性。
確保營養攝入
鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要元素，老年骨質疏鬆症患者普遍存在鈣與維生素D不足或缺乏。鈣的來源包括食物如奶類及其製品、大豆類及其製品、水產類、堅果、深綠色蔬菜等，也可根據醫生建議適當補充鈣劑。
《中國居民膳食指南（2022）》建議老年人（＞65歲）每日鈣的攝入量為1000mg。《原發性骨質疏鬆症診療指南（2022）》建議50歲以上中老年人每日元素鈣攝入量為1000~1200mg。然而，中國人群日常飲食中的鈣含量通常偏低，《中國老年骨質疏鬆症診療指南（2023）》建議老年骨質疏鬆症患者可通過飲用牛奶或補充鈣劑來增加鈣攝入量，使鈣總攝入量達800~1200mg/d。
除了食物和藥物補充，多曬太陽可促進皮膚內生維生素D的形成，進而促進腸道內的鈣吸收。此外，蛋白質是骨骼生長和修復的重要原料，優質蛋白質來源包括奶、蛋、禽類以及其他肉類。
重視肌肉力量和平衡能力練習
通過合理的營養和增強抗阻、力量鍛鍊可以促進骨骼強健，與體重或體質指數相比，肌肉量與骨密度的相關性更強。國際骨質疏鬆基金會發布的最新信息顯示，對骨骼健康最有益的運動類型是負重運動和力量訓練，比如舉、推、跑、跳以及「登台階」等方式，可使骨骼更加強健。
平衡能力鍛鍊對於關節健康以及避免運動受傷有重要作用，是一種鍛鍊身體平衡能力的運動，由視覺監督練習逐漸過渡到閉目練習。推薦的動作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等。平衡能力練習對於老年人預防跌倒防骨折尤其重要。
轉載來源：全民健康生活方式行動
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